<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre avec une prise large en pronation, en la reposant sur le haut de votre dos.</li><li>Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et soulevez la barre du rack ou du sol, en la positionnant derrière votre tête.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et gardez les coudes pointés vers l'avant.</li><li>Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.</li><li>Faites une pause brève en haut, puis descendez la barre derrière votre tête jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Développé militaire avec barre (derrière la tête)

<ol><li>Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le sac de sable au niveau de la poitrine.</li><li>Serrez vos abdominaux et contractez vos fessiers pendant que vous poussez le sac de sable au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.</li><li>Redescendez le sac de sable jusqu'au niveau de la poitrine de manière contrôlée.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Développé militaire avec sandbag

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Amenez la barre au niveau des épaules, en la reposant sur votre haut de poitrine et vos épaules.</li><li>Poussez la barre au-dessus de votre tête, en tendant complètement vos bras et en contractant vos abdominaux.</li><li>Descendez la barre jusqu'au niveau des épaules en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé militaire debout avec une barre

<ol><li>Ajustez la hauteur de la barre sur la machine Smith de manière à ce qu'elle soit au niveau des épaules derrière votre tête.</li><li>Tenez-vous dos à la machine, en vous positionnant sous la barre.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Poussez la barre vers le haut, en étendant complètement les bras tout en maintenant votre ceinture abdominale contractée et votre dos droit.</li><li>Abaissez la barre derrière votre tête jusqu'à la position de départ, en maintenant un contrôle tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à adopter une bonne forme et une bonne amplitude de mouvement.</li></ol>

Développé militaire derrière la tête à la smith machine (machine guidée)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bande de résistance avec les deux mains à hauteur d'épaule.</li><li>Poussez la bande vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.</li><li>Abaissez la bande à hauteur d'épaule de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé Y avec élastique

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les kettlebells posés devant vous sur le sol.</li><li>Accroupissez-vous et saisissez les kettlebells avec une prise en pronation.</li><li>Poussez avec vos jambes et vos hanches, en tirant de manière explosive les kettlebells jusqu'à hauteur des épaules, en les maintenant près de votre corps.</li><li>Quand les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, faites pivoter vos poignets et attrapez les kettlebells en position de rack, avec les coudes rentrés et les kettlebells reposant sur vos avant-bras.</li><li>Redressez-vous, en maintenant une bonne posture et un bon maintien du tronc.</li><li>Redescendez les kettlebells à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Double Kettlebell Cleans

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell dans chaque main à la hauteur des épaules.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et effectuez un quart de squat, en utilisant l'élan pour propulser les kettlebells au-dessus de la tête.</li><li>Tendez les bras complètement et verrouillez les coudes en haut du mouvement.</li><li>Abaissez les kettlebells jusqu'à la hauteur des épaules et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une bonne forme tout au long de l'exercice.</li></ol>

Double Kettlebell Push Press

<ol><li>Commencez par tenir deux kettlebells en position de rack sur vos épaules.</li><li>Faites un pas en avant avec une jambe et un pas en arrière avec l'autre jambe, adoptant une position en fente.</li><li>Poussez avec votre jambe avant et soulevez les deux kettlebells au-dessus de votre tête en un mouvement de pression.</li><li>En étendant les bras au-dessus de votre tête, abaissez votre genou arrière vers le sol de manière contrôlée.</li><li>Gardez votre torse droit et maintenez la stabilité tout au long du mouvement.</li><li>Revenez à la position de départ en inversant le mouvement et répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Double Kettlebell Split Jerk

<ol><li>Tenez l'élastique avec les bras droits devant vous, pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Écartez les mains vers l'extérieur en gardant les bras tendus et en serrant les omoplates ensemble.</li><li>Revenez à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés arrières à l'élastique

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble avec une poignée de câble basse.</li><li>Pivotez légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés.</li><li>Tenez la poignée de câble dans une main, le bras tendu et légèrement fléchi.</li><li>En gardant votre bras en position légèrement fléchie, tirez la poignée de câble vers l'arrière en écartant votre bras sur le côté jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.</li><li>Contrôlez le mouvement en revenant lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions, puis changez de bras.</li></ol>

Élévation arrière à un bras à la poulie

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux.</li><li>Inclinez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et parallèle au sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Avec un léger fléchissement des coudes, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.</li><li>Serrez vos omoplates ensemble et contractez vos deltoïdes postérieurs.</li><li>Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation arrière avec haltères en position penchée

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une plaque de poids devant vos cuisses avec une prise par-dessus.</li><li>Gardez les bras tendus et contractez vos abdominaux.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, levez la plaque de poids directement devant vous jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez la plaque de poids de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice pour les épaules