<ol><li>Allongez-vous sur un banc décliné avec un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre poitrine.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine.</li><li>Ramenez les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine, en contractant vos muscles pectoraux en haut.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Écarté décliné avec haltères prise neutre

<ol><li>Fixez des poignées en D aux poulies basses d'une machine à câble.</li><li>Tenez-vous au centre avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise supination, les paumes vers le haut.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et penchez légèrement en avant.</li><li>Amenez vos bras vers l'avant et légèrement vers le bas, en gardant une légère flexion des coudes.</li><li>Gardez vos épaules vers le bas et serrez vos muscles pectoraux tout en ramenant vos bras à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés à la poulie basse

<ol><li>Installez une machine à câbles avec les poulies au niveau le plus bas.</li><li>Allongez-vous à plat sur un banc, en tenant une poignée dans chaque main avec les paumes vers le haut.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés en gardant une légère flexion au niveau des coudes.</li><li>Contractez vos muscles pectoraux et rapprochez lentement vos mains devant votre poitrine en les croisant légèrement au centre.</li><li>Faites une brève pause, puis inversez le mouvement et revenez à la position de départ.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et effectuez le mouvement de manière contrôlée et fluide tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Écartés à la poulie basse en position couchée

<ol><li>Commencez debout au centre d'une machine à câble avec les poulies réglées à la hauteur des épaules.</li><li>Saisissez les poignées avec les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez les genoux légèrement fléchis.</li><li>Amenez vos bras vers l'avant, en les croisant devant votre corps.</li><li>Revenez à la position de départ en étendant vos bras sur les côtés.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Écartés à la poulie vis-à-vis haute

<ol><li>Tenez l'élastique avec les bras droits devant vous, pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Écartez les mains vers l'extérieur en gardant les bras tendus et en serrant les omoplates ensemble.</li><li>Revenez à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés arrières à l'élastique

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc face à une machine à câble avec une fixation en croix de câble à la hauteur de la poitrine.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise neutre, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Gardez le dos droit et la poitrine relevée en tirant les poignées vers l'extérieur et en rapprochant vos mains devant votre poitrine.</li><li>Faites une pause pendant un instant, puis relâchez lentement les poignées vers la position de départ, en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés assis à la poulie

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le plafond et les paumes des mains tournées l'une vers l'autre.</li><li>Fléchissez légèrement les coudes et ouvrez les bras sur les côtés, en gardant une légère flexion au niveau des coudes.</li><li>Abaissez les bras de manière contrôlée vers les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez une légère étirement dans les muscles de la poitrine.</li><li>Revenez à la position de départ en contractant les muscles de la poitrine pour ramener les bras à la position initiale.</li></ol>

Écartés couchés avec haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une paire d'haltères et asseyez-vous sur un ballon suisse.</li><li>Roulez lentement pour avoir votre dos supérieur sur le ballon, vos pieds fermement à plat sur le sol, tout en tenant les haltères au-dessus de votre poitrine avec les bras légèrement pliés.</li><li>Écartez lentement vos bras sur les côtés en maintenant une légère courbure dans les coudes.</li><li>Ramenez les haltères à la position de départ en contractant vos pectoraux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés haltères avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Réglez la poulie à la position la plus basse et attachez les poignées.</li><li>Ajustez le banc en position inclinée et asseyez-vous avec le dos contre le banc.</li><li>Saisissez les poignées avec les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, ouvrez vos bras sur les côtés, en ressentant un étirement dans votre poitrine.</li><li>Ramenez les poignées ensemble au-dessus de votre poitrine, en contractant vos muscles pectoraux en haut.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés incliné à la poulie basse

<ol><li>Allongez-vous sur un ballon de stabilité avec le haut du dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez les câbles avec les bras étendus au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face.</li><li>Abaissez les câbles sur les côtés de manière contrôlée, en ressentant un étirement dans votre poitrine.</li><li>Ramenez les câbles ensemble au-dessus de votre poitrine, en contractant vos muscles pectoraux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés incliné à la poulie basse sur ballon

<ol><li>Réglez un banc incliné à un angle approprié et choisissez une paire d'haltères.</li><li>Placez les haltères sur vos cuisses et asseyez-vous sur le banc.</li><li>En utilisant vos cuisses, soulevez les haltères un par un et positionnez-les à la largeur des épaules, les paumes des mains se faisant face.</li><li>Allongez-vous sur le banc avec les haltères tenus directement au-dessus de vos épaules.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, abaissez les haltères sur les côtés dans un large arc jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine.</li><li>Expirez en ramenant les haltères vers la position de départ, en contractant les muscles de votre poitrine en haut du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés inclinés avec haltères

<ol><li>Installez un banc incliné avec un angle de 30 à 45 degrés.</li><li>Tenez une paire d'haltères sur les côtés avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).</li><li>Plantez fermement vos pieds au sol et allongez-vous sur le banc.</li><li>Permettez à vos bras de s'étendre complètement sur les côtés avec une légère flexion des coudes.</li><li>À partir de cette position, abaissez lentement les haltères dans un large arc jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine.</li><li>En abaissant les haltères, tournez les poignets de sorte que vos paumes soient orientées loin de vous au bas du mouvement.</li><li>Marquez une pause d'un moment, puis inversez le mouvement et remontez les haltères jusqu'à la position de départ tout en tournant les poignets pour revenir à la prise neutre.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés inclinés avec haltères et rotation interne à la fin

Notre logiciel automatise les tâches répétitives de votre activité de coaching. Créez des programmes en 5 minutes au lieu de plusieurs heures grâce à notre système intelligent.

Gain de temps maximum

Accessible sur Android et iOS, notre application permet à vos clients de suivre leurs objectifs partout, et aux coachs de gérer leur activité même sans ordinateur. Interface optimisée pour une utilisation quotidienne.

Application mobile intuitive

Suivez les progrès de vos clients en temps réel grâce à notre tableau de bord avancé. Ajustez vos programmes selon les résultats obtenus.

Suivi en temps réel

Notre équipe de service client vous accompagne dans l'utilisation de notre logiciel. Support disponible 7j/7 pour optimiser votre expérience de coaching.

Support client exceptionnel

Testez notre logiciel pour coach avec un client gratuit. Aucun engagement, aucune carte de crédit requise.

Gratuit et sans risque

Plus de 2000 coachs sportifs utilisent notre application. Consultez nos avis clients pour découvrir leur succès avec notre logiciel.

Résultats prouvés

Prêt à révolutionner votre activité de coaching ? Rejoignez notre communauté de coachs sportifs qui font confiance à notre logiciel pour développer leur activité.

votre activité de coaching ? Rejoignez notre communauté de coachs sportifs qui font confiance à notre logiciel pour développer leur activité.

Découvrez les avantages qui font de notre application le choix privilégié des coachs sportifs pour optimiser leur activité et améliorer l'expérience de leurs clients.

coachs sportifs

Découvrez les avantages qui font de notre application le choix privilégié des

pour optimiser leur activité et améliorer l'expérience de leurs clients.

Pourquoi choisir notre logiciel de coaching ?

choisir

coaching

Pourquoi

notre logiciel de

Interface simple, données en temps réel, ressources (logos, vidéos, etc). Tout ce dont tu as besoin pour suivre tes gains.

Ce dashboard sera le tien dans 5 minutes ⏰

Voici exactement ce que tu vois quand tu rejoins le programme. Simple, efficace.

Ton dashboard d'affiliation en temps réel

Notre équipe support est là pour t'aider 7j/7 de 10h à 22h

Une autre question ?

Tout ce que tu dois savoir pour réussir avec notre programme

Questions fréquentes sur l'affiliation

Gagne des commissions mensuelles récurrentes lorsque tu fais découvrir Fit'Distance à des coachs sportifs ou professionnels du fitness.

Partage Fit'Distance et génère des revenus 

passifs

Rejoins notre programme d'affiliation et gagne des revenus passifs ! 30% de commission récurrente en recommandant Fit'Distance à des coachs sportifs. Inscription gratuite.

Programme d'Affiliation Fit'Distance | Gagne 30% de commission récurrente

Estimation de mes revenus

On a conçu un calculateur rien que pour toi ↓

Concrètement, ça paye combien ?

1. Je m'inscris au programme

gratuitement

2. J'envoie mon lien à de potentiels

clients

3. Je reçois 30% de l'abonnement de mes clients

à vie 🤑

En vrai j'ai juste partagé mon code sur mes réseaux et ça marche vraiment. Je cumule les programmes comme ceux-là et je commence à en vivre

Perso j'ai juste recommandé Fit'Distance à d'autres coachs de la box. Non seulement ils sont ravis, mais en plus je gagne de l'argent. Win-win !

L'équipe est ultra réactive et les paiements arrivent à l'heure. Toujours arrangeants. Je recommande vivement

Même en tant que débutant dans l'affiliation, c'était facile de commencer. Les outils fournis m'ont vraiment aidé à bien présenter le produit. Big up la team

Ce qui me plaît c'est la récurrence. Une fois qu'un coach utilise mon code, je gagne chaque mois. C'est devenu un vrai revenu complémentaire !

Au début j'étais sceptique, mais les premiers paiements sont arrivés rapidement. Maintenant je recommande Fit'Distance les yeux fermés.

Rejoins les centaines d'affiliés qui génèrent des revenus passifs chaque mois

Et toi, quand commences-tu à gagner ?

Découvre les témoignages authentiques de nos affiliés et leurs revenus réels

Ils gagnent déjà de l'argent avec notre programme

Équipe éditoriale

Fondateur & CEO chez Fit'Distance

Aucun article trouvé

Derniers articles

Un blog <free>gratuit</free> avec des articles <actionable>actionnables</actionable> pour développer ton activité de coaching sportif.

meilleur coach

Deviens un

Séance avec {coachName} — Réf. {reference}

{coachName} va examiner ta demande et te confirmer le rendez-vous.

Réservation envoyée !

Réservez une séance avec {name}, coach sportif. Choisissez parmi {count} prestations adaptées à vos objectifs. Suivi personnalisé et réservation en ligne.

Réservez {prestation} avec {name}, coach sportif. Séance de {duration} min{price}. Réservation en ligne simple et rapide.

Réserver avec {name}

Mis à jour en {month} {year} avec les dernières recherches scientifiques

Calculez gratuitement votre charge maximale

Outils complémentaires

Prêt à optimiser vos programmes d'entraînement ?

La formule la plus utilisée par les coachs. Particulièrement précise pour 3 à 10 répétitions. Créée en 1993, elle est simple et fiable.

Une des premières formules (1985), elle reste très populaire. Fonctionne bien sur toutes les plages de répétitions et est simple à calculer mentalement.

Excellente pour les séries longues (> 8 reps). Développée pour les athlètes, elle prend mieux en compte la fatigue sur séries longues.

Les formules scientifiques expliquées

Comprendre le 1RM et son utilisation

Avant de tester votre 1RM réel, effectuez un échauffement complet : mobilité, séries progressives, activation musculaire.

Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

Technique parfaite

Pour les exercices comme le développé couché, avoir un pareur est indispensable lors du test du 1RM réel.

Présence d'un pareur

Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

Fréquence des tests

Précautions et conseils

Utilisez votre 1RM comme référence pour calculer les charges d'entraînement. Par exemple : 75% du 1RM pour l'hypertrophie, 90% pour la force.

Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

Comparez votre 1RM aux standards de votre catégorie (poids de corps, âge, sexe) pour évaluer votre niveau relatif.

Comment utiliser votre 1RM ?

Questions fréquentes sur le 1RM

Formules Lombardi, Brzycki et Epley validées par la recherche

Algorithmes scientifiques

Optimisée pour un usage en salle et sur mobile

Interface professionnelle

Zéro publicité, focus total sur vos calculs

Aucune distraction

Recommandé par

Le plus précis et gratuit du web

Pourquoi nous faire confiance ?

Entrez le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées

Calculateur 1RM

Votre 1RM estimé

Basé sur votre 1RM de {oneRM} kg

Tableau des charges recommandées

🎉 Easter Egg trouvé! 🎉

Rejoignez notre communauté

Un suivi de près, même à distance 🏖️

🏖️

suivi

distance

de près, même à

Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

Cardio

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

Découvrez notre sélection complète d'exercices avec élastique pour musculation, renforcement et mobilité. Bandes de résistance polyvalentes pour tous niveaux, à domicile ou en salle.

Exercice avec élastique efficace ✓ 30+ mouvements (musculation, fitness, renforcement). Bandes de résistance polyvalentes. Programmes tous niveaux. App Fit'Distance 💪

Exercice avec Élastique {year} : 30+ Mouvements (Musculation, Fitness)

Élastique

Tous les Exercices avec Barre de Traction

Découvrez notre sélection complète d'exercices avec barre de traction pour développer votre dos, biceps et abdominaux. Programmes adaptés débutants à experts, à domicile ou en salle.

Exercice barre de traction efficace ✓ 20+ mouvements (tractions, abdos, biceps). Renforcez dos et bras. Débutant à expert. App Fit'Distance 💪

Exercice Barre de Traction {year} : 20+ Mouvements (Dos, Abdos)

Barre de traction

Tous les Exercices avec Bosu

Découvrez notre sélection complète d'exercices avec Bosu pour améliorer votre équilibre, stabilité et renforcement musculaire. Programmes adaptés à tous niveaux avec cet outil polyvalent.

Exercice bosu efficace ✓ 15+ mouvements (équilibre, gainage, proprioception). Améliorez stabilité et force. Programmes tous niveaux. App Fit'Distance 💪

Exercice Bosu {year} : 15+ Mouvements (Équilibre, Gainage)

Bosu

Tous les Exercices avec Battle Rope

Découvrez notre sélection complète d'exercices battle rope pour développer votre cardio, explosivité et force. Entraînement intense avec corde ondulatoire pour tous niveaux.

Exercice battle rope efficace ✓ 15+ mouvements (cardio explosif, force, endurance). Corde ondulatoire intensive. Programmes tous niveaux. App Fit'Distance 💪