<ol><li>Tenez-vous au milieu d'une machine à câble avec les poulies réglées en position haute.</li><li>Saisissez l'une des poignées avec votre main et avancez en créant une tension dans le câble.</li><li>Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et contractez vos abdominaux.</li><li>Avec un léger fléchissement du coude, tirez la poignée vers l'autre côté de votre corps et vers le bas vers votre hanche opposée.</li><li>Serrez vos muscles pectoraux à la fin du mouvement, puis relâchez lentement et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté et répétez avec l'autre bras.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Écartés unilatéral à la poulie haute

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée de câble dans une main.</li><li>Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, et inclinez-vous légèrement en avant.</li><li>Avec votre main libre, appuyez-vous contre votre cuisse pour le soutien.</li><li>Tirez la poignée de câble sur le côté, en gardant le coude légèrement plié.</li><li>Engagez vos muscles de l'épaule en soulevant la poignée à la hauteur de l'épaule.</li><li>Abaissez la poignée à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

<ol><li>Installez un ballon d'exercice en inclinaison et attachez un câble à une poulie basse.</li><li>Attrapez la poignée avec une main et allongez-vous sur le ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol.</li><li>Étendez votre bras sur le côté, en gardant une légère flexion au niveau du coude.</li><li>Ramenez la poignée à la position de départ, en contractant votre poitrine en haut.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés unilatéral à la poulie sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble avec une poignée de câble basse.</li><li>Pivotez légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés.</li><li>Tenez la poignée de câble dans une main, le bras tendu et légèrement fléchi.</li><li>En gardant votre bras en position légèrement fléchie, tirez la poignée de câble vers l'arrière en écartant votre bras sur le côté jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.</li><li>Contrôlez le mouvement en revenant lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions, puis changez de bras.</li></ol>

Élévation arrière à un bras à la poulie

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux.</li><li>Inclinez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et parallèle au sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Avec un léger fléchissement des coudes, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.</li><li>Serrez vos omoplates ensemble et contractez vos deltoïdes postérieurs.</li><li>Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation arrière avec haltères en position penchée

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une plaque de poids devant vos cuisses avec une prise par-dessus.</li><li>Gardez les bras tendus et contractez vos abdominaux.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, levez la plaque de poids directement devant vous jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez la plaque de poids de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation avant avec disque

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.</li><li>Levez les haltères à la hauteur des épaules, en gardant les coudes légèrement fléchis.</li><li>Croisez les haltères devant votre poitrine, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation croisée du haut de la poitrine (homme)

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les jambes droites vers le bas.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez vos genoux vers un côté, en visant à les amener vers votre coude.</li><li>Abaissez vos jambes à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation de genoux obliques suspendus

<ol><li>Tenez-vous sur une jambe, l'autre jambe légèrement pliée derrière vous.</li><li>Tenez un haltère dans une main, le laissant pendre à votre côté.</li><li>Soulevez votre talon du sol, en vous équilibrant sur la plante de votre pied.</li><li>Abaissez votre talon de nouveau au sol.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

Élévation de mollet sur une jambe avec haltère

<ol><li>Allongez-vous sur le ventre sur un banc, en tenant un haltère dans une main.</li><li>Gardez l'autre bras le long de votre corps.</li><li>Soulevez l'haltère sur le côté, en gardant le coude légèrement fléchi.</li><li>Contractez le trapèze en haut du mouvement.</li><li>Redescendez l'haltère de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation de trapèze à un bras en position ventrale

<ol><li>Allongez-vous à plat sur un banc avec les jambes étendues et les mains tenant les côtés du banc pour vous soutenir.</li><li>Gardez les jambes droites et levez-les vers le plafond, en soulevant vos hanches du banc.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation des jambes allongé sur un banc plat

<ol><li>Tenez-vous sur une plateforme surélevée avec les avant-pieds sur le bord, permettant à vos talons de pendre.</li><li>Abaissez vos talons vers le sol pour étirer vos mollets.</li><li>Poussez à travers les avant-pieds pour élever vos talons aussi haut que possible.</li><li>Maintenez la position haute pendant un moment, en contractant vos mollets.</li><li>Abaissez vos talons et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Élévation des mollets à la Arnold (Donkey calf)

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Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

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Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

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