<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les paumes de vos mains tournées vers vous et les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez votre corps vers le haut, en commençant par le haut de la poitrine et en amenant votre menton au-dessus de la barre.</li><li>Faites une courte pause en haut, puis redescendez votre corps à la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Traction en supination

<ol><li>Attachez un bande de résistance à une barre de traction ou fixez-la autour de la barre.</li><li>Placez un genou ou un pied dans la boucle de la bande de résistance pour obtenir de l'assistance.</li><li>Saisissez la barre de traction avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Suspendez-vous à la barre avec les bras complètement tendus et les abdominaux contractés.</li><li>Initiez le mouvement de traction en ramenant votre poitrine vers la barre, en pliant les coudes et en contractant les omoplates ensemble.</li><li>Continuez à vous tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.</li><li>Redescendez avec contrôle, en étendant complètement vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tractions en supination avec élastique

<ol><li>Placez une barre à une hauteur d'environ la taille.</li><li>Allongez-vous sur le dos sous la barre et saisissez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Gardez votre corps droit et vos talons au sol.</li><li>Tirez votre poitrine vers la barre en serrant vos omoplates ensemble.</li><li>Redescendez en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tractions inversées à la barre (smith machine ou fixe)

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et les paumes tournées loin de vous.</li><li>Commencez par rétracter vos omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière.</li><li>Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous concentrant sur l'activation des muscles entre vos omoplates.</li><li>Relâchez lentement la rétraction des omoplates et permettez à vos bras de revenir à la position complètement tendue.</li><li>Répétez la traction et le relâchement des omoplates pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tractions scapulaires

<ol><li>Réglez les sangles TRX à une longueur qui vous permet de les tenir tout en étant debout.</li><li>Tenez-vous face au TRX avec les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Inclinez-vous légèrement en arrière, en gardant votre corps aligné de la tête aux talons.</li><li>Tendez les bras vers l'avant, formant une forme de 'Y' avec votre corps.</li><li>Serrez vos omoplates ensemble et tirez votre poitrine vers les poignées, tout en gardant les coudes tendus.</li><li>Faites une pause brève en haut du mouvement, puis redescendez lentement vers la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Exercice dos

Traction en supination

Tractions en supination avec élastique

Tractions inversées à la barre (smith machine ou fixe)

Tractions scapulaires

TRX rowing en Y