<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Pliquez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, rapprochant vos cuisses de votre poitrine.</li><li>Faites pivoter vos hanches d'un côté, en amenant vos genoux vers le sol tout en gardant le haut de votre corps stable.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

Croisements de hanches

<ol><li>Attachez le traîneau à une machine à câbles ou utilisez un traîneau avec des poignées.</li><li>Tenez-vous dos à la machine ou au traîneau, en tenant les poignées paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Gardez vos bras légèrement fléchis et contractez vos abdominaux.</li><li>Commencez par contracter vos omoplates ensemble et tirez les poignées vers l'arrière, en tendant les bras sur les côtés.</li><li>Faites une courte pause en position totalement étendue, puis relâchez lentement et permettez au traîneau ou aux poignées de revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations Y à la sled

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.</li><li>Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine.</li><li>Enlacez vos bras autour de vos genoux et tirez-les doucement vers votre poitrine.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une respiration régulière ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Relâchez et répétez selon vos souhaits.</li></ol>

Étirement - genoux poitrine

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec les jambes croisées, une jambe devant l'autre.</li><li>Allongez votre colonne vertébrale et gardez le dos droit.</li><li>Tendez les bras vers l'avant et atteignez vos pieds en vous penchant au niveau des hanches.</li><li>Gardez le dos droit et évitez de voûter les épaules.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée confortable, ressentant une légère tension dans les hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers.</li><li>Répétez selon votre souhait.</li></ol>

Étirement assis jambes croisées penché en avant

<ol><li>Tenez-vous face à un banc ou une plateforme surélevée.</li><li>Placez vos mains sur le banc avec les doigts pointant vers votre corps et les bras complètement tendus.</li><li>Reculez et fléchissez vos hanches en gardant le dos droit et les muscles abdominaux contractés.</li><li>Laissez votre partie supérieure du corps s'incliner en arrière, ressentant un étirement dans la poitrine, les épaules et les biceps.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée déterminée, en vous concentrant sur la relaxation et la respiration profonde.</li><li>Après la durée souhaitée, relâchez lentement l'étirement et revenez en position debout.</li></ol>

Étirement des dorsaux avec prise en appui contre le banc

Tenez-vous de côté face à un mur.Tendez le bras le plus proche du mur au-dessus de votre tête et placez votre paume contre le mur.Faites un pas en arrière avec vos pieds, en les gardant à la largeur des épaules.Inclinez votre corps loin du mur, en ressentant l'étirement de votre muscle grand dorsal.Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Étirement des lats contre le mur

<ol><li>Mettez-vous face à un Swiss ball et placez vos mains sur le ballon à la hauteur des épaules.</li><li>Avancez un pied et appuyez votre poids corporel sur le ballon, permettant à votre poitrine de s'étirer et de s'ouvrir.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée confortable, ressentant une légère tension dans votre poitrine et vos épaules.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des pectoraux avec Swiss Ball

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec les fesses reposant sur les talons.</li><li>Fléchissez lentement vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.</li><li>Étirez les bras devant vous en les laissant pendre vers le sol.</li><li>Relâchez la tête et laissez-la pendre pour une étirement complet du dos.</li><li>Ressentez l'étirement dans le bas du dos et les muscles lombaires.</li><li>Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.</li></ol>

Étirement du dos (chat) à quatre pattes

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.</li><li>Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine.</li><li>Gardez les genoux ensemble et abaissez-les lentement vers un côté, permettant à vos hanches et à votre bas du dos de pivoter.</li><li>Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, ressentant l'étirement doux dans le bas du dos et les hanches.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Alternez les côtés et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Étirement du dos genoux liés avec rotation

<ol><li>Asseyez-vous sur une balle de stabilité avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Roulez lentement votre corps en arrière, en laissant votre tête et vos épaules reposer sur la balle.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés pour l'équilibre.</li><li>Étirez doucement votre colonne vertébrale en cambrant votre dos et en relaxant votre cou.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en respirant profondément.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez si désiré.</li></ol>

Étirement spinal avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un ballon de gym, les pieds ancrés au sol.</li><li>Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez votre haut du corps du ballon, en étendant votre dos.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis redescendez.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension du dos sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en mousse placé sous votre aisselle et perpendiculaire à votre corps.</li><li>Tendez votre bras au-dessus de votre tête et reposez-le sur le rouleau en mousse.</li><li>Sollicitez vos muscles abdominaux et utilisez vos jambes pour faire rouler votre corps de haut en bas sur le rouleau en mousse, en ciblant le muscle grand dorsal.</li><li>Appliquez une légère pression sur les zones tendues ou douloureuses, en marquant une pause de quelques secondes pour relâcher les tensions.</li><li>Continuez à rouler pendant la durée souhaitée, puis changez de côté pour cibler l'autre muscle grand dorsal.</li><li>Réalisez cet exercice dans le cadre de votre routine de rouleau en mousse pour aider à relâcher les tensions et améliorer la mobilité de vos muscles grand dorsal.</li></ol>

Exercice dos