<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

MECHANICS_TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

Pompes inversées sur les coudes

Rotation externe de l'épaule TRX

<ol><li>Asseyez-vous sur une machine de tirage assis avec les pieds bien ancrés sur le repose-pieds.</li><li>Attrapez les poignées avec une prise pronation (paumes vers le bas).</li><li>Tirez les poignées vers votre torse tout en gardant les coudes près de votre corps.</li><li>Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates à la fin du mouvement.</li><li>Retournez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Rowing scapulaire prise pronation

<ol><li>Commencez par vous positionner sur des barres parallèles, en tenant fermement les barres.</li><li>Soulevez votre corps en redressant vos bras.</li><li>Une fois en haut, haussez les épaules vers le haut, en engageant vos trapèzes.</li><li>Maintenez la contraction pendant un moment avant de redescendre votre corps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Shrug inversé sur barres parallèles

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et le dos droit.</li><li>Tenez une barre avec les deux mains sur les côtés, les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Levez vos épaules vers vos oreilles, en contractant vos trapèzes en haut du mouvement.</li><li>Abaissez vos épaules de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la barre assis sur un banc

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre devant vos cuisses avec une prise supination.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Relevez vos épaules vers le haut, en levant la barre aussi haut que possible.</li><li>Serrez vos omoplates en haut du mouvement.</li><li>Faites une courte pause, puis abaissez la barre vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la barre avant

<ol><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre derrière votre corps, en la reposant sur vos fessiers.</li><li>Gardez vos bras complètement tendus et vos paumes tournées vers l'arrière.</li><li>Relevez vos épaules vers le haut, en soulevant la barre aussi haut que possible.</li><li>Maintenez la position maximale pendant un bref instant, puis abaissez lentement la barre vers le bas.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la barre derrière le dos

<ol><li>Installez une barre sur un banc décliné.</li><li>Allongez-vous face contre le banc, en laissant vos bras pendre en tenant la barre.</li><li>Gardez le dos droit et soulevez vos épaules vers vos oreilles.</li><li>Maintenez la contraction un instant en haut.</li><li>Abaissez vos épaules de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la barre sur banc incliné

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le levier avec les deux mains.</li><li>Gardez les bras droits et soulevez vos épaules vers vos oreilles.</li><li>Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant un moment.</li><li>Abaissez vos épaules de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la machine à mollets

<ol><li>Placez-vous face à la Smith Machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains placées derrière vos cuisses.</li><li>Gardez les bras tendus lorsque vous haussez les épaules vers le haut, en contractant vos trapèzes en haut du mouvement.</li><li>Maintenez la contraction brièvement, puis abaissez vos épaules vers le bas.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la machine guidée (smith)

<ol><li>Tenez-vous face à une machine à câble avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la poignée du câble avec une prise en pronation et laissez vos bras pendre devant votre corps.</li><li>En gardant les bras tendus, élevez vos épaules aussi haut que possible en contractant vos trapèzes.</li><li>Maintenez la contraction maximale pendant un moment, puis abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la poulie basse

<ol><li>Tenez-vous debout avec la trap bar, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit et engagez vos abdominaux.</li><li>Levez vos épaules aussi haut que possible, contractant vos trapèzes.</li><li>Suspendez au sommet du mouvement, puis abaissez lentement les épaules à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice trapèzes