<ol><li>Ajustez les sangles TRX à mi-longueur et tenez les poignées avec les paumes vers le bas.</li><li>Adoptez une position de planche avec les pieds dans les sangles TRX et votre corps en ligne droite.</li><li>Contractez les abdominaux et maintenez le haut du corps stable.</li><li>Alternez en ramenant les genoux vers la poitrine tout en maintenant un rythme rapide et contrôlé.</li><li>Gardez les hanches basses et évitez les mouvements excessifs dans le bas du dos.</li><li>Poursuivez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Mountain Climbers au TRX

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un banc ou au sol, les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un haltère ou une plaque de poids.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes du sol, amenant vos genoux vers votre poitrine.</li><li>En même temps, effectuez une flexion du buste en soulevant la partie supérieure de votre corps du banc ou du sol.</li><li>Poursuivez le mouvement en étendant vos jambes et en abaissant votre buste à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Otis Ups

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Placez votre avant-bras sur le sol directement sous votre épaule.</li><li>Soulevez vos hanches du sol, créant ainsi une ligne droite de la tête aux pieds.</li><li>Contractez les muscles de votre ceinture abdominale et maintenez la position pendant la durée souhaitée.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Planche (gainage) latérale

<ol><li>Adoptez une position de pompes avec les mains sur un Swiss Ball, les poignets directement sous les épaules.</li><li>Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons.</li><li>Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en contractant vos abdominaux et en respirant régulièrement.</li><li>Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer de petits mouvements avec le Swiss Ball, le faisant rouler légèrement dans différentes directions tout en maintenant une planche stable.</li></ol>

Planche avec les mains sur un Swiss Ball

<ol><li>Commencez en position de planche avec les avant-bras au sol et les coudes directement sous les épaules.</li><li>Placez le dessus de vos pieds sur un ballon d'exercice, en équilibrant votre corps dans une ligne droite de la tête aux pieds.</li><li>Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir la stabilité et l'équilibre sur le ballon.</li><li>Maintenez la position pendant la durée recommandée, en gardant votre corps aligné et en évitant tout mouvement excessif ou affaissement du bas du dos.</li><li>Relâchez et reposez-vous si nécessaire.</li></ol>

Planche avec les pieds sur un swiss ball

<ol><li>Réglez les sangles TRX à une longueur qui vous permet de saisir confortablement les poignées tout en étant allongé sur le côté.</li><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Placez votre avant-bras sur le sol directement sous votre épaule.</li><li>Saisissez les poignées TRX avec votre main du dessus et étendez complètement votre bras.</li><li>Soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux talons.</li><li>Contractez vos abdominaux et maintenez la position pendant la durée souhaitée.</li><li>Abaissez vos hanches au sol et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Planche latérale avec TRX

<ol><li>Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.</li><li>Contractez vos abdominaux et vos fessiers, et gardez vos hanches alignées tout au long de l'exercice.</li><li>Tournez votre corps d'un côté, en soulevant un bras du sol et en le tendant vers le plafond.</li><li>Gardez les yeux sur votre main et maintenez une position de planche stable.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez la rotation de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Planche oblique dynamique (avec rotation)

<ol><li>Commencez en vous mettant en position de pompes, avec les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et maintenez cette position, en gardant le dos plat et les hanches alignées avec les épaules.</li><li>Évitez de laisser tomber les hanches ou de les lever trop haut.</li><li>Maintenez la planche pendant la durée souhaitée, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne posture et en respirant régulièrement.</li><li>Pour modifier l'exercice, vous pouvez effectuer la planche sur les avant-bras au lieu des mains.</li><li>Répétez pour le nombre de séries et la durée recommandés.</li></ol>

Planche sur les coudes

<ol><li>Réglez les sangles TRX à une longueur qui vous permet de placer vos pieds dans les étriers et de vous mettre en position de planche, avec les avant-bras au sol.</li><li>Allongez-vous face vers le bas sur le sol, avec les avant-bras sur le sol et les coudes directement sous vos épaules.</li><li>Placez vos pieds dans les étriers du TRX et étendez vos jambes derrière vous pour vous mettre en position de planche.</li><li>Contractez vos abdominaux, serrez vos fessiers et maintenez votre corps aligné de la tête aux pieds.</li><li>Maintenez la position de planche pendant la durée souhaitée, en gardant vos abdominaux et vos fessiers contractés.</li><li>Relâchez et descendez jusqu'au sol pour terminer l'exercice.</li></ol>

Planche TRX

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête, les coudes sur les côtés.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez votre buste du sol, en vous rapprochant de vos genoux.</li><li>Descendez lentement votre buste jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Relevé de buste (Sit Up) 3-4

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.</li><li>Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.</li><li>Contractez vos fessiers et vos abdominaux, et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, formant une ligne droite depuis vos genoux jusqu'à vos épaules.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches vers la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et à solliciter vos fessiers et vos abdominaux tout au long de l'exercice.</li></ol>

Relevés de jambe avec genoux fléchis

<ol><li>Pendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et les paumes des mains tournées vers l'extérieur.</li><li>Contractez vos abdominaux et levez les genoux vers votre poitrine, en les pliant à un angle de 90 degrés.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, en serrant vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez lentement vos jambes vers la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Exercice abdos