<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

MECHANICS_TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

Airbike avec élastique

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou sur le sol, les jambes tendues vers le haut, formant un angle de 90 degrés avec votre corps.</li><li>Placez vos mains sur les côtés de votre tête, les coudes pointant vers l'extérieur.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en rapprochant vos jambes de votre poitrine.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis descendez vos hanches jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Bottoms Up - Flexion des jambes sur le dos

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes de quelques centimètres du sol.</li><li>Alternez en croisant une jambe par-dessus l'autre dans un mouvement de ciseaux, en maintenant vos abdominaux contractés et votre bas du dos collé au sol.</li><li>Continuez à alterner les coups de ciseaux pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Ciseaux

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre haut du corps du sol, en tendant les mains vers vos pieds.</li><li>Maintenez la position pendant un moment en contractant vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre haut du corps vers la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Cocoons

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur les côtés, formant un « T » avec votre corps.</li><li>Élevez votre jambe droite à environ 90 degrés.</li><li>En gardant votre jambe droite tendue, amenez-la lentement sur le côté gauche de votre corps. Essayez de toucher le sol avec votre pied droit, mais ne forcez pas.</li><li>Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice pour le nombre recommandé de répétitions.</li><li>Changez de jambe et répétez le mouvement avec la jambe gauche.</li></ol>

Crossover allongé

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes écartés.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez votre haut du corps du ballon, en courbant votre torse vers vos genoux.</li><li>Maintenez la position en haut, puis redescendez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Crunch (jambes sur balle de ballon - Swiss Ball)

<ol><li>Placez un Swiss Ball sur le sol et asseyez-vous dessus avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Avancez vos pieds en roulant votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que votre bas du dos et vos hanches soient soutenus par le ballon.</li><li>Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et expirez en soulevant votre corps supérieur en avant, en décollant les omoplates du ballon.</li><li>Inspirez et abaissez lentement votre corps supérieur jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à effectuer des mouvements contrôlés et à solliciter votre ceinture abdominale tout au long de l'exercice.</li></ol>

Crunch (sur Swiss Ball)

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés sur les côtés.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez le haut de votre corps du sol, en tordant votre torse et en amenant votre coude droit vers votre genou gauche.</li><li>En même temps, tendez votre jambe droite.</li><li>Abaissez votre corps supérieur et ramenez votre jambe droite à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement, cette fois-ci en amenant votre coude gauche vers votre genou droit tout en étendant votre jambe gauche.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunch Croisé (criss cross)

<ol><li>Tenez-vous face à une machine à câble avec la poulie réglée à une position élevée.</li><li>Saisissez la poignée avec les deux mains et amenez-la vers votre front, en gardant les coudes pliés.</li><li>Avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, contractez les abdominaux et effectuez un mouvement de crunch en ramenant votre front vers vos genoux.</li><li>Maintenez la contraction pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunch debout à la poulie

<ol><li>Asseyez-vous sur le Bosu Ball, les pieds posés au sol et les genoux pliés.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête ou croisez vos bras sur votre poitrine.</li><li>Contractez vos abdominaux et fléchissez votre torse vers l'avant en roulant vos épaules vers l'avant.</li><li>Faites une pause brève en haut de la contraction, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Crunch sur le Bosu Ball

<ol><li>Attachez une corde ou une poignée de barre à une machine à câble à poulie haute.</li><li>À genoux devant la machine, attrapez la poignée avec les deux mains, en les plaçant sur les côtés de votre tête.</li><li>Avec vos hanches immobiles, fléchissez votre taille et contractez vos abdominaux pour rapprocher votre torse de vos cuisses.</li><li>Maintenez la tension sur vos abdominaux lorsque vous revenez à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle adéquat.</li></ol>

Crunchs à la poulie haute

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les mains légèrement en contact avec les côtés de votre tête et les genoux fléchis.</li><li>Ramenez les genoux vers votre poitrine tout en soulevant simultanément le haut de votre corps du sol.</li><li>Tournez votre buste pour amener votre coude droit vers votre genou gauche, tout en étendant votre jambe droite.</li><li>Changez de côté en amenant votre coude gauche vers votre genou droit, tout en étendant votre jambe gauche.</li><li>Continuez à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage de bicyclette, en maintenant un rythme contrôlé et régulier.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice abdos