<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.</li><li>Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.</li><li>Contractez vos fessiers et vos abdominaux, et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, formant une ligne droite depuis vos genoux jusqu'à vos épaules.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches vers la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et à solliciter vos fessiers et vos abdominaux tout au long de l'exercice.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Relevés de jambe avec genoux fléchis

<ol><li>Pendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et les paumes des mains tournées vers l'extérieur.</li><li>Contractez vos abdominaux et levez les genoux vers votre poitrine, en les pliant à un angle de 90 degrés.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, en serrant vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez lentement vos jambes vers la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Relevés de jambes genoux suspendus

<ol><li>Ajustez les sangles du TRX à mi-longueur et fixez-les à hauteur de poitrine.</li><li>Placez-vous dos à l'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos mains dans les poignées du TRX et tendez les bras vers l'avant, en gardant le corps droit et les abdominaux contractés.</li><li>Penchez lentement en avant au niveau des hanches, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons.</li><li>Poursuivez la flexion vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de la tête et que votre corps soit légèrement en diagonale.</li><li>Faites une pause, puis inversez le mouvement en contractant vos abdominaux et en vous tirant vers le haut jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Retombée au TRX (Extension des abdos)

<ol><li>Attachez une sangle de cheville à une poulie basse de câble.</li><li>Allongez-vous face vers le haut et accrochez vos pieds dans la sangle de cheville.</li><li>Placez vos mains sur les côtés pour vous soutenir.</li><li>Contractez vos abdominaux et ramenez vos genoux vers votre poitrine, soulevant vos hanches du sol.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Reverse Crunch au câble

<ol><li>Asseyez-vous sur un Swiss Ball avec les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.</li><li>Tenez une medicine ball ou une plaque de poids près de votre poitrine avec les deux mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Tournez votre torse vers un côté, en amenant la medicine ball ou la plaque de poids vers ce côté.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en ressentant la contraction de vos obliques.</li><li>Revenez à la position de départ, puis répétez la rotation vers l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rotation du Torse avec Swiss Ball

<ol><li>Commencez en position à genoux sur le sol et placez une barre devant vous.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et faites rouler lentement la barre vers l'avant en tendant les bras et en gardant le dos droit.</li><li>Continuez à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit entièrement étendu et que vos bras soient devant vous.</li><li>Faites une pause pendant un moment, puis inversez le mouvement en ramenant la barre vers vos genoux, en pliant les bras et en gardant vos abdominaux contractés.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Roulette à abdominaux avec barre droite

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec un ballon de stabilité devant vous.</li><li>Placez vos avant-bras sur le ballon, en gardant vos coudes alignés avec vos épaules.</li><li>Engagez votre tronc et faites rouler le ballon vers l'avant, en étendant votre corps.</li><li>Faites rouler le ballon vers l'arrière jusqu'à la position de départ, en gardant votre tronc engagé tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Roulette à abdos avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol et les bras tendus droit devant vous.</li><li>Engagez votre tronc et penchez-vous légèrement en arrière.</li><li>Faites pivoter votre torse vers la droite, en amenant vos bras vers le côté droit.</li><li>Revenez au centre, puis tournez-vous vers la gauche.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Russian Twist sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez soit croiser les bras sur la poitrine, soit placer les mains derrière la tête en évitant de tirer sur le cou.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez lentement le haut de votre corps du sol en enroulant votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez en vous redressant.</li><li>Faites une pause d'un moment en haut, puis descendez lentement en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Sit ups

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux fléchis et vos pieds à plat contre le mur ou à quelques centimètres</li><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez un ballon médicinal avec les deux mains, les bras tendus devant vous.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Contractez vos abdominaux et inclinez-vous en arrière, en gardant le ballon médicinal près de votre poitrine.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Remontez en position assise en utilisant vos abdominaux, en gardant le ballon médicinal devant vous.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Sit-up avec medecine ball contre le mur

<ol><li>Allongez-vous sur un ballon de stabilité avec le bas du dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Croisez les bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez votre haut du corps du ballon, en courbant votre torse vers vos cuisses.</li><li>Maintenez pendant un moment en haut, puis redescendez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Sit-up sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Allongez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat.</li><li>Tenez une barre chargée sur votre poitrine, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Contractez vos abdominaux et effectuez une flexion vers l'avant en soulevant votre torse du sol tout en gardant la barre près de votre corps.</li><li>Une fois que vous atteignez la position assise, appuyez la barre au-dessus de votre tête en effectuant une presse.</li><li>Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, puis répétez pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

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