<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main le long de vos côtés.</li><li>Gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux.</li><li>Avec les coudes légèrement fléchis, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.</li><li>Faites une pause d'un instant, puis abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Élévations latérales debout avec haltères

<ol><li>Ajustez le banc en appui poitrine de manière à ce que votre poitrine soit soutenue et que vos pieds soient posés sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre.</li><li>Tendez les bras droit vers le bas avec une légère flexion des coudes.</li><li>Gardez le dos droit et la poitrine soutenue tout au long du mouvement.</li><li>Avec contrôle, levez les bras sur les côtés en guidant avec les coudes, jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.</li><li>Contractez les omoplates ensemble en haut du mouvement.</li><li>Abaissez les haltères jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations latérales postérieures avec haltères en appui poitrine

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez l'élastique sous vos pieds.</li><li>Agrippez les extrémités de l'élastique avec vos mains et amenez-les au niveau des épaules, paumes vers le bas.</li><li>Maintenez votre tronc engagé et votre dos droit.</li><li>À partir de cette position de départ, serrez vos omoplates ensemble et tirez la bande élastique sur les côtés, en gardant les bras tendus.</li><li>Faites une pause brièvement en haut du mouvement, puis relâchez lentement et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Élévations latérales pour les deltoïdes postérieurs (à l'élastique)

<ol><li>Allongez-vous face contre terre avec les bras étendus devant vous, formant une forme de "Y" avec votre corps.</li><li>Engagez votre tronc et serrez vos omoplates.</li><li>Soulevez vos bras et votre poitrine du sol, en gardant votre tête dans une position neutre.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis redescendez.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Élévations Y allongé sur le ventre

<ol><li>Placez votre dos contre un mur, les pieds à environ 15 centimètres du mur.</li><li>Placez vos bras à un angle de 90 degrés, avec les coudes pliés et les avant-bras contre le mur.</li><li>Faites glisser lentement vos bras vers le haut du mur tout en gardant les coudes et les poignets en contact avec le mur.</li><li>Une fois que vos bras sont complètement étendus, faites-les glisser vers le bas pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations Y contre le mur

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Mettez-vous à genoux sur le sol, avec une jambe d'un côté et l'autre jambe à genou derrière vous. </li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant le dos droit, penchez-vous doucement en arrière pour étirer les muscles adducteurs de la jambe arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes, en respirant profondément pour relâcher la tension. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Répétez de l'autre côté pour un étirement équilibré.</li></ol>

Étirement des adducteurs à genoux

<ol><li>Étendez votre bras devant vous avec les doigts pointant vers le bas.</li><li>Utilisez votre autre main pour tirer doucement sur les doigts du bras étendu.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.</li><li>Changez de bras et répétez.</li></ol>

Étirement des avant-bras doigts vers le bas

<ol><li>Étendez votre bras devant vous avec la paume tournée vers le haut.</li><li>Avec l'autre main, tirez doucement sur vos doigts pour étirer l'avant-bras.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.</li><li>Changez de bras et répétez.</li></ol>

Étirement des avant-bras paumes vers l'extérieur

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bande de résistance derrière votre dos.</li><li>Saisissez les extrémités de la bande avec les deux mains, les paumes tournées vers l'extérieur.</li><li>Tirez doucement la bande loin de votre dos, en gardant les bras droits.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.</li><li>Relâchez et répétez si nécessaire.</li></ol>

Étirement des épaules avec élastique derrière le dos

<ol><li>Étendez votre bras devant vous avec la paume tournée vers le bas.</li><li>Utilisez votre autre main pour tirer doucement sur les doigts du bras étendu.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des extenseurs du poignet

<ol><li>Faites face à un mur avec les bras tendus devant vous.</li><li>Placez vos paumes contre le mur, les doigts pointant vers le bas.</li><li>Penchez-vous lentement en avant, en gardant les bras droits, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos avant-bras.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.</li><li>Relâchez et répétez si nécessaire.</li></ol>

Étirement des fléchisseurs contre le mur

<ol><li>Étendez votre bras devant vous avec la paume tournée vers le haut.</li><li>Avec l'autre main, tirez doucement sur vos doigts pour étirer les fléchisseurs du poignet.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.</li><li>Changez de bras et répétez.</li></ol>

Étirement des fléchisseurs du poignet

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Comprendre le 1RM et son utilisation

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Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

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Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

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Précautions et conseils

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Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

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Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

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