Hip Thrusts sur les genoux

Hip Trust à la barre en unilatéral

Hip-thrust (pont) au sol

Kickback - Extension des fessiers sur banc

Kickback latéral en position couchée

leg curl avec ballon (swissball)

Marche latérale avec élastique

Montée sur step avec kettlebell

Relevé de bassin (Hip Thrust) élastique

Relevés de jambe latéraux allongé

Russian twist à une jambe avec medecine ball

Squat avec élastique et pas latéraux

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Questions fréquentes

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⚡ Mode "Conversion Vitesse ↔ Allure"

Vous venez de terminer une course et souhaitez connaître votre allure moyenne ? Entrez simplement la distance parcourue et le temps réalisé. Le simulateur calcule votre allure et vous montre vos équivalences sur les distances classiques.

📏 Mode "Distance + Temps"

Vous avez un objectif de temps sur une distance précise ? Ce mode calcule automatiquement <strong>l'allure à maintenir</strong> pour atteindre votre objectif. Par exemple, pour finir un marathon en 4 heures, vous devrez maintenir une allure de 5:41 min/km.

🎯 Mode "Objectif Course"

Générez un tableau personnalisé centré sur votre allure actuelle. Visualisez en un coup d'œil vos temps prévisionnels sur toutes les distances, avec des variations d'allure pour planifier vos différentes zones d'entraînement (endurance, seuil, fractionné).

📊 Mode "Tableau Complet"

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Outils complémentaires

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La formule la plus utilisée par les coachs. Particulièrement précise pour 3 à 10 répétitions. Créée en 1993, elle est simple et fiable.

Une des premières formules (1985), elle reste très populaire. Fonctionne bien sur toutes les plages de répétitions et est simple à calculer mentalement.

Excellente pour les séries longues (> 8 reps). Développée pour les athlètes, elle prend mieux en compte la fatigue sur séries longues.

Les formules scientifiques expliquées

Comprendre le 1RM et son utilisation

Avant de tester votre 1RM réel, effectuez un échauffement complet : mobilité, séries progressives, activation musculaire.

Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

Technique parfaite

Pour les exercices comme le développé couché, avoir un pareur est indispensable lors du test du 1RM réel.

Présence d'un pareur

Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

Fréquence des tests

Précautions et conseils

Utilisez votre 1RM comme référence pour calculer les charges d'entraînement. Par exemple : 75% du 1RM pour l'hypertrophie, 90% pour la force.

Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

Comparez votre 1RM aux standards de votre catégorie (poids de corps, âge, sexe) pour évaluer votre niveau relatif.

Comment utiliser votre 1RM ?

Questions fréquentes sur le 1RM

Avant de tester ton 1RM réel

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Calculateur RPE / RIR

Simulateur Cooper

Simulateur Luc Léger

Tableau d'allure course

À utiliser avec ton 1RM

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Calcule ton 1RM ici.

on décode.

1RM, RM, %RM :

Tout ce qu'on nous demande

la science derrière

Brzycki, Epley, Lombardi

Comment estimer son 1RM

selon ton RM

Le tableau des charges

Sources et formules

Mode SBD

Le 1RM par exercice

01 · Programmer tes intensités

02 · Suivre ta progression

03 · Doser sans te blesser

04 · Comparer tes mouvements

Entrez le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées

Calculateur 1RM

Votre 1RM estimé

Basé sur votre 1RM de {oneRM} kg

Tableau des charges recommandées

Calculateur de 1RM au développé couché (bench press) gratuit. Entre le poids et les répétitions d'une série pour estimer ton max, avec les barèmes de force.

Calculateur 1RM développé couché

Barèmes de force au développé couché

Calculateur de 1RM au soulevé de terre (deadlift) gratuit. Transforme une série récente en max estimé avec des formules validées, et situe-toi dans les barèmes de force.

Calculateur 1RM soulevé de terre (deadlift)

Barèmes de force au soulevé de terre

Calculateur RPE gratuit. Convertis le poids, les répétitions et le RPE d'une série en 1RM estimé grâce à la table RPE/pourcentage utilisée en powerlifting.

Calculateur RPE : estime ton 1RM

Table RPE / pourcentage

Tester un 1RM réel au squat t'oblige à descendre sous une charge que tu n'as jamais soulevée. Le risque grimpe au bas du dos et aux genoux dès que la technique cède, et un vrai test demande un échauffement long et un pareur. Une série lourde de 3 à 6 répétitions, passée dans les formules d'Epley, Brzycki et Lombardi, donne une estimation fiable sans cette fatigue nerveuse ni ce danger.

La profondeur compte : un squat sous la parallèle recrute plus de muscles qu'un demi-squat et déplace souvent moins de charge. La position de la barre joue aussi, car beaucoup soulèvent plus lourd en barre basse qu'en barre haute. Pour une estimation cohérente, garde la même profondeur et la même variante d'une série à l'autre, et entre une série menée près de l'échec.

Une fois ton max estimé, tu pilotes tes séances en pourcentages. Compte environ 5×5 à 80 % pour développer la force, 8 à 12 répétitions à 65-75 % pour l'hypertrophie, et 1 à 3 répétitions à 85-90 % pour la force maximale. Recalcule ton 1RM toutes les 4 à 8 semaines pour que tes pourcentages suivent ta progression.

Règle les barres de sécurité du rack juste sous ta position basse : si tu bloques, tu déposes la barre dessus sans danger. Soigne ta sortie de rack en deux ou trois pas maximum, gaine fortement le tronc pour franchir le sticking point juste après la remontée, et laisse la charge sur les sécurités plutôt que de forcer une répétition douteuse.

Calculateur de 1RM au squat gratuit. Entre le poids et les répétitions d'une série récente pour estimer ton max au squat, avec les barèmes de force.

Tous les Exercices pour des Fessiers Parfaits — Page 2

Pourquoi travailler les fessiers ?