<ol><li>Placez une barre sur vos hanches et allongez-vous avec votre dos contre un banc plat.</li><li>Commencez avec un pied à plat sur le sol, le genou plié et poussez à travers votre talon pour soulever vos hanches jusqu'à une extension complète, en serrant vos fessiers en haut.</li><li>Abaissez vos hanches et répétez pour le nombre désiré de répétitions avant de changer de jambe.</li></ol><p>Attention : Toujours utiliser une bonne forme et technique lors de l'exécution de cet exercice pour éviter les blessures.</p>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Hip Trust à la barre en unilatéral

<ol><li>Commencez par vous positionner à quatre pattes, les mains au sol et les genoux sur un banc.</li><li>Gardez le dos droit et engagez vos abdominaux.</li><li>Commencez par lever une jambe en arrière, en la tendant et en contractant vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Abaissez votre jambe et répétez le mouvement avec l'autre jambe.</li><li>Alternez les jambes et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Kickback - Extension des fessiers sur banc

<ol><li>Placez un ballon d'exercice au sol et allongez-vous sur le dos avec les pieds posés sur le dessus du ballon.</li><li>Tendez les bras le long de vos côtés pour la stabilité.</li><li>Appuyez vos pieds sur le ballon et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite de vos genoux à vos épaules.</li><li>Contractez les muscles fessiers en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

leg curl avec ballon (swissball)

<ol><li>Commencez par placer une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Engagez votre tronc et gardez le dos droit.</li><li>Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, suivi de votre pied gauche, en maintenant la tension dans la bande.</li><li>Continuez à faire des pas d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Marche latérale avec élastique

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.</li><li>Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches vers le plafond, en contractant vos fessiers en haut.</li><li>Abaissez vos hanches à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Relevé de bassin (Hip Thrust) élastique

<ol><li>Allongez-vous sur le côté sur un tapis ou sur le sol, en soutenant votre tête avec votre bras inférieur et en gardant les jambes tendues.</li><li>Placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour plus de stabilité.</li><li>Contractez vos abdominaux et levez votre jambe supérieure aussi haut que possible, en la gardant tendue.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez votre jambe de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté et répétez.</li></ol>

Relevés de jambe latéraux allongé

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une bande de résistance autour des cuisses.</li><li>Descendez en position de squat, en gardant la poitrine relevée et les genoux derrière les orteils.</li><li>Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, en maintenant la tension dans la bande.</li><li>Ramenez votre pied droit à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Squat avec élastique et pas latéraux

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Abaissez votre corps en position de squat, en gardant la poitrine relevée et les genoux alignés avec vos orteils.</li><li>Tout en étant en position de squat, faites de petits pas sur le côté, en maintenant la tension dans la bande de résistance.</li><li>Faites quelques pas sur le côté, puis revenez à la position de départ en faisant des pas de l'autre côté.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice fessier