<ol><li>Commencez en position à genoux avec les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol.</li><li>Engagez votre tronc et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux genoux.</li><li>Abaissez votre poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Pompes scapulaires à genoux

<ol><li>Commencez en position de pompes avec un bras tendu et l'autre bras derrière le dos.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol tout en gardant votre coude près de votre corps.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.</li></ol>

Pompes scapulaires à un bras

<ol><li>Commencez en position de pompes avec les mains posées sur un ballon d'exercice, en gardant le corps droit de la tête aux talons.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de vos côtés.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en engageant votre poitrine et vos triceps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pompes serrées inclinées sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Commencez en position à genoux, avec les mains placées près l'une de l'autre sur le sol, directement sous vos épaules.</li><li>Étendez vos jambes en arrière, en vous appuyant sur vos genoux et vos orteils, créant ainsi une ligne droite de vos genoux à votre tête.</li><li>En gardant les coudes près de votre corps, descendez votre poitrine vers le sol en pliant les bras.</li><li>Faites une courte pause en bas du mouvement, puis poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Pompes serrées sur les genoux

<ol><li>Commencez en position de pompes avec vos doigts placés sous vos épaules.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol en fléchissant les coudes.</li><li>Poussez vers le haut jusqu'à la position de départ en utilisant vos doigts.</li><li>Gardez votre corps droit tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pompes sur les doigts

<ol><li>Commencez en position à genoux, les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Étendez vos jambes derrière vous en vous reposant sur vos orteils et alignez votre corps dans une ligne droite de la tête aux genoux.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et abaissez la partie supérieure de votre corps vers le sol en pliant vos coudes.</li><li>Gardez votre corps droit et évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou de cambrer votre bas du dos.</li><li>Marquez une pause d'un instant lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol.</li><li>Poussez avec vos mains pour tendre vos coudes et relevez votre corps pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Pompes sur les genoux

<ol><li>Commencez en position de pompes avec les poignets directement sous les épaules.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol tout en gardant les coudes près de vos côtés.</li><li>Remontez à la position de départ, en vous concentrant sur l'utilisation de vos poignets et avant-bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pompes sur les poignets

<ol><li>Commencez en position de planche avec les mains en poing, directement sous les épaules.</li><li>Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.</li><li>Gardez votre corps droit tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pompes sur les poings

<ol><li>Commencez en position à genoux avec les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant votre corps droit.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pompes sur les poings à genoux

<ol><li>Ajustez les sangles TRX pour qu'elles se trouvent à mi-mollet.</li><li>Placez-vous face vers le bas avec les pieds suspendus dans les sangles TRX et les mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Sollicitez vos abdominaux, gardez votre corps droit et abaissez votre poitrine vers le sol en fléchissant les bras.</li><li>Appuyez sur vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant une bonne forme et un contrôle adéquat.</li></ol>

Pompes TRX avec les pieds suspendus

<ol><li>Faites face à un mur avec un ballon de médecine à hauteur de poitrine.</li><li>Poussez le ballon loin de votre poitrine vers le mur, en utilisant vos bras et vos muscles pectoraux.</li><li>Attrapez le ballon lorsqu'il rebondit vers vous.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Poussée de medecine ball horizontale debout

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur une jambe, l'autre jambe devant vous, avec le pied à plat sur le sol.</li><li>Tenez un ballon médicinal à deux mains, à hauteur de poitrine.</li><li>Poussez le ballon médicinal vers l'avant, en étendant vos bras tout en gardant le dos droit.</li><li>Ramenez le ballon vers votre poitrine en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

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