<ol><li>Accrochez les anneaux de gymnastique à une hauteur et une distance appropriées.</li><li>Tenez les anneaux avec une prise qui vous convient.</li><li>Abaissez votre corps en pliant les coudes, en gardant la poitrine relevée et en vous penchant légèrement en avant.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes ou que vous atteigniez une profondeur confortable.</li><li>Poussez avec vos mains et tendez les bras pour remonter votre corps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Dips sur anneaux

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans une main, le bras étendu vers le haut.</li><li>Fléchissez légèrement le coude tout en gardant une légère courbure dans le bras tout au long de l'exercice.</li><li>Descendez lentement l'haltère vers le côté, en gardant le bras légèrement fléchi et en contrôlant le mouvement.</li><li>Sentez l'étirement dans la poitrine et le travail des muscles pectoraux.</li><li>Revenez lentement à la position de départ en ramenant l'haltère vers le haut.</li><li>Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Écarté couché à un bras avec haltère

<ol><li>Fixez des poignées en D aux poulies basses d'une machine à câble.</li><li>Tenez-vous au centre avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise supination, les paumes vers le haut.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et penchez légèrement en avant.</li><li>Amenez vos bras vers l'avant et légèrement vers le bas, en gardant une légère flexion des coudes.</li><li>Gardez vos épaules vers le bas et serrez vos muscles pectoraux tout en ramenant vos bras à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés à la poulie basse

<ol><li>Installez une machine à câbles avec les poulies au niveau le plus bas.</li><li>Allongez-vous à plat sur un banc, en tenant une poignée dans chaque main avec les paumes vers le haut.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés en gardant une légère flexion au niveau des coudes.</li><li>Contractez vos muscles pectoraux et rapprochez lentement vos mains devant votre poitrine en les croisant légèrement au centre.</li><li>Faites une brève pause, puis inversez le mouvement et revenez à la position de départ.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et effectuez le mouvement de manière contrôlée et fluide tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Écartés à la poulie basse en position couchée

<ol><li>Réglez les poulies du câble à la position la plus haute.</li><li>Placez-vous de dos aux câbles, avec un pied en avant et l'autre pied légèrement en arrière pour plus de stabilité.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en supination et étendez les bras sur les côtés, parallèles au sol.</li><li>Gardez une légère flexion des coudes et contrôlez le mouvement en amenant les bras vers l'avant, en les croisant devant la poitrine.</li><li>Faites une pause d'un instant au point de contraction maximale, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Écartés à la poulie haute

<ol><li>Commencez debout au centre d'une machine à câble avec les poulies réglées à la hauteur des épaules.</li><li>Saisissez les poignées avec les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez les genoux légèrement fléchis.</li><li>Amenez vos bras vers l'avant, en les croisant devant votre corps.</li><li>Revenez à la position de départ en étendant vos bras sur les côtés.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Écartés à la poulie vis-à-vis haute

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc face à une machine à câble avec une fixation en croix de câble à la hauteur de la poitrine.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise neutre, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Gardez le dos droit et la poitrine relevée en tirant les poignées vers l'extérieur et en rapprochant vos mains devant votre poitrine.</li><li>Faites une pause pendant un instant, puis relâchez lentement les poignées vers la position de départ, en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés assis à la poulie

<ol><li>Adjustez les sangles TRX à une hauteur qui permet à vos bras d'être tendus à la hauteur des épaules.</li><li>Positionnez-vous face à l'opposé du point d'ancrage, en tenant les poignées du TRX avec une prise supérieure.</li><li>Faites un pas en avant pour créer une tension dans les sangles et positionnez-vous légèrement en angle.</li><li>Tendez les bras vers l'avant, à la largeur des épaules, au niveau de la poitrine.</li><li>Tout en gardant une légère flexion des coudes, ouvrez les bras sur les côtés de manière contrôlée, en ressentant l'étirement dans les muscles de la poitrine.</li><li>Ramenez les bras à la position de départ en contractant les muscles de la poitrine.</li><li>Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés au TRX

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un DynaBand devant vous au niveau de la poitrine, paumes vers le bas.</li><li>Posez un pied sur le DynaBand pour le maintenir en place.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés en gardant une légère flexion au niveau des coudes.</li><li>Amenez lentement vos bras ensemble devant votre poitrine en serrant vos muscles pectoraux.</li><li>Faites une courte pause au point de contraction maximale, puis ramenez lentement vos bras à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés avec élastiques

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le plafond et les paumes des mains tournées l'une vers l'autre.</li><li>Fléchissez légèrement les coudes et ouvrez les bras sur les côtés, en gardant une légère flexion au niveau des coudes.</li><li>Abaissez les bras de manière contrôlée vers les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez une légère étirement dans les muscles de la poitrine.</li><li>Revenez à la position de départ en contractant les muscles de la poitrine pour ramener les bras à la position initiale.</li></ol>

Écartés couchés avec haltères

<ol><li>Réglez un banc incliné à un angle approprié et choisissez une paire d'haltères.</li><li>Placez les haltères sur vos cuisses et asseyez-vous sur le banc.</li><li>En utilisant vos cuisses, soulevez les haltères un par un et positionnez-les à la largeur des épaules, les paumes des mains se faisant face.</li><li>Allongez-vous sur le banc avec les haltères tenus directement au-dessus de vos épaules.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, abaissez les haltères sur les côtés dans un large arc jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine.</li><li>Expirez en ramenant les haltères vers la position de départ, en contractant les muscles de votre poitrine en haut du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés inclinés avec haltères

<ol><li>Installez un banc incliné avec un angle de 30 à 45 degrés.</li><li>Tenez une paire d'haltères sur les côtés avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).</li><li>Plantez fermement vos pieds au sol et allongez-vous sur le banc.</li><li>Permettez à vos bras de s'étendre complètement sur les côtés avec une légère flexion des coudes.</li><li>À partir de cette position, abaissez lentement les haltères dans un large arc jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine.</li><li>En abaissant les haltères, tournez les poignets de sorte que vos paumes soient orientées loin de vous au bas du mouvement.</li><li>Marquez une pause d'un moment, puis inversez le mouvement et remontez les haltères jusqu'à la position de départ tout en tournant les poignets pour revenir à la prise neutre.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice pectoraux