<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur une machine de flexion des jambes, avec vos chevilles positionnées sous le levier rembourré.</li><li>Tenez-vous aux poignées de la machine pour vous soutenir et vous stabiliser.</li><li>Gardez le haut de votre corps à plat sur le banc et vos jambes complètement tendues.</li><li>Pliez vos genoux, en rapprochant vos talons de vos fessiers, tout en maintenant le reste de votre corps immobile.</li><li>Marquez une pause d'un instant en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Flexion des ischio-jambiers en position allongée (Leg curl allongé)

<ol><li>Asseyez-vous sur la machine de flexion des jambes avec les jambes étendues devant vous et les pieds contre les rouleaux.</li><li>Placez vos mains sur les poignées pour maintenir votre corps stable.</li><li>Contractez vos ischio-jambiers pour plier vos genoux et amener les rouleaux vers vos fesses.</li><li>Pausez brièvement en haut de la contraction, puis redescendez lentement les rouleaux vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Flexion des ischio-jambiers en position assise (Leg curl assis)

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec un rouleau en mousse positionné sous vos ischio-jambiers, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Placez vos mains derrière vous sur le sol pour vous soutenir.</li><li>Déplacez votre poids sur le rouleau en mousse et soulevez vos hanches du sol.</li><li>Utilisez vos mains et vos pieds pour faire rouler lentement votre corps d'avant en arrière, en permettant au rouleau en mousse de masser vos ischio-jambiers.</li><li>Concentrez-vous sur les zones serrées ou sensibles et passez plus de temps sur ces points.</li><li>Continuez à rouler pendant la durée souhaitée, puis passez à l'autre jambe.</li></ol>

Foam Roller sur les ischios

<ol><li>Commencez en vous mettant à genoux sur la machine de glute-ham raise, en fixant vos pieds sous les repose-pieds et en positionnant vos genoux au bord du coussin.</li><li>Abaissez votre corps vers l'avant, en gardant vos abdominaux engagés et en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux.</li><li>Activez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour remonter votre corps, en vous élevant jusqu'à une position complètement étendue.</li><li>Redescendez votre corps, en maintenant le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Glute-Ham Raise

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol.</li><li>Positionnez vos épaules sur le ballon et votre tête hors du ballon.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez vos hanches vers le plafond, en formant une ligne droite de vos épaules à vos genoux.</li><li>Maintenez la position un moment, en contractant vos fessiers en haut.</li><li>Abaissez vos hanches à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hip Thrust allongée sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Attachez le TRX à une hauteur appropriée et tenez les poignées.</li><li>Allongez-vous sur le dos, les pieds placés sur le sol, les genoux pliés et les bras tendus le long du corps.</li><li>Soulevez les hanches en contractant les fessiers, en poussant sur les talons et en étendant les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.</li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes en contractant les fessiers, puis abaissez lentement les hanches vers le sol.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hip thrust au TRX

<ol><li>Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.</li><li>Tendez une jambe en arrière, en la gardant parallèle au sol.</li><li>Contractez vos fessiers et ramenez votre jambe en arrière aussi loin que possible de manière confortable.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez avec l'autre jambe.</li></ol>

Kickback - Extension des fessiers au poids du corps

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec une bande de résistance fixée autour de votre pied et l'autre extrémité ancrée à un objet stable.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Étendez votre jambe vers l'arrière, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés.</li><li>Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Retournez à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Kickback arrière élastique (à genoux)

<ol><li>Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.</li><li>Tendez une jambe en arrière, en la gardant parallèle au sol.</li><li>Contractez vos fessiers et ramenez votre jambe en arrière aussi loin que possible de manière confortable.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez avec l'autre jambe.</li></ol>

Kickback jambe tendue

<ol><li>Commencez par attacher une bande de résistance à un point d'ancrage solide au niveau du sol.</li><li>Tenez-vous face au point d'ancrage et reculez pour créer de la tension dans la bande.</li><li>Levez une jambe derrière vous tout en gardant le genou légèrement fléchi.</li><li>Engagez vos fessiers et poussez vers l'arrière contre la résistance de la bande.</li><li>Maintenez la position en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé avant de changer de jambe.</li></ol>

Kickback unilatéral avec élastique

<ol><li>Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage solide à hauteur de cheville.</li><li>Allongez-vous face contre terre avec les jambes étendues et la bande fixée autour de vos chevilles.</li><li>Fléchissez vos genoux pour ramener vos jambes vers vos fessiers, en gardant vos hanches pressées contre le sol.</li><li>Maintenez la contraction un instant avant de redescendre vos jambes à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Leg curl élastique

<ol><li>Fixez une bande de résistance à un point bas, comme un poteau ou un mur.</li><li>Mettez-vous à genoux, en tenant la bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Inclinez-vous en avant, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol.</li><li>Utilisez la bande pour vous aider à revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Ischio-jambiers