<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.</li><li>Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.</li><li>Contractez vos fessiers et vos abdominaux, et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, formant une ligne droite depuis vos genoux jusqu'à vos épaules.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches vers la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et à solliciter vos fessiers et vos abdominaux tout au long de l'exercice.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Ponts au poids du corps

<ol><li>Ajustez le siège de la machine de presse pour les fessiers de manière à aligner vos hanches avec le point de pivot de la machine.</li><li>Placez vos pieds sur les repose-pieds et fléchissez vos genoux à un angle de 90 degrés.</li><li>Tenez les poignées ou placez vos mains sur les poignées désignées pour la stabilité.</li><li>Poussez avec vos talons pour étendre vos hanches, en appuyant contre les repose-pieds.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en contractant vos muscles fessiers.</li><li>Revenez lentement à la position de départ, en fléchissant vos genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Presse à fessiers

<ol><li>Placez une barre sur le sol devant vous.</li><li>Placez-vous sur une plateforme ou des disques de poids pour créer un déficit, avec les balles de vos pieds au bord et vos talons qui dépassent.</li><li>Avec une posture écartée à la largeur des épaules ou légèrement plus large, pliez les hanches et saisissez la barre avec une prise en pronation.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant la barre en étendant les hanches et en vous redressant.</li><li>En vous redressant, gardez les genoux légèrement fléchis et concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles ischio-jambiers et fessiers pour effectuer le mouvement.</li><li>Abaissez la barre en pliant les hanches et les genoux légèrement.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre avec déficit

<ol><li>Mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et une barre devant vous au sol.</li><li>Levez une jambe du sol et gardez-la légèrement fléchie au niveau du genou.</li><li>Fléchissez les hanches en gardant le dos droit et saisissez la barre avec les deux mains en utilisant une prise en pronation.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et vos fessiers en vous penchant au niveau des hanches et en abaissant la barre vers le sol, tout en étendant simultanément la jambe levée derrière vous.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit légèrement en dessous du niveau du genou ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans l'ischio-jambier.</li><li>Faites une pause, puis revenez à la position de départ en contractant les fessiers et en poussant à travers le talon de votre jambe d'appui.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé sur chaque jambe, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Soulevé de terre avec une jambe à la barre

<ol><li>Placez la barre de la Smith Machine à hauteur des hanches.</li><li>Tenez-vous face à la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit, fléchissez au niveau des hanches et abaissez la barre vers le sol.</li><li>Ressentez l'étirement dans les ischio-jambiers lorsque vous abaissez la barre.</li><li>Poussez avec vos talons et contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine

<ol><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre.</li><li>En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, fléchissez les hanches tout en conservant une légère flexion des genoux.</li><li>Abaissez les haltères vers le sol en ressentant l'étirement des muscles ischio-jambiers.</li><li>Poussez à travers vos talons et serrez vos fessiers pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre roumain avec haltères

<ol><li>Placez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans une main, la paume tournée vers votre corps.</li><li>Levez une jambe du sol, en la gardant légèrement fléchie au niveau du genou pour l'équilibre.</li><li>Fléchissez les hanches en avant, en abaissant l'haltère vers le sol tout en étendant votre jambe libre droit derrière vous pour équilibrer.</li><li>Gardez le dos droit et les abdominaux contractés pendant que vous abaissez l'haltère jusqu'à ressentir un étirement dans les muscles ischio-jambiers.</li><li>Faites une pause, puis revenez à la position de départ en contractant vos fessiers et en utilisant vos ischio-jambiers pour redresser votre corps.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, puis passez à l'autre jambe.</li></ol>

Ischio-jambiers