<ol><li>Allongez-vous sur un banc sur le côté, en tenant un haltère dans votre main supérieure.</li><li>Poussez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Gardez votre tronc engagé et évitez de tordre votre corps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Chest press - Développé assis unilatéral buste de côté

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une plaque de poids dans une main au niveau de la poitrine, avec le coude plié et la paume tournée vers vous.</li><li>Poussez la plaque vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.</li><li>Abaissez la plaque à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre bras.</li></ol>

Chest press - Développé assis unilatéral buste droit

<ol><li>Attachez des poignées aux poulies d'une machine à câble à hauteur de poitrine.</li><li>Tenez-vous entre les poulies et saisissez les poignées avec une prise paumes vers le bas.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied, en vous positionnant en décalage.</li><li>Gardez la poitrine relevée, les abdominaux contractés et les épaules en arrière et vers le bas.</li><li>Étendez vos bras droit devant vous, en poussant les poignées loin de votre corps.</li><li>Faites une brève pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle adéquat.</li></ol>

Chest press à la poulie

<ol><li>Ajustez le siège et le dossier de la machine de développé couché avec levier à une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées avec une prise pronation (paumes vers l'avant).</li><li>Poussez les poignées vers l'avant en étendant vos bras, en gardant vos coudes légèrement fléchis.</li><li>Faites une pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en pliant vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis à la machine

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou un siège en faisant face à la machine à poulie.</li><li>Saisissez les poignées de la machine à poulie avec les paumes vers le bas.</li><li>Gardez les pieds fermement ancrés au sol et le dos droit.</li><li>Expirez et poussez les poignées vers l'avant, en tendant les bras devant vous.</li><li>Faites une pause d'un instant à la fin du mouvement, en contractant vos muscles pectoraux.</li><li>Inspirez et ramenez lentement les poignées à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle.</li></ol>

Développé assis à la poulie

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat.</li><li>Tenez une kettlebell dans une main avec le bras tendu au-dessus de l'épaule.</li><li>En gardant le coude rentré, abaissez la kettlebell sur la poitrine.</li><li>Faites une pause brièvement, puis poussez la kettlebell vers le haut pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.</li></ol>

Développé au sol unilatéral avec kettlebell

<ol><li>Allongez-vous à plat sur un banc avec les pieds fermement ancrés au sol.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Décrochez la barre et descendez-la jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.</li><li>Abaissez à nouveau la barre et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché à la barre

<ol><li>Allongez-vous à plat sur un banc avec les pieds fermement ancrés au sol.</li><li>Saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur.</li><li>Dégagez la barre et descendez-la sur votre poitrine tout en gardant les coudes écartés sur les côtés.</li><li>Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché à la barre prise large

<ol><li>Fixez les poignées aux câbles à la hauteur de la poitrine.</li><li>Tenez-vous devant la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez les poignées avec une prise neutre.</li><li>Gardez votre sangle abdominale engagée, la poitrine relevée et les épaules en arrière.</li><li>Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en vous concentrant sur la contraction de vos muscles pectoraux.</li><li>Revenez lentement en arrière et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Développé couché à la poulie

<ol><li>Configurez la Smith machine avec la barre à une hauteur confortable.</li><li>Allongez-vous sur le banc sous la barre, les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Descendez la barre jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché à la Smith machine

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Commencez avec les deux haltères au niveau de la poitrine, les coudes pliés et les bras supérieurs parallèles au sol.</li><li>Poussez un haltère vers le plafond, en tendant le bras tout en maintenant l'autre haltère au niveau de la poitrine.</li><li>Abaissez l'haltère poussé vers la position de départ.</li><li>Alternez les bras et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché alterné avec haltères

<ol><li>Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, bras étendus et paumes tournées vers l’avant.</li><li>Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis.</li><li>En gardant le haut des bras fixe, fléchissez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules.</li><li>Marquez une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ.</li><li>Assurez-vous de garder le contrôle des haltères tout au long du mouvement.</li></ol>

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