<ol><li>Fixez une plaque de poids à une extrémité d'une corde ou d'une barre longue, créant ainsi un rouleau pour les poignets.</li><li>Tenez le rouleau pour les poignets avec une prise supination, les paumes tournées vers le bas.</li><li>Tendez vos bras droit devant vous, en les gardant écartés à la largeur des épaules.</li><li>Enroulez le poids en fléchissant vos poignets et en rapprochant la corde ou la barre vers vous.</li><li>Continuez à rouler jusqu'à ce que la plaque de poids atteigne le sommet, près de vos mains.</li><li>Inversez le mouvement et faites rouler le poids vers le bas, en étendant vos poignets et en laissant la corde ou la barre se dérouler.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant le contrôle et la tension tout au long du mouvement.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Bobine d'andrieu

<ol><li>Attachez une poignée pour curl des poignets à une poulie basse de la machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée ou l'accessoire avec une prise supination, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Reposez vos avant-bras sur un banc ou un coussin, vos poignets dépassant légèrement du bord.</li><li>Levez vos poignets vers le haut en fléchissant vos avant-bras, en gardant les coudes immobiles.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, en ressentant la contraction dans vos avant-bras.</li><li>Abaissez lentement vos poignets vers la position de départ, en étendant vos avant-bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls avant-bras à la poulie supination

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc, en tenant un haltère dans une main avec la paume de votre main vers le bas.</li><li>Reposez votre avant-bras sur le banc, avec votre main qui dépasse du bord.</li><li>Relevez votre poignet vers le haut, soulevant l'haltère aussi haut que possible.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ, permettant à votre poignet de s'étendre complètement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre main.</li></ol>

Curls avant-bras pronation

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc et placez votre avant-bras sur le banc, paume vers le haut et votre poignet dépassant du bord.</li><li>Tenez un haltère dans votre main avec une prise en supination (paume vers le haut).</li><li>Levez lentement votre poignet vers le haut, en amenant l'haltère vers votre avant-bras.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère en permettant à votre poignet de s'étendre complètement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Curls avant-bras supination

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol ou sur un tapis.</li><li>Tendez vos bras devant vous, paumes vers le bas.</li><li>Abaissez le haut de votre corps et asseyez-vous sur vos talons.</li><li>Appuyez les dessus de vos mains sur le sol, en ressentant l'étirement dans vos avant-bras.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une respiration régulière ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Relâchez et répétez selon vos souhaits.</li></ol>

Étirement des avant-bras à genoux

<ol><li>Tendez un bras devant vous, paume de la main tournée vers le haut.</li><li>Utilisez votre autre main pour tirer doucement les doigts de votre main tendue vers votre corps.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en ressentant l'étirement des muscles de l'avant-bras.</li><li>Relâchez et répétez avec l'autre bras.</li></ol>

Étirement des avant-bras paumes vers l'extérieur

<ol><li>Cherchez une barre de traction ou une structure solide au-dessus de vous capable de supporter votre poids corporel.</li><li>Placez-vous sous la barre et attrapez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Laissez votre corps pendre librement à partir de la barre, en gardant les bras complètement tendus.</li><li>Détendez vos épaules et laissez le poids de votre corps vous procurer un étirement doux dans la partie supérieure de votre corps, en particulier vos épaules, le haut de votre dos et vos grands dorsaux.</li><li>Maintenez la position pendant une durée déterminée, permettant à vos muscles de se détendre et de s'allonger.</li><li>Après la durée souhaitée, lâchez prise et descendez prudemment.</li></ol>

Étirement suspendu à la barre

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc, les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez une barre avec une prise en supination et posez vos avant-bras sur le banc, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Laissez la barre rouler vers le bout de vos doigts, en fléchissant vos poignets.</li><li>Curl the barbell back up towards your forearms by extending your wrists.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexions des poignets avec barre en supination sur un banc

<ol><li>Placez deux disques de poids de la même taille et du même poids ensemble, face lisse vers l'extérieur.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis au niveau des genoux.</li><li>Saisissez les disques avec vos extrémités des doigts et vos pouces, en les pinçant fermement ensemble.</li><li>Soulevez les disques du sol, en gardant vos bras tendus devant vous.</li><li>Maintenez la position des disques pendant la durée ou la distance recommandée, en maintenant une forte prise par pincement.</li><li>Abaissez les disques jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de séries recommandé.</li></ol>

Pincement de disque

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers le bas (prise pronation).</li><li>Étendez vos bras droit vers les côtés, avec une légère flexion des coudes.</li><li>En maintenant la légère flexion des coudes, soulevez les haltères vers le haut et loin de votre corps dans un mouvement en arc large.</li><li>Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rotation des avants-bras couché latéralement

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec votre avant-bras reposant sur votre cuisse et votre paume tournée vers le haut.</li><li>Tenez un haltère dans votre main avec une prise en supination (paume vers le haut).</li><li>En gardant votre avant-bras immobile, levez votre poignet vers le haut, en contractant vos muscles de l'avant-bras.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis descendez lentement le poids jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Exercice adducteur