<ol><li>Faites face à un mur avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos avant-bras contre le mur, les coudes pliés à un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez contre le mur, en engageant vos avant-bras et vos épaules.</li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

TYPE

EQUIPMENT

Avant-bras au foam roller contre le mur

<ol><li>Allongez-vous sur le sol, le côté de votre jambe reposant sur le rouleau en mousse.</li><li>Placez votre poids sur le rouleau et roulez lentement vers le haut et vers le bas le long de vos muscles péroniers.</li><li>Concentrez-vous sur les zones tendues ou douloureuses et appliquez une légère pression pour soulager les tensions.</li><li>Continuez à rouler pendant 1 à 2 minutes, puis changez de jambe et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Foam Roller des muscles péroniers

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en mousse placé sous votre aisselle et perpendiculaire à votre corps.</li><li>Tendez votre bras au-dessus de votre tête et reposez-le sur le rouleau en mousse.</li><li>Sollicitez vos muscles abdominaux et utilisez vos jambes pour faire rouler votre corps de haut en bas sur le rouleau en mousse, en ciblant le muscle grand dorsal.</li><li>Appliquez une légère pression sur les zones tendues ou douloureuses, en marquant une pause de quelques secondes pour relâcher les tensions.</li><li>Continuez à rouler pendant la durée souhaitée, puis changez de côté pour cibler l'autre muscle grand dorsal.</li><li>Réalisez cet exercice dans le cadre de votre routine de rouleau en mousse pour aider à relâcher les tensions et améliorer la mobilité de vos muscles grand dorsal.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Foam Roller dorsaux

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en mousse positionné sous votre hanche.</li><li>Placez votre jambe supérieure devant votre jambe inférieure pour plus de stabilité.</li><li>En utilisant vos bras et votre jambe inférieure, faites rouler le rouleau en mousse le long de l'extérieur de votre cuisse, de votre hanche jusqu'à juste au-dessus de votre genou.</li><li>Appliquez une pression modérée et effectuez des mouvements lents et contrôlés.</li><li>Marquez une pause de 20 à 30 secondes sur les zones tendues ou sensibles.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Foam roller quadriceps externe

<ol><li>Placez un rouleau en mousse sur le sol et positionnez-vous face contre terre avec les bras tendus devant vous.</li><li>Placez vos biceps sur le rouleau en mousse, paumes vers le bas.</li><li>Appliquez une légère pression et faites rouler le rouleau en mousse le long de vos biceps, des coudes vers les épaules.</li><li>Continuez à rouler d'avant en arrière pendant un certain temps, en insistant sur les zones tendues ou douloureuses.</li><li>Répétez le processus sur l'autre bras.</li></ol>

Foam roller sur le biceps

<ol><li>Asseyez-vous sur le rouleau en mousse avec les jambes étendues devant vous.</li><li>Croisez une jambe sur l'autre et placez le rouleau en mousse sous la jambe croisée, en ciblant le muscle piriforme.</li><li>Transférez votre poids sur le rouleau en mousse et appliquez une légère pression.</li><li>Roulez d'avant en arrière le long du muscle, en ciblant les zones tendues ou sensibles.</li><li>Continuez à rouler pendant 1 à 2 minutes, puis changez de jambe et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Foam roller sur le fessier

<ol><li>Prenez place au sol avec un rouleau en mousse placé juste derrière vous. Penchez-vous en arrière sur le rouleau en mousse avec le haut du dos comme point de contact. Croisez les bras devant votre corps et faites rouler vos épaules vers l'avant. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol. ce sera votre position de départ.</li><li>Soulevez vos hanches du sol et exercez une pression sur un côté de votre dos en vous penchant. Faites rouler doucement les muscles pour soulager les tensions que vous pourriez avoir.</li><li>Répétez pour le nombre recommandé de répétitions et changez de côté.</li></ol>

Foam roller sur le haut du dos

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse perpendiculairement à votre corps.</li><li>Allongez-vous face contre terre avec l'intérieur de vos cuisses reposant sur le rouleau en mousse.</li><li>À l'aide de vos bras pour soutenir le haut de votre corps, faites rouler lentement le rouleau en mousse le long de vos cuisses internes, de juste au-dessus du genou jusqu'à l'aine.</li><li>Appliquez une pression modérée pour cibler les zones tendues ou sensibles.</li><li>Faites des mouvements de va-et-vient pendant quelques minutes, en insistant sur les zones qui nécessitent une attention particulière.</li><li>N'oubliez pas de respirer et de vous détendre sur le rouleau en mousse pour en tirer un maximum de bénéfices.</li></ol>

Foam roller sur les adducteurs

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec un rouleau en mousse positionné sous vos ischio-jambiers, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Placez vos mains derrière vous sur le sol pour vous soutenir.</li><li>Déplacez votre poids sur le rouleau en mousse et soulevez vos hanches du sol.</li><li>Utilisez vos mains et vos pieds pour faire rouler lentement votre corps d'avant en arrière, en permettant au rouleau en mousse de masser vos ischio-jambiers.</li><li>Concentrez-vous sur les zones serrées ou sensibles et passez plus de temps sur ces points.</li><li>Continuez à rouler pendant la durée souhaitée, puis passez à l'autre jambe.</li></ol>

Foam Roller sur les ischios

<ol><li>Placez le rouleau en mousse sur le sol et positionnez-vous face contre terre.</li><li>Placez le rouleau en mousse sous vos cuisses, juste au-dessus des genoux.</li><li>Soutenez le haut de votre corps avec vos avant-bras au sol.</li><li>Contractez vos abdominaux et utilisez vos bras pour contrôler la pression sur vos quadriceps.</li><li>Roulez votre corps en avant et en arrière, en appliquant une pression douce sur le groupe musculaire des quadriceps.</li><li>Continuez à rouler pendant quelques minutes, en vous concentrant sur les zones de tension ou d'inconfort.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Massage des quadriceps au foam roller

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse sous votre mollet.</li><li>Positionnez vos mains derrière vous pour soutenir votre poids.</li><li>Soulevez vos hanches du sol et déplacez votre mollet sur le rouleau, appliquant une pression modérée.</li><li>Roulez lentement de la cheville au genou et revenez.</li><li>Répétez pour le temps ou nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

Massage du mollet au rouleau (foam roller)

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous.</li><li>Placez un rouleau en mousse sous votre tibial antérieur (le muscle situé à l'avant de votre jambe inférieure).</li><li>Roulez doucement d'avant en arrière sur le rouleau en mousse, en appliquant une pression sur le muscle.</li><li>Continuez à rouler pendant 30 secondes à 1 minute, en vous concentrant sur les zones tendues.</li><li>Changez de jambe et répétez.</li></ol>

Exercice rouleau de massage