<ol><li>Attachez un bracelet de cheville à votre cheville et fixez l'autre extrémité du câble à une poulie basse.</li><li>Placez-vous de côté par rapport à la machine à câble, avec la jambe la plus éloignée de la machine.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos abdominaux.</li><li>Avec un léger fléchissement du genou, soulevez latéralement votre jambe loin de la machine.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Abductions de hanche à la poulie

<ol><li>Fixez une barre droite ou une barre EZ à un câble en position haute.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Attrapez la barre avec une prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et positionnez vos coudes près de votre tête.</li><li>Étendez complètement vos bras en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.</li><li>Abaissez lentement la barre vers la position de départ tout en maintenant vos coudes stables.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Barre au front à la poulie (Skull crusher)

<ol><li>Tenez-vous perpendiculaire à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée du câble avec les deux mains et tendez les bras devant vous.</li><li>En maintenant votre ceinture abdominale contractée, tirez la poignée du câble vers le bas et vers l'autre hanche en effectuant une rotation du torse.</li><li>Faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Cable Woodchop inversé

<ol><li>Attachez des poignées aux poulies d'une machine à câble à hauteur de poitrine.</li><li>Tenez-vous entre les poulies et saisissez les poignées avec une prise paumes vers le bas.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied, en vous positionnant en décalage.</li><li>Gardez la poitrine relevée, les abdominaux contractés et les épaules en arrière et vers le bas.</li><li>Étendez vos bras droit devant vous, en poussant les poignées loin de votre corps.</li><li>Faites une brève pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle adéquat.</li></ol>

Chest press à la poulie

<ol><li>Tenez-vous face à une machine à câble avec la poulie réglée à une position élevée.</li><li>Saisissez la poignée avec les deux mains et amenez-la vers votre front, en gardant les coudes pliés.</li><li>Avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, contractez les abdominaux et effectuez un mouvement de crunch en ramenant votre front vers vos genoux.</li><li>Maintenez la contraction pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunch debout à la poulie

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Allongez-vous sur un banc décliné, les pieds bien fixés sous les coussins. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez la corde avec les deux mains, les bras tendus au-dessus de votre tête. </li><li class="nml__editor__content__listItem">En expirant, contractez vos abdominaux.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Gardez le mouvement contrôlé et concentrez-vous sur l'engagement des muscles abdominaux.</li></ol>

Crunch décliné avec corde à la poulie basse

<ol><li>Attachez une corde ou une poignée de barre à une machine à câble à poulie haute.</li><li>À genoux devant la machine, attrapez la poignée avec les deux mains, en les plaçant sur les côtés de votre tête.</li><li>Avec vos hanches immobiles, fléchissez votre taille et contractez vos abdominaux pour rapprocher votre torse de vos cuisses.</li><li>Maintenez la tension sur vos abdominaux lorsque vous revenez à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle adéquat.</li></ol>

Crunchs à la poulie haute

<ol><li>Fixez un câble à une poulie basse.</li><li>Tenez-vous face à la machine, tenant la poignée du câble d'une main.</li><li>Reposez votre avant-bras sur votre cuisse, en gardant votre poignet libre de bouger.</li><li>Enroulez la poignée vers votre corps en fléchissant votre poignet.</li><li>Abaissez la poignée à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl de poignet à la poulie basse

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl de poignet arrière à la poulie basse

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée de câble avec une prise en supination.</li><li>Reposez vos avant-bras sur vos cuisses, permettant à vos poignets de pendre.</li><li>Fléchissez vos poignets pour soulever la poignée vers le haut, en contractant vos avant-bras en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la poignée de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl de poignet debout à la poulie

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la poignée de câble avec la paume tournée vers le haut.</li><li>Gardez les coudes près de votre corps et les avant-bras parallèles au sol.</li><li>Fléchissez vos poignets pour tirer la poignée de câble vers votre corps.</li><li>Maintenez la contraction pendant un moment en haut du mouvement.</li><li>Abaissez lentement la poignée de câble à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl des poignets derrière le dos à la poulie

<ol><li>Réglez la poulie du câble à une position basse et attachez une barre droite ou une barre EZ.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câbles et saisissez la barre avec une prise en supination.</li><li>Positionnez vos bras supérieurs sur le banc de prédicateur, en veillant à ce que vos coudes soient légèrement fléchis.</li><li>Tirez la barre vers votre visage tout en gardant vos coudes immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Maîtrisez la Poulie pour un Développement Musculaire Optimal

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