<ol><li>Configurez la Smith machine avec la barre à une hauteur confortable.</li><li>Allongez-vous sur le banc sous la barre, les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Descendez la barre jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Développé couché à la Smith machine

<ol><li>Placez la barre de la Smith Machine en position déclinée et allongez-vous sur le banc décliné.</li><li>Positionnez-vous sous la barre de manière à ce qu'elle soit directement au-dessus de votre poitrine.</li><li>Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules avec une prise en pronation.</li><li>Dégagez la barre du support et abaissez-la vers votre poitrine inférieure, en gardant les coudes près du corps.</li><li>Poussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché décliné à la Smith Machine

<ol><li>Asseyez-vous sur le banc incliné de la machine Smith.</li><li>Placez les pieds fermement sur le sol pour assurer une bonne stabilité.</li><li>Attrapez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche la partie supérieure de la poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis et les épaules en arrière.</li><li>Poussez la barre vers le haut en utilisant principalement les muscles de la poitrine et des épaules.</li><li>Verrouillez les bras en haut de la contraction, puis redescendez la barre de manière contrôlée vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché incliné à la smith machine (guidée)

<ol><li>Installez la machine Smith avec un poids approprié.</li><li>Tenez-vous face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Poussez la barre vers le haut, en étendant complètement les bras au-dessus de la tête.</li><li>Faites une courte pause en haut, puis descendez lentement la barre jusqu'au niveau des épaules.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé épaules à la Smith machine

<ol><li>Ajustez la hauteur de la barre sur la machine Smith de manière à ce qu'elle soit au niveau des épaules derrière votre tête.</li><li>Tenez-vous dos à la machine, en vous positionnant sous la barre.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Poussez la barre vers le haut, en étendant complètement les bras tout en maintenant votre ceinture abdominale contractée et votre dos droit.</li><li>Abaissez la barre derrière votre tête jusqu'à la position de départ, en maintenant un contrôle tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à adopter une bonne forme et une bonne amplitude de mouvement.</li></ol>

Développé militaire derrière la tête à la smith machine (machine guidée)

<ol><li>Configurez la machine Smith avec la barre à une hauteur qui permet à vos épaules de soutenir confortablement le poids.</li><li>Tenez-vous debout avec les balles de vos pieds sur le bord d'une plateforme ou d'une marche, et vos talons qui dépassent du bord.</li><li>Placez la barre sur vos épaules, en la tenant avec une prise en pronation.</li><li>Soulevez-vous sur la pointe des pieds en étendant vos chevilles, en soulevant vos talons aussi haut que possible.</li><li>Reposez vos talons jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations de mollets à la machine Smith

<ol><li>Placez-vous face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Placez la barre sur vos épaules derrière votre cou, en la saisissant avec une prise supination.</li><li>Reculez avec un pied et abaissez votre corps en position de fente, en pliant les deux genoux à environ 90 degrés.</li><li>Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville et votre genou arrière légèrement au-dessus du sol.</li><li>Poussez avec votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Alternez les jambes et répétez le mouvement.</li><li>Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Fentes arrières à la Smith Machine (guidée)

<ol><li>Placez-vous face à l'opposé de la machine Smith avec un pied positionné en arrière sur un banc ou une surface surélevée.</li><li>Placez l'autre pied suffisamment en avant pour que lorsque vous abaissez votre corps dans une position de fente, votre genou avant soit aligné avec votre cheville.</li><li>Tenez-vous à la barre de la machine Smith pour plus de stabilité.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière tendue.</li><li>Appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.</li></ol>

Fentes bulgares à la Smith machine (machine guidée)

<ol><li>Placez-vous devant la Smith Machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez un pied environ deux pieds devant vous et positionnez-le fermement sur le sol.</li><li>Reposez la barre sur le haut de votre dos en la saisissant avec les deux mains.</li><li>Fléchissez les deux genoux et descendez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés.</li><li>Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout au long du mouvement.</li><li>Poussez avec votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Fentes statiques à la Smith Machine

<ol><li>Positionnez-vous le dos contre un banc, en alignant vos omoplates au bord du banc.</li><li>Placez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules, et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.</li><li>Reposez la barre d'haltères sur vos hanches, juste au-dessus de votre os pelvien.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.</li><li>Faites une pause en haut pendant un instant, puis abaissez vos hanches vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Hip Thrust à la Smith machine

<ol><li>Réglez le siège de la Smith Machine dans une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur le siège avec le dos contre le dossier et les pieds sur la plaque de pied.</li><li>Déverrouillez les arrêts de sécurité et abaissez lentement la plaque de pied en pliant les genoux.</li><li>Poussez la plaque de pied vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant vos jambes.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Presse verticale à la Smith Machine

<ol><li>Placez la barre à une hauteur qui vous permet de vous pencher en avant et saisissez-la avec une prise pronation (paumes vers le bas).</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.</li><li>En maintenant votre ceinture abdominale contractée, tirez la barre vers le bas de votre abdomen en rapprochant vos omoplates.</li><li>Faites une pause pendant un moment, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>