<ol><li>Attachez une ceinture ou un harnais autour de votre taille, avec le poids attaché devant ou derrière.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi loin que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Belt Squats

<ol><li>Fixez une plaque de poids à une extrémité d'une corde ou d'une barre longue, créant ainsi un rouleau pour les poignets.</li><li>Tenez le rouleau pour les poignets avec une prise supination, les paumes tournées vers le bas.</li><li>Tendez vos bras droit devant vous, en les gardant écartés à la largeur des épaules.</li><li>Enroulez le poids en fléchissant vos poignets et en rapprochant la corde ou la barre vers vous.</li><li>Continuez à rouler jusqu'à ce que la plaque de poids atteigne le sommet, près de vos mains.</li><li>Inversez le mouvement et faites rouler le poids vers le bas, en étendant vos poignets et en laissant la corde ou la barre se dérouler.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant le contrôle et la tension tout au long du mouvement.</li></ol>

Bobine d'andrieu

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une plaque de poids devant votre poitrine avec les deux mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Tournez votre corps supérieur vers un côté, en étendant vos bras et la plaque de poids loin de votre corps.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en ressentant l'étirement dans vos obliques.</li><li>Revenez à la position de départ, ramenant la plaque de poids vers votre poitrine.</li><li>Répétez la rotation vers l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Conducteur de bus

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une plaque de poids ou un haltère contre votre poitrine, ou placez-le derrière votre tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez la partie supérieure de votre corps du sol en vous enroulant vers vos genoux.</li><li>Expirez lorsque vous faites le crunch et serrez vos abdominaux en haut du mouvement.</li><li>Abaissez lentement la partie supérieure de votre corps vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et à solliciter vos abdominaux tout au long de l'exercice.</li></ol>

Crunchs avec poids

<ol><li>Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.</li><li>Tenez un poids ou un haltère contre votre poitrine.</li><li>Engagez votre tronc et penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux pour vous redresser, en soulevant vos épaules du ballon.</li><li>Maintenez la contraction un instant avant de revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Crunchs avec poids au-dessus de la tête sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez les haltères en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos avant-bras en haut du mouvement.</li><li>Descendez les haltères de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl avec un disque

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol, tenant un haltère dans une main.</li><li>Reposez votre avant-bras sur votre cuisse, permettant à votre poignet de pendre sur le bord.</li><li>Enroulez lentement l'haltère vers le haut en fléchissant votre poignet.</li><li>Maintenez la contraction un moment en haut.</li><li>Abaissez l'haltère de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl de poignet assis avec disque en unilatéral

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec les pieds fermement ancrés au sol.</li><li>Tenez une assiette ou un haltère près de votre poitrine avec les deux mains, paumes face à face.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et pressez le poids vers le haut, en étendant complètement vos bras.</li><li>Abaissez le poids vers votre poitrine de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé Svend allongé à plat (disque)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une plaque de poids devant vos cuisses avec une prise par-dessus.</li><li>Gardez les bras tendus et contractez vos abdominaux.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, levez la plaque de poids directement devant vous jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez la plaque de poids de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation avant avec disque

<ol><li>Allongez-vous sur le côté sur un banc plat, la tête dépassant du bord. Regardez vers un côté.</li><li>Tenez un poids ou un haltère dans la main la plus proche du sol.</li><li>Soulevez lentement votre tête vers le plafond, en gardant le cou droit.</li><li>Abaissez votre tête de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation latérale de la tête en position couchée avec poids

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un banc, la tête dépassant du bord.</li><li>Gardez les bras le long du corps ou étendus devant vous ou derriere la tête si vous avez un poids.</li><li>Soulevez lentement la tête et le cou vers le haut, en engageant les muscles de votre cou.</li><li>Maintenez la position en haut du mouvement pendant un moment.</li><li>Abaissez votre tête de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension du cou allongée avec poids

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre EZ avec une prise étroite, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Soulevez la barre au-dessus de la tête en gardant vos bras supérieurs près de votre tête.</li><li>Abaissez la barre derrière votre tête en pliant les coudes et en les laissant légèrement s'ouvrir sur les côtés.</li><li>Étendez vos bras et remontez la barre jusqu'à la position de départ, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Pourquoi travailler les disque de musculation ?