<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans chaque main avec les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Fléchissez les hanches et les genoux, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.</li><li>Poussez à travers vos jambes et vos hanches pour étendre votre corps de manière explosive et soulevez les kettlebells au-dessus de votre tête en un mouvement fluide.</li><li>Verrouillez vos bras et tenez-vous droit avec les kettlebells directement au-dessus de vos épaules.</li><li>Redescendez les kettlebells à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Arraché (Snatch) double kettlebell

<ol><li>Commencez avec un kettlebell par terre entre vos pieds.</li><li>Fléchissez les genoux et les hanches, en gardant le dos droit, et saisissez le kettlebell avec une main.</li><li>Poussez à travers vos jambes et vos hanches, en étendant le bras et en utilisant l'élan pour soulever le kettlebell au-dessus de votre tête en un mouvement fluide.</li><li>Verrouillez votre bras en haut et faites une pause d'un instant.</li><li>Abaissez le kettlebell entre vos jambes avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Arraché (Snatch) unilatéral avec kettlebell

<ol><li>Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une kettlebell d'une seule main entre vos jambes.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et pliez-vous au niveau des hanches pour effectuer un mouvement de balancier, utilisant l'élan pour amener la kettlebell à hauteur des épaules.</li><li>Au fur et à mesure que la kettlebell atteint la hauteur des épaules, faites pivoter votre main et poussez vers le haut, en tendant le bras au-dessus de la tête dans un mouvement de pression.</li><li>Verrouillez votre coude et tenez-vous droit, la kettlebell au-dessus de la tête.</li><li>Abaissez la kettlebell jusqu'à hauteur des épaules en pliant le coude et en la guidant vers le bas jusqu'à la position de départ entre vos jambes.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre main.</li></ol>

Clean & Jerk unilatéral au kettlebell

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une plaque de poids ou un haltère contre votre poitrine, ou placez-le derrière votre tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez la partie supérieure de votre corps du sol en vous enroulant vers vos genoux.</li><li>Expirez lorsque vous faites le crunch et serrez vos abdominaux en haut du mouvement.</li><li>Abaissez lentement la partie supérieure de votre corps vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et à solliciter vos abdominaux tout au long de l'exercice.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Crunchs avec poids

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une kettlebell dans chaque main au niveau des épaules, paumes tournées vers l'avant.</li><li>Poussez les kettlebells au-dessus de la tête, en étendant complètement vos bras sans verrouiller vos coudes.</li><li>Descendez les kettlebells jusqu'au niveau des épaules et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis (militaire) avec une kettlebell

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat.</li><li>Tenez une kettlebell dans une main avec le bras tendu au-dessus de l'épaule.</li><li>En gardant le coude rentré, abaissez la kettlebell sur la poitrine.</li><li>Faites une pause brièvement, puis poussez la kettlebell vers le haut pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.</li></ol>

Développé au sol unilatéral avec kettlebell

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une kettlebell dans une main, en la reposant sur votre épaule.</li><li>Poussez la kettlebell vers le haut, en étendant complètement votre bras au-dessus de votre tête.</li><li>Faites une courte pause en haut, puis ramenez la kettlebell à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Développé épaules unilatéral assis avec kettlebell

<ol><li>Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans une main à hauteur d'épaule.</li><li>Poussez la kettlebell directement au-dessus de la tête, en tendant le bras complètement.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la kettlebell jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Développé épaules unilatéral avec kettlebell

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les kettlebells posés devant vous sur le sol.</li><li>Accroupissez-vous et saisissez les kettlebells avec une prise en pronation.</li><li>Poussez avec vos jambes et vos hanches, en tirant de manière explosive les kettlebells jusqu'à hauteur des épaules, en les maintenant près de votre corps.</li><li>Quand les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, faites pivoter vos poignets et attrapez les kettlebells en position de rack, avec les coudes rentrés et les kettlebells reposant sur vos avant-bras.</li><li>Redressez-vous, en maintenant une bonne posture et un bon maintien du tronc.</li><li>Redescendez les kettlebells à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Double Kettlebell Cleans

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell dans chaque main à la hauteur des épaules.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et effectuez un quart de squat, en utilisant l'élan pour propulser les kettlebells au-dessus de la tête.</li><li>Tendez les bras complètement et verrouillez les coudes en haut du mouvement.</li><li>Abaissez les kettlebells jusqu'à la hauteur des épaules et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une bonne forme tout au long de l'exercice.</li></ol>

Double Kettlebell Push Press

<ol><li>Commencez par tenir deux kettlebells en position de rack sur vos épaules.</li><li>Faites un pas en avant avec une jambe et un pas en arrière avec l'autre jambe, adoptant une position en fente.</li><li>Poussez avec votre jambe avant et soulevez les deux kettlebells au-dessus de votre tête en un mouvement de pression.</li><li>En étendant les bras au-dessus de votre tête, abaissez votre genou arrière vers le sol de manière contrôlée.</li><li>Gardez votre torse droit et maintenez la stabilité tout au long du mouvement.</li><li>Revenez à la position de départ en inversant le mouvement et répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Double Kettlebell Split Jerk

<ol><li>Tenez un kettlebell à deux mains devant votre poitrine.</li><li>Faites un pas en avant avec votre jambe droite et descendez en position de fente, en gardant la poitrine relevée.</li><li>En avançant dans la fente, passez le kettlebell sous votre jambe droite dans votre main gauche.</li><li>Poussez sur votre talon avant et revenez à la position de départ, en passant simultanément le kettlebell dans votre main droite.</li><li>Répétez le mouvement de l'autre côté, en avançant avec votre jambe gauche et en passant le kettlebell sous votre jambe gauche dans votre main droite.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice kettlebell