<ol><li>Placez un banc incliné à un angle modéré (environ 30-45 degrés).</li><li>Allongez-vous sur le banc et tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Tendez les bras vers le haut au-dessus de votre poitrine, en maintenant les coudes fixes en position.</li><li>Abaissez lentement la barre vers votre front en pliant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause lorsque la barre est juste au-dessus de votre front, puis tendez les coudes pour ramener la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

MECHANICS_TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

Barre au front sur banc incliné (Skull crusher)

<ol><li>Placez-vous sur un banc en décliné avec vos pieds bien maintenus.</li><li>Placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes pointant vers les côtés.</li><li>Contractez vos muscles obliques et soulevez votre buste, en tordant votre torse pour amener votre coude vers le genou opposé.</li><li>Abaissez votre buste jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en amenant votre autre coude vers le genou opposé.</li><li>Alternez les côtés et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunchs obliques en décliné

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant.</li><li>Tout en gardant vos bras supérieurs immobiles, levez un haltère vers votre épaule tout en tournant votre avant-bras.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre bras.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curl assis alterné avec rotation

<ol><li>Attachez une poignée pour curl des poignets à une poulie basse de la machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée ou l'accessoire avec une prise supination, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Reposez vos avant-bras sur un banc ou un coussin, vos poignets dépassant légèrement du bord.</li><li>Levez vos poignets vers le haut en fléchissant vos avant-bras, en gardant les coudes immobiles.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, en ressentant la contraction dans vos avant-bras.</li><li>Abaissez lentement vos poignets vers la position de départ, en étendant vos avant-bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Curls avant-bras à la poulie supination

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc, en tenant un haltère dans une main avec la paume de votre main vers le bas.</li><li>Reposez votre avant-bras sur le banc, avec votre main qui dépasse du bord.</li><li>Relevez votre poignet vers le haut, soulevant l'haltère aussi haut que possible.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ, permettant à votre poignet de s'étendre complètement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre main.</li></ol>

Curls avant-bras pronation

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc et placez votre avant-bras sur le banc, paume vers le haut et votre poignet dépassant du bord.</li><li>Tenez un haltère dans votre main avec une prise en supination (paume vers le haut).</li><li>Levez lentement votre poignet vers le haut, en amenant l'haltère vers votre avant-bras.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère en permettant à votre poignet de s'étendre complètement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Curls avant-bras supination

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les jambes écartées et tenez un haltère dans une main.</li><li>Placez l'arrière de votre bras supérieur contre la face interne de la cuisse du même côté.</li><li>Gardez votre coude immobile et tendez complètement votre bras, laissant l'haltère pendre vers le sol.</li><li>Expirez et levez l'haltère vers votre épaule en contractant vos biceps.</li><li>Faites une pause brève en haut du mouvement, en serrant vos biceps.</li><li>Inspirez et abaissez lentement l'haltère vers la position de départ, en tendant complètement votre bras.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de bras.</li></ol>

Curls concentrés haltère

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Gardez vos bras supérieurs près de vos côtés et vos coudes légèrement fléchis.</li><li>Remontez les haltères vers vos épaules en contractant vos biceps.</li><li>Faites une pause d'un moment en haut du mouvement, en serrant vos biceps.</li><li>Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls haltères assis

<ol><li>Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le banc incliné avec le dos contre le banc.</li><li>Laissez vos bras pendre le long de votre corps, les paumes vers l'avant.</li><li>Gardez vos bras supérieurs immobiles, expirez lorsque vous pliez un haltère vers votre épaule tout en faisant pivoter votre avant-bras de manière à ce que votre paume soit tournée vers votre épaule en haut de la flexion.</li><li>Inspirez lorsque vous abaissez l'haltère avec contrôle.</li><li>Répétez de l'autre côté, en alternant les bras à chaque répétition.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls inclinés

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers votre corps.</li><li>Faites remonter un haltère vers votre épaule tout en gardant la paume de la main tournée vers l'intérieur.</li><li>Descendez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement avec le bras opposé.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls marteau alternés assis

<ol><li>Placez un banc incliné à un angle confortable (environ 45 degrés).</li><li>Asseyez-vous sur le banc avec le dos soutenu et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre torse.</li><li>Avec vos bras supérieurs appuyés contre le banc et vos coudes légèrement fléchis, levez un haltère vers votre épaule en gardant la paume de votre main tournée vers l'intérieur.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis redescendez l'haltère de manière contrôlée.</li><li>Alternez les bras et répétez le mouvement avec le côté opposé.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls marteau alternés sur banc incliné

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez les haltères vers vos épaules en gardant vos paumes tournées vers l'intérieur tout au long du mouvement.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Banc de musculation