<ol><li>Placez un banc incliné à un angle modéré (environ 30-45 degrés).</li><li>Allongez-vous sur le banc et tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Tendez les bras vers le haut au-dessus de votre poitrine, en maintenant les coudes fixes en position.</li><li>Abaissez lentement la barre vers votre front en pliant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause lorsque la barre est juste au-dessus de votre front, puis tendez les coudes pour ramener la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Barre au front sur banc incliné (Skull crusher)

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Allongez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez un poids avec les deux mains, les bras tendus au-dessus de votre poitrine.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant les abdominaux contractés, tournez le torse vers la droite, en amenant le poids vers le côté.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Alternez les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Crunch obliques avec poids aux pieds

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds sur le sol et les genoux fléchis.</li><li>Tenez un poids avec les deux mains, les bras tendus au-dessus de votre poitrine.</li><li>En gardant les pieds au sol, tournez le torse vers la droite, en amenant le poids vers le côté.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Alternez les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunch obliques pieds sur banc

<ol><li>Placez-vous sur un banc en décliné avec vos pieds bien maintenus.</li><li>Placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes pointant vers les côtés.</li><li>Contractez vos muscles obliques et soulevez votre buste, en tordant votre torse pour amener votre coude vers le genou opposé.</li><li>Abaissez votre buste jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en amenant votre autre coude vers le genou opposé.</li><li>Alternez les côtés et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunchs obliques en décliné

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant.</li><li>Tout en gardant vos bras supérieurs immobiles, levez un haltère vers votre épaule tout en tournant votre avant-bras.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre bras.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curl assis alterné avec rotation

<ul class="nml__editor__content__bullet__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez-vous debout devant un step avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Placez un pied sur le step ou le banc et poussez à travers le talon pour vous lever sur la plateforme, en amenant l'autre pied à côté de vous. En haut du mouvement, effectuez une flexion des biceps en levant les haltères vers vos épaules. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez en contrôlant le mouvement, en ramenant d'abord un pied au sol, puis l'autre. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à garder le dos droit et à engager les muscles des cuisses et des bras.</li></ul>

Curl biceps en montant sur un step avec haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une haltère dans chaque main avec une prise neutre.</li><li>Allongez-vous sur un banc en gardant les haltères au niveau des hanches, les paumes vers le bas.</li><li>Fléchissez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules tout en tournant doucement les poignets pour faire face aux épaules.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement, puis abaissez lentement les haltères à la position initiale.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl couché avec rotation aux haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl de poignet sur banc incliné

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas et les paumes tournées vers l'avant. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Votre tête doit dépasser du support. </li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant les coudes près du support, pliez les bras pour soulever les haltères vers vos épaules, en tournant les poignets pour que les paumes soient tournées vers l'arrière en haut du mouvement. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez lentement les haltères à la position de départ. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas balancer le corps ni creuser le bas du dos pendant l'exercice.</li></ol>

Curl spider inversé haltères avec support poitrine

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Asseyez-vous sur un banc incliné avec un support pour la poitrine. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Prenez une barre avec une prise inversée (paumes vers le haut - pronation) et laissez-la pendre devant vous. </li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant les coudes près du corps, pliez les bras pour soulever la barre vers votre visage, en contractant les biceps au sommet du mouvement. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.</li></ol>

Curl spider prise inversé barre droite

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez un haltère avec les deux mains. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Pliez les bras pour soulever les haltères vers vos épaules en effectuant un mouvement de curl. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Concentrez-vous sur la contraction des biceps tout en maintenant une posture stable, sans cambrer le dos. Redescendez à la position de départ en contrôlant le mouvement</li></ol>

Curl spider serveur avec haltère

<ol><li>Attachez une poignée pour curl des poignets à une poulie basse de la machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée ou l'accessoire avec une prise supination, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Reposez vos avant-bras sur un banc ou un coussin, vos poignets dépassant légèrement du bord.</li><li>Levez vos poignets vers le haut en fléchissant vos avant-bras, en gardant les coudes immobiles.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, en ressentant la contraction dans vos avant-bras.</li><li>Abaissez lentement vos poignets vers la position de départ, en étendant vos avant-bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tous les Exercices sur Banc de Musculation

Pourquoi travailler les banc ?