<ol><li>Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, les bras tendus.</li><li>Levez vos jambes et amenez votre corps en position horizontale, en gardant les bras tendus.</li><li>Maintenez cette position aussi longtemps que possible.</li><li>Redescendez lentement à la position de départ.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Back lever

<ol><li>Attrapez la barre droite avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Suspendez-vous à la barre avec les bras complètement étendus et les jambes droites vers le bas.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.</li><li>Poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ en redressant vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Dips sur barre droite

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les jambes droites vers le bas.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez vos genoux vers un côté, en visant à les amener vers votre coude.</li><li>Abaissez vos jambes à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation de genoux obliques suspendus

<ol><li>Cherchez une barre de traction ou une structure solide au-dessus de vous capable de supporter votre poids corporel.</li><li>Placez-vous sous la barre et attrapez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Laissez votre corps pendre librement à partir de la barre, en gardant les bras complètement tendus.</li><li>Détendez vos épaules et laissez le poids de votre corps vous procurer un étirement doux dans la partie supérieure de votre corps, en particulier vos épaules, le haut de votre dos et vos grands dorsaux.</li><li>Maintenez la position pendant une durée déterminée, permettant à vos muscles de se détendre et de s'allonger.</li><li>Après la durée souhaitée, lâchez prise et descendez prudemment.</li></ol>

Étirement suspendu à la barre

<ol><li>Accrochez-vous à une barre de traction avec les bras complètement étendus et le corps droit.</li><li>Engagez votre tronc et tirez votre corps vers le haut tout en gardant les jambes droites.</li><li>Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.</li><li>Maintenez la position pendant un moment avant de redescendre.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Front lever hold

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et le corps droit.</li><li>Contractez vos abdominaux et levez vos jambes ensemble, en les gardant droites.</li><li>Continuez à les lever jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que vous pouvez confortablement aller.</li><li>Abaissez vos jambes de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Levées de jambes suspendues

<ol><li>Commencez par vous suspendre à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez-vous vers le haut, en utilisant un mouvement puissant de balancement, pour amener votre poitrine au-dessus de la barre.</li><li>Au fur et à mesure que vous atteignez le sommet de la traction, effectuez rapidement une transition en appuyant sur la barre et en utilisant l'élan pour passer en position de dip.</li><li>Poursuivez le mouvement ascendant en vous poussant vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.</li><li>Redescendez avec contrôle, en pliant les bras au niveau des coudes et en revenant à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Muscle-Up

<ol><li>Commencez en position suspendue sur une barre de traction, les paumes tournées vers vous.</li><li>Remontez votre corps de manière explosive, en visant à amener votre poitrine à la barre.</li><li>Lorsque vous atteignez le sommet, faites la transition de votre corps au-dessus de la barre en vous penchant en avant et en poussant vers le bas avec vos mains.</li><li>Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Muscle-up

<ol><li>Pendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et les paumes des mains tournées vers l'extérieur.</li><li>Contractez vos abdominaux et levez les genoux vers votre poitrine, en les pliant à un angle de 90 degrés.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, en serrant vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez lentement vos jambes vers la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Relevés de jambes genoux suspendus

<ol><li>Placez-vous sous une barre de traction et saisissez les poignées avec une prise neutre, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Suspendez-vous librement en gardant les bras complètement tendus et le corps droit.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez-vous vers le haut en pliant les coudes et en dirigeant les coudes vers le bas et vers l'arrière.</li><li>Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.</li><li>Redescendez en contrôlant le mouvement, en étendant complètement les bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Traction à la barre (prise neutre)

<ol><li>Commencez par vous accrocher à une barre de traction avec les paumes tournées vers l'extérieur et les mains placées plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Sollicitez vos muscles du dos et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez votre corps vers l'eau.</li><li>Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre ou aussi haut que possible confortablement.</li><li>Abaissez votre corps avec contrôle, en étendant complètement vos bras.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Traction à prise large

<ol><li>Pendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation.</li><li>Déplacez votre poids sur un côté et lâchez l'autre main de la barre.</li><li>Avec un bras, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.</li><li>Redescendez avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

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Pourquoi travailler les barre de traction ?