<ol><li>Cherchez une barre de traction ou une structure solide au-dessus de vous capable de supporter votre poids corporel.</li><li>Placez-vous sous la barre et attrapez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Laissez votre corps pendre librement à partir de la barre, en gardant les bras complètement tendus.</li><li>Détendez vos épaules et laissez le poids de votre corps vous procurer un étirement doux dans la partie supérieure de votre corps, en particulier vos épaules, le haut de votre dos et vos grands dorsaux.</li><li>Maintenez la position pendant une durée déterminée, permettant à vos muscles de se détendre et de s'allonger.</li><li>Après la durée souhaitée, lâchez prise et descendez prudemment.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Étirement suspendu à la barre

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et le corps droit.</li><li>Contractez vos abdominaux et levez vos jambes ensemble, en les gardant droites.</li><li>Continuez à les lever jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que vous pouvez confortablement aller.</li><li>Abaissez vos jambes de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Levées de jambes suspendues

<ol><li>Commencez par vous suspendre à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez-vous vers le haut, en utilisant un mouvement puissant de balancement, pour amener votre poitrine au-dessus de la barre.</li><li>Au fur et à mesure que vous atteignez le sommet de la traction, effectuez rapidement une transition en appuyant sur la barre et en utilisant l'élan pour passer en position de dip.</li><li>Poursuivez le mouvement ascendant en vous poussant vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.</li><li>Redescendez avec contrôle, en pliant les bras au niveau des coudes et en revenant à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Muscle-Up

<ol><li>Pendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et les paumes des mains tournées vers l'extérieur.</li><li>Contractez vos abdominaux et levez les genoux vers votre poitrine, en les pliant à un angle de 90 degrés.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, en serrant vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez lentement vos jambes vers la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Relevés de jambes genoux suspendus

<ol><li>Placez-vous sous une barre de traction et saisissez les poignées avec une prise neutre, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Suspendez-vous librement en gardant les bras complètement tendus et le corps droit.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez-vous vers le haut en pliant les coudes et en dirigeant les coudes vers le bas et vers l'arrière.</li><li>Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.</li><li>Redescendez en contrôlant le mouvement, en étendant complètement les bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Traction à la barre (prise neutre)

<ol><li>Commencez par vous accrocher à une barre de traction avec les paumes tournées vers l'extérieur et les mains placées plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Sollicitez vos muscles du dos et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez votre corps vers l'eau.</li><li>Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre ou aussi haut que possible confortablement.</li><li>Abaissez votre corps avec contrôle, en étendant complètement vos bras.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Traction à prise large

<ol><li>Pendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation.</li><li>Déplacez votre poids sur un côté et lâchez l'autre main de la barre.</li><li>Avec un bras, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.</li><li>Redescendez avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Traction à un bras

<ol><li>Fixez une bande élastique à une barre de tractions ou à un point d'ancrage solide, en vous assurant qu'elle est bien en place.</li><li>Placez-vous à l'intérieur de la boucle de la bande élastique et positionnez-la autour de vos pieds ou de vos genoux, en fonction du niveau d'assistance dont vous avez besoin.</li><li>Saisissez la barre de tractions avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Pendez-vous à la barre en gardant les bras complètement tendus, en contractant vos abdominaux et en maintenant votre corps droit.</li><li>Initiez la traction en contractant vos omoplates et en tirant vos coudes vers le sol.</li><li>Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, puis descendez lentement jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Traction assistée avec bande élastique

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les paumes de vos mains tournées vers vous et les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez votre corps vers le haut, en commençant par le haut de la poitrine et en amenant votre menton au-dessus de la barre.</li><li>Faites une courte pause en haut, puis redescendez votre corps à la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Traction en supination

<ol><li>Attachez un bande de résistance à une barre de traction ou fixez-la autour de la barre.</li><li>Placez un genou ou un pied dans la boucle de la bande de résistance pour obtenir de l'assistance.</li><li>Saisissez la barre de traction avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Suspendez-vous à la barre avec les bras complètement tendus et les abdominaux contractés.</li><li>Initiez le mouvement de traction en ramenant votre poitrine vers la barre, en pliant les coudes et en contractant les omoplates ensemble.</li><li>Continuez à vous tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.</li><li>Redescendez avec contrôle, en étendant complètement vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tractions en supination avec élastique

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et les paumes tournées loin de vous.</li><li>Commencez par rétracter vos omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière.</li><li>Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous concentrant sur l'activation des muscles entre vos omoplates.</li><li>Relâchez lentement la rétraction des omoplates et permettez à vos bras de revenir à la position complètement tendue.</li><li>Répétez la traction et le relâchement des omoplates pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre de traction