<ol><li>Installez un banc de prédicateur avec le poids approprié.</li><li>Placez-vous sur le banc avec les bras supérieurs reposant sur le coussin et la poitrine contre celui-ci.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Avec les bras complètement tendus et les coudes positionnés sur le coussin, levez la barre vers vos épaules en effectuant une flexion.</li><li>Serrez vos biceps en haut du mouvement, puis abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

SECONDARY_MUSCLE

Curl pupitre à la barre EZ (Preacher)

Curls pupitre à la barre (Preacher)

<ol><li>Positionnez le pupitre à biceps de manière à ce que le siège et l'appui-bras soient correctement ajustés à votre taille.</li><li>Saisissez l'attache du câble avec une prise supination, en plaçant vos bras supérieurs contre l'appui-bras et votre poitrine contre le coussin.</li><li>Tout en maintenant vos bras supérieurs immobiles, expirez et remontez l'attache du câble en contractant vos biceps.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement et serrez vos biceps.</li><li>Inspirez et abaissez lentement l'attache du câble vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curls pupitre à la poulie (Preacher)

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans votre main droite, avec le bras complètement étendu et reposant contre l'intérieur de votre cuisse droite.</li><li>Tout en maintenant le bras supérieur immobile, remontez l'haltère vers votre épaule tout en expirant.</li><li>Marquez une pause d'un instant en haut du mouvement, puis descendez lentement l'haltère vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à votre bras gauche et répétez l'exercice.</li></ol>

Curls pupitre avec haltère en prise marteau (Preacher)

<ol><li>Asseyez-vous sur une machine de preacher curl avec un bras positionné sur le coussin et l'autre bras tenant la poignée.</li><li>Ajustez la hauteur du siège et du coussin pour assurer un alignement correct avec votre coude.</li><li>Saisissez la poignée avec une prise en supination et reposez votre bras supérieur sur le coussin.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Remontez la poignée vers votre épaule tout en gardant votre bras supérieur immobile.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la poignée de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Curls pupitre unilatéral à la machine (pupitre)

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc de curl préacher avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans une main avec une prise en supination, en reposant votre bras supérieur contre le support du banc.</li><li>Tout en maintenant votre bras supérieur immobile, expirez et remontez l'haltère vers votre épaule.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut du mouvement, en contractant vos biceps.</li><li>Inspirez et abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté.</li></ol>

Curls pupitre unilatéral haltère (Preacher)

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc de curls au pupitre et positionnez un bras supérieur sur le coussin incliné, avec votre poitrine contre celui-ci.</li><li>Tenez un haltère dans une main en prise inversée (paume vers le haut).</li><li>Tout en gardant votre bras supérieur immobile, expirez et remontez l'haltère vers votre épaule en contractant votre biceps.</li><li>Faites une pause brève en haut du mouvement, puis inspirez et abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé d'un côté, puis changez de bras et effectuez l'exercice avec l'autre main.</li></ol>

Curls pupitre unilatéral haltères prise inversée (Preacher)

<ol><li>Installez un banc prédicateur et tenez un haltère dans chaque main avec une prise en supination (paumes vers le haut).</li><li>Reposez vos bras supérieurs sur le coussin du banc et gardez votre poitrine contre celui-ci.</li><li>Commencez avec les paumes vers le haut et levez un haltère vers votre épaule en contractant vos biceps.</li><li>En haut du mouvement, tournez vos poignets de manière à ce que les paumes soient tournées vers le bas.</li><li>Descendez lentement l'haltère avec la prise en pronation.</li><li>Alternez les bras et répétez le mouvement avec le côté opposé.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls Zottman alternés au pupitre

<ol><li>Ajustez la hauteur du siège et de la poignée de la machine de pression des triceps.</li><li>Placez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation et les coudes près du corps.</li><li>En gardant les bras supérieurs immobiles, appuyez sur les poignées vers le bas en étendant les coudes.</li><li>Faites une pause au bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Triceps à la machine avec pupitre

<ol><li>Ajustez la hauteur du siège et positionnez-vous correctement sur la machine.</li><li>Saisissez la poignée avec une main, paume vers le bas.</li><li>Positionnez votre bras supérieur parallèle au sol et votre coude à un angle de 90 degrés.</li><li>Gardez votre bras supérieur immobile et expirez en appuyant sur la poignée vers le bas, en étendant complètement votre bras.</li><li>Inspirez en remontant lentement la poignée jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Pupitre biceps