<ol><li>Attachez une ceinture ou un harnais autour de votre taille, avec le poids attaché devant ou derrière.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi loin que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Belt Squats

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Butteryfly inversé (reverse fly)

<ol><li>Allongez-vous sur un banc sur le côté, en tenant un haltère dans votre main supérieure.</li><li>Poussez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Gardez votre tronc engagé et évitez de tordre votre corps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Chest press - Développé assis unilatéral buste de côté

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une plaque de poids dans une main au niveau de la poitrine, avec le coude plié et la paume tournée vers vous.</li><li>Poussez la plaque vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.</li><li>Abaissez la plaque à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre bras.</li></ol>

Chest press - Développé assis unilatéral buste droit

<ol><li>Réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant selon votre niveau de confort.</li><li>Mettez-vous debout sur le tapis roulant et assurez-vous de vous tenir correctement.</li><li>Commencez à marcher ou à courir en maintenant une bonne posture et en gardant les bras et les jambes en mouvement.</li><li>Contrôlez votre respiration et maintenez un rythme confortable.</li><li>Continuez à courir sur le tapis roulant pendant la durée souhaitée.</li><li>Après l'entraînement, ralentissez progressivement la vitesse du tapis roulant et descendez en toute sécurité.</li></ol>

Course sur tapis roulant

<ol><li>Ajustez la machine pour qu'elle convienne à votre taille et assurez-vous d'avoir un bon alignement.</li><li>Tenez-vous face à la machine avec le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos jambes inférieures contre le levier rembourré de la machine, juste au-dessus de vos chevilles.</li><li>Tenez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Tout en gardant le haut du corps immobile, fléchissez les jambes en les ramenant vers les fessiers en pliant les genoux.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut du mouvement, puis descendez lentement les jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl des ischio-jambiers debout à la machine

<ol><li>Ajustez le siège et le dossier de la machine de développé couché avec levier à une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées avec une prise pronation (paumes vers l'avant).</li><li>Poussez les poignées vers l'avant en étendant vos bras, en gardant vos coudes légèrement fléchis.</li><li>Faites une pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en pliant vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis à la machine

<ol><li>Ajustez le siège et le dossier de la machine de développé incliné avec levier à une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur la machine avec le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Poussez les poignées vers l'avant et tendez les bras complètement, tout en gardant les coudes légèrement fléchis.</li><li>Descendez lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en permettant aux coudes de fléchir et aux muscles de la poitrine de s'étirer.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé horizontal assis incliné à la machine

<ol><li>Réglez le banc en position déclinée et configurez la machine à levier avec le poids souhaité.</li><li>Positionnez-vous sur le banc en plaçant fermement vos pieds sur les repose-pieds.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise ferme et abaissez-les au niveau de la poitrine.</li><li>Poussez les poignées vers le haut, en étendant complètement vos bras tout en expirant.</li><li>Faites une pause brève en haut du mouvement, puis abaissez lentement les poignées jusqu'à la position de départ tout en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé horizontal décliné à la machine

<ol><li>Asseyez-vous sur la machine de développé militaire avec le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation et positionnez-les au niveau des épaules.</li><li>Poussez les poignées vers le haut, en étendant complètement les bras tout en maintenant le contrôle.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez les poignées jusqu'au niveau des épaules.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne forme et d'un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Développé militaire à la machine

<ol><li>Placez-vous sur la machine à mollets avec les épaules sous les coussins et les pieds sur la plateforme.</li><li>Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Abaissez vos talons aussi bas que possible, en ressentant un étirement dans vos mollets.</li><li>Poussez à travers la plante de vos pieds pour soulever vos talons, en contractant vos mollets en haut du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation des mollets au hack squat

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les avant-pieds sur le bord d'une marche ou d'une plateforme.</li><li>Poussez sur les avant-pieds pour élever vos talons le plus haut possible.</li><li>Maintenez la position haute pendant un moment, en contractant vos mollets.</li><li>Abaissez vos talons en dessous du niveau de la marche pour un étirement complet.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

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Pourquoi travailler les machine ?