<ol><li>Attachez une poignée de câble à la position la plus basse d'une machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Gardez le dos droit, la poitrine relevée et contractez vos abdominaux.</li><li>Saisissez la poignée du câble avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Commencez avec les bras tendus et le câble tendu.</li><li>Fléchissez les hanches et les genoux, en abaissant votre corps dans une position de squat tout en gardant le dos droit.</li><li>Poussez à travers vos talons, redressez vos jambes et tirez sur le câble pendant que vous vous relevez.</li><li>Gardez les bras tendus et le dos engagé tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Deadlifts à la poulie

<ol><li>Tenez-vous sur une plateforme surélevée avec les avant-pieds sur le bord, permettant à vos talons de pendre.</li><li>Abaissez vos talons vers le sol pour étirer vos mollets.</li><li>Poussez à travers les avant-pieds pour élever vos talons aussi haut que possible.</li><li>Maintenez la position haute pendant un moment, en contractant vos mollets.</li><li>Abaissez vos talons et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Élévation des mollets à la Arnold (Donkey calf)

<ol><li>Tenez-vous devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main.</li><li>Placez un pied en arrière sur la marche, en gardant fermement votre pied avant sur le sol.</li><li>Pliez les genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol, créant un angle de 90 degrés avec les deux genoux.</li><li>Poussez avec votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez avec la jambe opposée, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Fentes arrière alternées avec haltères depuis un step

<ol><li>Placez-vous face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Placez la barre sur vos épaules derrière votre cou, en la saisissant avec une prise supination.</li><li>Reculez avec un pied et abaissez votre corps en position de fente, en pliant les deux genoux à environ 90 degrés.</li><li>Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville et votre genou arrière légèrement au-dessus du sol.</li><li>Poussez avec votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Alternez les jambes et répétez le mouvement.</li><li>Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Fentes arrières à la Smith Machine (guidée)

<ol><li>Tenez-vous debout avec le pied avant surélevé, tout en tenant une paire d'haltères à la longueur des bras de chaque côté.</li><li>Faites un pas en arrière avec votre pied droit et descendez votre corps dans une fente. Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville.</li><li>Faites une pause, puis poussez-vous pour revenir à la position de départ aussi vite que vous le pouvez. Alternez la jambe avec laquelle vous reculez.</li><li>Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Fentes inversées avec le pied avant surélevé

<ol><li>Commencez en position de pompes avec les mains surélevées sur un banc ou une marche.</li><li>Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.</li><li>Abaissez votre poitrine vers le banc tout en gardant les coudes à un angle de 45 degrés.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pompes légèrement inclinées

<ol><li>Tenez-vous sur une jambe avec le genou légèrement fléchi et l'autre pied levé du sol.</li><li>Appuyez-vous fermement sur la jambe de support, en étendant vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville.</li><li>Propulsez vos bras vers l'avant pour obtenir de l'élan et maintenir l'équilibre.</li><li>Atterrissez en douceur sur la même jambe et répétez immédiatement le mouvement.</li><li>Effectuez le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre jambe.</li></ol>

Step up

<ol><li>Tenez-vous devant une marche ou une plateforme solide.</li><li>Placez un pied sur la marche en vous assurant que tout votre pied est fermement ancré.</li><li>Appuyez sur le talon du pied sur la marche et soulevez votre corps en amenant le genou opposé vers votre poitrine.</li><li>Abaissez votre jambe surélevée et redescendez sur la marche jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en alternant les jambes à chaque répétition.</li></ol>

Exercice step