<ol><li>Commencez par vous allonger sur le dos sur un ballon d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol.</li><li>Étendez une jambe tout droit tout en gardant l'autre pied sur le ballon.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos épaules à votre pied étendu.</li><li>Abaissez lentement vos hanches tout en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé avant de changer de jambe.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Coup de pied football unilatéral avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes écartés.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez votre haut du corps du ballon, en courbant votre torse vers vos genoux.</li><li>Maintenez la position en haut, puis redescendez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Crunch (jambes sur balle de ballon - Swiss Ball)

<ol><li>Placez un Swiss Ball sur le sol et asseyez-vous dessus avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Avancez vos pieds en roulant votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que votre bas du dos et vos hanches soient soutenus par le ballon.</li><li>Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et expirez en soulevant votre corps supérieur en avant, en décollant les omoplates du ballon.</li><li>Inspirez et abaissez lentement votre corps supérieur jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à effectuer des mouvements contrôlés et à solliciter votre ceinture abdominale tout au long de l'exercice.</li></ol>

Crunch (sur Swiss Ball)

<ol><li>Commencez par vous asseoir sur le Swiss Ball avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Marchez lentement vers l'avant en faisant rouler le ballon sous votre corps jusqu'à ce que votre bas du dos soit soutenu par le ballon.</li><li>Tendez les bras au-dessus de la tête et atteignez le plafond, en ressentant l'étirement dans vos abdominaux.</li><li>Maintenez l'étirement pendant la durée recommandée.</li><li>Relâchez lentement et revenez à la position de départ.</li></ol>

Étirement abdominal avec Swiss Ball

<ol><li>Mettez-vous face à un Swiss ball et placez vos mains sur le ballon à la hauteur des épaules.</li><li>Avancez un pied et appuyez votre poids corporel sur le ballon, permettant à votre poitrine de s'étirer et de s'ouvrir.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée confortable, ressentant une légère tension dans votre poitrine et vos épaules.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des pectoraux avec Swiss Ball

<ol><li>Asseyez-vous sur une balle de stabilité avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Roulez lentement votre corps en arrière, en laissant votre tête et vos épaules reposer sur la balle.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés pour l'équilibre.</li><li>Étirez doucement votre colonne vertébrale en cambrant votre dos et en relaxant votre cou.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en respirant profondément.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez si désiré.</li></ol>

Étirement spinal avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Asseyez-vous sur une balle de stabilité avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Étendez une jambe devant vous, en gardant l'autre pied au sol.</li><li>Étendez lentement votre jambe, en redressant votre genou tout en gardant votre pied fléchi.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

Extension de jambe unilatéral avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un ballon de gym, les pieds ancrés au sol.</li><li>Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez votre haut du corps du ballon, en étendant votre dos.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis redescendez.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension du dos sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.</li><li>Engagez votre tronc et gardez le dos droit.</li><li>Avec une main derrière la tête, penchez-vous sur le côté, en amenant votre coude vers votre hanche.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Flexion latérale sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol.</li><li>Positionnez vos épaules sur le ballon et votre tête hors du ballon.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez vos hanches vers le plafond, en formant une ligne droite de vos épaules à vos genoux.</li><li>Maintenez la position un moment, en contractant vos fessiers en haut.</li><li>Abaissez vos hanches à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hip Thrust allongée sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Commencez par placer vos mains sur le sol et positionnez vos tibias sur le Swiss Ball, en adoptant une position de pompes.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.</li><li>En gardant vos jambes tendues, roulez le Swiss Ball vers votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux.</li><li>Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ en roulant le ballon jusqu'à la position initiale.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir le contrôle et une bonne forme tout au long de l'exercice.</li></ol>

Jack Knife sur Swiss Ball

<ol><li>Placez un ballon d'exercice au sol et allongez-vous sur le dos avec les pieds posés sur le dessus du ballon.</li><li>Tendez les bras le long de vos côtés pour la stabilité.</li><li>Appuyez vos pieds sur le ballon et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite de vos genoux à vos épaules.</li><li>Contractez les muscles fessiers en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Ballon suisse