<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat, les pieds posés au sol.</li><li>Tenez une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Tenez la barre directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus.</li><li>Pliez les coudes pour abaisser la barre vers votre front, en gardant les bras près de votre tête.</li><li>Contractez vos triceps pour soulever la barre vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Barre au front à la barre (Skull crusher)

<ol><li>Fixez une barre droite ou une barre EZ à un câble en position haute.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Attrapez la barre avec une prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et positionnez vos coudes près de votre tête.</li><li>Étendez complètement vos bras en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.</li><li>Abaissez lentement la barre vers la position de départ tout en maintenant vos coudes stables.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Barre au front à la poulie (Skull crusher)

<ol><li>Attachez une bande élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de votre tête.</li><li>Saisissez la bande avec une prise en pronation et allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol.</li><li>Tendez les bras droit vers le plafond en maintenant la bande élastique tendue.</li><li>Pliez les coudes et abaissez lentement la bande vers votre front, en gardant les bras immobiles.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre au front aux élastiques (Skull crusher)

<ol><li>Allongez-vous sur un banc ou sur le sol avec un haltère dans chaque main.</li><li>Tendez les bras droit vers le plafond, les paumes se faisant face.</li><li>Pliez les coudes et abaissez les haltères vers vos tempes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre au front aux haltères (Skull crusher)

<ol><li>Allongez-vous sur un banc décliné, les pieds bien fixés.</li><li>Tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.</li><li>Tendez les bras vers le haut, au-dessus de votre poitrine, les coudes pointant vers le plafond.</li><li>Pliez les coudes, en abaissant la barre vers votre front.</li><li>Gardez les bras supérieurs immobiles et ne déplacez que les avant-bras.</li><li>Faites une pause en bas, puis étendez les bras vers le haut jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre au front décliné (Skull crusher)

<ol><li>Placez un banc incliné à un angle modéré (environ 30-45 degrés).</li><li>Allongez-vous sur le banc et tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Tendez les bras vers le haut au-dessus de votre poitrine, en maintenant les coudes fixes en position.</li><li>Abaissez lentement la barre vers votre front en pliant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause lorsque la barre est juste au-dessus de votre front, puis tendez les coudes pour ramener la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre au front sur banc incliné (Skull crusher)

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez la barre avec une prise étroite, les paumes tournées vers vous.</li><li>Positionnez la barre au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.</li><li>Pliez les coudes et descendez la barre vers votre menton, en gardant les coudes près de votre corps.</li><li>Faites une pause d'un instant, puis tendez les bras pour presser la barre vers le haut jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché prise sérrée vers le menton avec barre

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat en tenant une paire d'haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Abaissez les haltères vers votre poitrine tout en gardant vos coudes près de votre corps.</li><li>Une fois que les haltères atteignent la position la plus basse, poussez-les vers le haut jusqu'à la position de départ tout en maintenant le contrôle et la stabilité.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé Tate

<ol><li>Placez vos mains sur un banc derrière vous, les doigts pointant vers l'avant.</li><li>Placez vos pieds sur une autre plateforme ou un banc surélevé devant vous.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les bras jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés.</li><li>Poussez à travers vos bras pour revenir à la position de départ en contractant vos triceps.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Dips pieds sureleves

<ol><li>Tenez-vous de côté face à un mur, en vous éloignant de celui-ci.</li><li>Tendez le bras sur le côté et placez la paume de votre main sur le mur à la hauteur de l'épaule.</li><li>Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit.</li><li>Inclinez lentement votre corps loin du mur, permettant à votre triceps de s'étirer.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en ressentant une légère tension dans votre triceps.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des Triceps contre un Mur

<ol><li>Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Tendez un bras au-dessus de votre tête et pliez-le au niveau du coude, en amenant votre main derrière votre tête.</li><li>Avec votre main opposée, tirez doucement sur le bras plié vers le centre de votre haut du dos, en ressentant un étirement dans les triceps.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de bras et répétez.</li></ol>

Étirement des triceps debout

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux.</li><li>Fléchissez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et parallèle au sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main et ramenez vos bras supérieurs près de vos côtés, avec les coudes fléchis à un angle de 90 degrés.</li><li>Étendez vos bras vers l'arrière, en gardant vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause d'un moment en haut du mouvement, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice triceps