<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol, tenant un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers le haut.</li><li>Reposez vos avant-bras sur vos cuisses, permettant à vos poignets de pendre au bord.</li><li>Enroulez lentement les haltères vers vos épaules, en contractant vos avant-bras en haut du mouvement.</li><li>Abaissez les haltères de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

MECHANICS_TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

Flexion des poignets assis avec disque

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexion des poignets avec disque prise neutre

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec vos avant-bras reposant sur vos cuisses, tenant un haltère dans chaque main avec une prise en pronation.</li><li>Permettez à vos poignets de s'étendre vers le bas, laissant les haltères rouler vers le sol.</li><li>Fléchissez vos poignets pour soulever les haltères vers le haut, en contractant vos avant-bras en haut du mouvement.</li><li>Abaissez les haltères de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexion des poignets inversée assise avec disque

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et un haltère dans une main.</li><li>Reposez votre avant-bras sur votre cuisse, avec votre poignet dépassant du bord.</li><li>Faites lentement monter l'haltère, en fléchissant votre poignet.</li><li>Abaissez l'haltère de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Flexion des poignets inversée avec disque en unilatéral

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un banc plat ou sur le sol.</li><li>Placez une plaque de poids sur votre front, en la maintenant en place avec vos mains.</li><li>Contractez les muscles de votre cou et poussez votre tête vers le haut contre la résistance de la plaque de poids.</li><li>Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre tête.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Inclinaison de la nuque couché sur le dos

<ol><li>Placez une fixation de landmine dans une position sécurisée.</li><li>Tenez-vous debout perpendiculairement à la fixation de landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Tenez la poignée de la fixation de landmine avec une main, la paume de la main tournée vers le bas.</li><li>Gardez le dos droit et les muscles abdominaux contractés. Tendez le bras complètement et poussez la fixation de landmine vers le haut et en travers de votre corps dans un mouvement diagonal.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la fixation de landmine jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Landmine Jammer unilatéral

<ol><li>Ajustez le siège et la plateforme des pieds de la machine de levée de mollets à une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur la machine avec les genoux fléchis et placez les orteils sur la plateforme des pieds, les talons dépassant du bord.</li><li>Relâchez les poignées de sécurité et appuyez avec vos orteils pour soulever la pile de poids.</li><li>Maintenez la contraction en haut pendant une seconde, puis abaissez lentement la pile de poids en fléchissant vos mollets et en permettant à vos talons de descendre en dessous de la plateforme des pieds.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Mollets assis à la machine

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un banc ou au sol, les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un haltère ou une plaque de poids.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes du sol, amenant vos genoux vers votre poitrine.</li><li>En même temps, effectuez une flexion du buste en soulevant la partie supérieure de votre corps du banc ou du sol.</li><li>Poursuivez le mouvement en étendant vos jambes et en abaissant votre buste à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Otis Ups

<ol><li>Placez deux disques de poids de la même taille et du même poids ensemble, face lisse vers l'extérieur.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis au niveau des genoux.</li><li>Saisissez les disques avec vos extrémités des doigts et vos pouces, en les pinçant fermement ensemble.</li><li>Soulevez les disques du sol, en gardant vos bras tendus devant vous.</li><li>Maintenez la position des disques pendant la durée ou la distance recommandée, en maintenant une forte prise par pincement.</li><li>Abaissez les disques jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de séries recommandé.</li></ol>

Pincement de disque

<ol><li>Placez les blocs à une hauteur qui vous permet de commencer avec la barre juste en dessous de vos genoux.</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointant vers l'avant.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les abdominaux contractés lorsque vous soulevez la barre des blocs en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Au fur et à mesure que la barre atteint le niveau des hanches, étendez rapidement vos chevilles, vos genoux et vos hanches, et haussez les épaules pour générer une impulsion vers le haut.</li><li>Tirez votre corps sous la barre et attrapez-la sur vos épaules en position de rack avant.</li><li>Redressez-vous en pleine extension des hanches et des genoux, et ramenez la barre à la position de départ en la descendant vers les blocs.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Power Clean depuis les blocs

<ol><li>Commencez avec la barre au sol devant vous.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et saisissez la barre avec une prise large et pronation.</li><li>Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le dos droit, la poitrine relevée et les épaules au-dessus de la barre.</li><li>Utilisez la force de vos jambes et de vos hanches pour vous propulser de manière explosive, en tirant la barre vers le haut tout en la gardant près de votre corps.</li><li>Lorsque la barre atteint le niveau des hanches, effectuez rapidement une demi-squatte et faites pivoter vos coudes sous la barre, en la saisissant en position surplombante avec les bras tendus.</li><li>Redressez-vous complètement en gardant la barre au-dessus de la tête, puis ramenez-la en position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Power Snatch

<ol><li>À l'aide d'une presse à jambes à 45 degrés, asseyez-vous et placez vos pieds ensemble pour créer une position serrée.</li><li> Appuyez doucement sur le repose-pieds loin de vous pendant que vous décrochez les barres de verrouillage. Vous prendrez tout le poids à ce stade, assurez-vous que vos genoux ne sont pas bloqués et que vos articulations restent légèrement fléchies. Ce sera votre position de départ.</li><li> Pendant que vous inspirez, abaissez lentement la plate-forme jusqu'à ce que vos jambes supérieures et inférieures forment un angle de 90 degrés.</li><li> Pendant que vous expirez, appuyez sur vos talons pour éloigner la plaque de pied de vous, en engageant vos quadriceps et vos fessiers.</li><li> Répétez pour le nombre de répétitions recommandé et assurez-vous de verrouiller correctement les goupilles de sécurité une fois que vous avez terminé.</li></ol><p> Attention : Verrouillez toujours solidement les barres de sécurité une fois que vous avez terminé.</p>

Exercice avec disque de musculation