<ol><li>Placez deux disques de poids de la même taille et du même poids ensemble, face lisse vers l'extérieur.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis au niveau des genoux.</li><li>Saisissez les disques avec vos extrémités des doigts et vos pouces, en les pinçant fermement ensemble.</li><li>Soulevez les disques du sol, en gardant vos bras tendus devant vous.</li><li>Maintenez la position des disques pendant la durée ou la distance recommandée, en maintenant une forte prise par pincement.</li><li>Abaissez les disques jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de séries recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Pincement de disque

<ol><li>Placez les blocs à une hauteur qui vous permet de commencer avec la barre juste en dessous de vos genoux.</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointant vers l'avant.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les abdominaux contractés lorsque vous soulevez la barre des blocs en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Au fur et à mesure que la barre atteint le niveau des hanches, étendez rapidement vos chevilles, vos genoux et vos hanches, et haussez les épaules pour générer une impulsion vers le haut.</li><li>Tirez votre corps sous la barre et attrapez-la sur vos épaules en position de rack avant.</li><li>Redressez-vous en pleine extension des hanches et des genoux, et ramenez la barre à la position de départ en la descendant vers les blocs.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Power Clean depuis les blocs

<ol><li>Commencez avec la barre au sol devant vous.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et saisissez la barre avec une prise large et pronation.</li><li>Fléchissez les genoux et les hanches en gardant le dos droit, la poitrine relevée et les épaules au-dessus de la barre.</li><li>Utilisez la force de vos jambes et de vos hanches pour vous propulser de manière explosive, en tirant la barre vers le haut tout en la gardant près de votre corps.</li><li>Lorsque la barre atteint le niveau des hanches, effectuez rapidement une demi-squatte et faites pivoter vos coudes sous la barre, en la saisissant en position surplombante avec les bras tendus.</li><li>Redressez-vous complètement en gardant la barre au-dessus de la tête, puis ramenez-la en position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Power Snatch

<ol><li>À l'aide d'une presse à jambes à 45 degrés, asseyez-vous et placez vos pieds ensemble pour créer une position serrée.</li><li> Appuyez doucement sur le repose-pieds loin de vous pendant que vous décrochez les barres de verrouillage. Vous prendrez tout le poids à ce stade, assurez-vous que vos genoux ne sont pas bloqués et que vos articulations restent légèrement fléchies. Ce sera votre position de départ.</li><li> Pendant que vous inspirez, abaissez lentement la plate-forme jusqu'à ce que vos jambes supérieures et inférieures forment un angle de 90 degrés.</li><li> Pendant que vous expirez, appuyez sur vos talons pour éloigner la plaque de pied de vous, en engageant vos quadriceps et vos fessiers.</li><li> Répétez pour le nombre de répétitions recommandé et assurez-vous de verrouiller correctement les goupilles de sécurité une fois que vous avez terminé.</li></ol><p> Attention : Verrouillez toujours solidement les barres de sécurité une fois que vous avez terminé.</p>

Presse à cuisse 45 degrés pieds serrés

<ol><li>Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une assiette de poids devant votre poitrine avec les deux mains.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et gardez la poitrine relevée.</li><li>Pressez l'assiette de poids loin de votre poitrine, en étendant complètement les bras devant vous.</li><li>Maintenez la position brièvement, puis ramenez lentement l'assiette de poids à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Presse Svend

<ol><li>Asseyez-vous sur un Swiss Ball avec les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.</li><li>Tenez une medicine ball ou une plaque de poids près de votre poitrine avec les deux mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Tournez votre torse vers un côté, en amenant la medicine ball ou la plaque de poids vers ce côté.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en ressentant la contraction de vos obliques.</li><li>Revenez à la position de départ, puis répétez la rotation vers l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rotation du Torse avec Swiss Ball

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les pieds du sol, en vous équilibrant sur vos os assis pour former un V avec votre corps.</li><li>Tendez les bras devant vous, paumes ensemble.</li><li>Faites tourner votre buste d'un côté, en amenant les mains vers le sol de ce côté.</li><li>Revenez au centre et répétez la rotation de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice avec disque de musculation