<ol><li>Tenez les poignées d'une corde à sauter dans chaque main, les paumes tournées vers le bas.</li><li>Tenez-vous debout les pieds joints et la corde derrière vos talons.</li><li>Faites tourner la corde au-dessus de votre tête et sautez du sol lorsque la corde approche de vos pieds.</li><li>Gardez les coudes près du corps et les poignets détendus pendant que vous sautez.</li><li>Continuez à sauter en maintenant un rythme régulier et en utilisant vos poignets pour faire tourner la corde.</li><li>Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds et maintenez vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

TYPE

EQUIPMENT

Corde à sauter

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une extrémité de la corde de combat dans chaque main.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez les genoux légèrement fléchis.</li><li>Commencez en soulevant et en abaissant rapidement un bras à la fois, créant des vagues alternées avec la corde de combat.</li><li>Générez le mouvement à partir de vos épaules et de vos bras, en maintenant un rythme régulier et contrôlé.</li><li>Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Corde de combat (Battling Rope)

<ol><li>Tenez-vous face à une machine à câble avec la fixation en corde réglée au niveau le plus bas.</li><li>Saisissez les poignées de corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).</li><li>Gardez les coudes près de votre corps et remontez la corde vers vos épaules.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement, puis descendez lentement la corde jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls marteau à la poulie avec corde

<ol><li>Installez une machine à câble avec une poulie basse et fixez une poignée.</li><li>Ajustez le banc ou la plateforme à une hauteur confortable pour soutenir votre poitrine.</li><li>Saisissez la poignée avec une prise en pronation et positionnez-vous dos à la machine.</li><li>Placez vos coudes contre le support et gardez vos bras supérieurs parallèles au sol.</li><li>Étendez vos bras vers le bas, en contractant vos triceps.</li><li>Revenez lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension de triceps à la poulie basse avec support de poitrine

<ol><li>Fixez une corde à une machine à câble réglée à la hauteur maximale.</li><li>Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la corde avec une prise en pronation et amenez vos mains vers votre front, en gardant les coudes près du corps.</li><li>Étendez vos bras vers le bas en contractant vos triceps, tout en maintenant vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une courte pause en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en pliant vos coudes.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension des triceps à la corde

<ol><li>Fixez une poignée à une poulie haute sur une machine à câble.</li><li>Tournez le dos à la machine et saisissez la poignée avec une main, paume vers le bas.</li><li>Avancez d'un pas avec un pied et fléchissez légèrement les genoux pour plus de stabilité.</li><li>Gardez votre bras supérieur près de votre tête et votre coude immobile.</li><li>Étendez votre bras vers le bas, en tendant complètement votre coude et en contractant vos muscles triceps.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Extension unilatérale à la poulie haute

<ol><li>Placez-vous face à la corde avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Agrippez la corde avec les deux mains, en utilisant une prise en alternance des mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et commencez à vous hisser en utilisant vos bras et vos jambes dans un mouvement coordonné.</li><li>Continuez à grimper jusqu'à atteindre la hauteur souhaitée ou le sommet de la corde.</li><li>Pour descendre, relâchez lentement votre prise et utilisez vos jambes et vos bras pour contrôler votre descente.</li><li>Répétez le nombre de montées souhaité.</li></ol>

Grimper de corde

<ol><li>Fixez une fixation en corde à une poulie haute et ajustez le poids en conséquence.</li><li>Placez-vous face à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la corde avec une prise en pronation (paumes tournées vers le bas) et étendez complètement vos bras devant vous.</li><li>En gardant les bras tendus, contractez vos grands dorsaux et les muscles de vos épaules pour tirer la corde vers le bas et légèrement vers l'arrière dans un mouvement balayant.</li><li>Faites une pause brièvement en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Pullover à la corde

Fixez une corde à la machine à câble à un réglage bas.Tenez-vous face à la machine et tenez la corde avec une prise en pronation.Reculez pour créer une tension dans le câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant, en fléchissant légèrement les genoux.Tirez la corde vers votre poitrine, en contractant vos omoplates ensemble.Faites une pause à la fin du mouvement, puis relâchez lentement et étendez vos bras jusqu'à la position de départ.Répétez le nombre souhaité de répétitions.

Tirage horizontal (front) corde à la poulie haute

<ol><li>Installez une machine à câble avec une fixation à double poignée à hauteur de poitrine.</li><li>Positionnez-vous en vous tournant vers l'arrière de la machine et penchez-vous en avant sur un support de poitrine.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation, les bras tendus droit devant vous.</li><li>Rétractez vos omoplates et tirez les poignées vers votre visage, en gardant les coudes hauts et écartés.</li><li>Serrez vos omoplates ensemble à la fin du mouvement.</li><li>Étendez à nouveau vos bras et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice battle rope