<ol><li>Placez une barre sur un rack au niveau des genoux ou légèrement en dessous.</li><li>Positionnez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Pendant la montée, concentrez-vous sur l'extension des hanches en gardant le dos plat.</li><li>Étendez votre corps complètement en contractant vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Soulevé de terre au rack (Rack Pulls)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre avec barre EZ et curl biceps

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.</li><li>Placez les chaînes autour de la barre et chargez la barre avec des poids.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers votre corps.</li><li>En gardant le dos droit, poussez à travers vos talons et soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>À mesure que vous soulevez, les chaînes deviendront progressivement plus légères lorsqu'elles se détacheront du sol, augmentant la résistance.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Soulevé de terre avec chaînes

<ol><li>Placez une barre sur le sol devant vous.</li><li>Placez-vous sur une plateforme ou des disques de poids pour créer un déficit, avec les balles de vos pieds au bord et vos talons qui dépassent.</li><li>Avec une posture écartée à la largeur des épaules ou légèrement plus large, pliez les hanches et saisissez la barre avec une prise en pronation.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant la barre en étendant les hanches et en vous redressant.</li><li>En vous redressant, gardez les genoux légèrement fléchis et concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles ischio-jambiers et fessiers pour effectuer le mouvement.</li><li>Abaissez la barre en pliant les hanches et les genoux légèrement.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre avec déficit

<ol><li>Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Gardez vos jambes légèrement fléchies et vos genoux légèrement pliés.</li><li>Penchez-vous en avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.</li><li>Descendez les haltères le long de vos jambes en gardant les bras tendus.</li><li>Sentez l'étirement dans vos ischio-jambiers et vos muscles du bas du dos.</li><li>Remontez en contractant les muscles de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Soulevé de terre avec haltères jambes tendues

<ol><li>Placez-vous les pieds à la largeur des hanches et placez une barre devant vous.</li><li>Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise pronation ou mixte.</li><li>Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout en soulevant la barre du sol en poussant avec les talons.</li><li>Une fois que la barre atteint la hauteur des genoux, faites une pause de quelques secondes tout en maintenant la tension dans vos muscles.</li><li>Abaissez la barre au sol de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre avec pause

<ol><li>Mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et une barre devant vous au sol.</li><li>Levez une jambe du sol et gardez-la légèrement fléchie au niveau du genou.</li><li>Fléchissez les hanches en gardant le dos droit et saisissez la barre avec les deux mains en utilisant une prise en pronation.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et vos fessiers en vous penchant au niveau des hanches et en abaissant la barre vers le sol, tout en étendant simultanément la jambe levée derrière vous.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit légèrement en dessous du niveau du genou ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans l'ischio-jambier.</li><li>Faites une pause, puis revenez à la position de départ en contractant les fessiers et en poussant à travers le talon de votre jambe d'appui.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé sur chaque jambe, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Soulevé de terre avec une jambe à la barre

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Tenez une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et laissez-la pendre devant vos cuisses.</li><li>Gardez le dos droit et les abdominaux contractés, pliez-vous au niveau des hanches et abaissez la barre vers le sol en gardant les jambes relativement tendues.</li><li>Abaissez la barre aussi loin que votre souplesse le permet, en ressentant un étirement dans les muscles ischio-jambiers.</li><li>Gardez votre poids sur les talons et maintenez la tension dans les ischio-jambiers.</li><li>Contractez les muscles ischio-jambiers et les fessiers pour remonter à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Soulevé de terre pieds serrés avec barre

<ol><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et une barre de musculation devant vous sur le sol.</li><li>Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise large par-dessus.</li><li>Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière.</li><li>Appuyez sur vos talons, redressez les jambes et soulevez la barre jusqu'à la position debout.</li><li>Abaissez la barre vers le sol en fléchissant les hanches et les genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre snatch grip

<ol><li>Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés plus large que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.</li><li>Placez une barre devant vous, les mains saisissant la barre juste à l'extérieur de vos jambes, les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Gardez la poitrine relevée, contractez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre.</li><li>Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière tout en abaissant le torse vers la barre.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules.</li><li>Poussez à travers les talons, étendez les hanches et les genoux pour soulever la barre du sol.</li><li>Gardez la barre près de votre corps et maintenez le dos droit en vous redressant.</li><li>Abaissez la barre de nouveau jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Soulevé de terre sumo à la barre

<ol><li>Placez une barre avec des bandes élastiques attachées autour, ancrées au sol ou à une structure stable.</li><li>Positionnez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large, les mains à l'intérieur de vos jambes.</li><li>Gardez le dos droit, la poitrine relevée et contractez vos abdominaux.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez la barre du sol tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.</li><li>Étendez vos hanches et vos genoux pour vous redresser, en étendant complètement votre corps.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ sous contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre sumo avec bandes élastiques

<ol><li>Installez une barre avec des chaînes à chaque extrémité, en vous assurant que les chaînes sont suspendues au sol.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils sous la barre.</li><li>Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et saisissez la barre avec une prise en pronation.</li><li>Inspirez profondément, serrez vos abdominaux et soulevez la barre du sol.</li><li>En soulevant, les chaînes commenceront à se détacher du sol, augmentant la résistance en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le dos droit et en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

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Pourquoi travailler les barre droite ?