<ol><li>Commencez par vous tenir debout les pieds à la largeur des hanches et une barre placée sur le haut de votre dos.</li><li>Faites un pas en arrière avec votre jambe droite, en abaissant votre corps dans une position de fente.</li><li>Fléchissez les deux genoux à environ 90 degrés, en veillant à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.</li><li>Poussez avec le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement de l'autre côté en reculant avec votre jambe gauche.</li><li>Continuez les fentes inversées alternées pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Fentes inversées à la barre

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une barre sur le haut de votre dos, reposant sur vos muscles trapèzes.</li><li>Faites un pas sur le côté avec votre jambe droite, en gardant votre pied gauche ancré au sol et vos orteils pointés vers l'avant.</li><li>Pliez votre genou droit et reculez vos hanches tout en descendant votre corps en position de fente latérale.</li><li>Gardez votre poitrine relevée et contractez vos abdominaux tout au long du mouvement.</li><li>Poussez à travers votre talon droit pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement de l'autre côté, en faisant un pas avec votre jambe gauche.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle adéquat.</li></ol>

Fentes latérales alternées avec barre

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc, les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez une barre avec une prise en supination et posez vos avant-bras sur le banc, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Laissez la barre rouler vers le bout de vos doigts, en fléchissant vos poignets.</li><li>Curl the barbell back up towards your forearms by extending your wrists.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexions des poignets avec barre en supination sur un banc

<ol><li>Commencez par installer une barre avec le poids approprié sur un rack de squat à hauteur des épaules.</li><li>Placez-vous sous la barre et mettez-la devant vos épaules, en la soutenant du bout des doigts avec les coudes hauts et devant vous.</li><li>Placez vos pieds à largeur d'épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Prenez une profonde inspiration, contractez vos abdominaux et descendez en position de squat en gardant la poitrine relevée et les genoux alignés avec les orteils.</li><li>Faites une pause d'un bref instant en bas du squat, en maintenant la tension et le contrôle.</li><li>Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Front Squat à la barre avec pause

<ol><li>Commencez par vous asseoir sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et une barre reposant sur le haut de votre dos.</li><li>Gardez le dos droit et la poitrine relevée.</li><li>Tout en gardant les genoux légèrement fléchis, penchez-vous en avant à partir des hanches, en abaissant votre torse vers le sol.</li><li>Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement dans les muscles ischio-jambiers, puis poussez sur vos talons et redressez votre torse jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Good Morning assis avec une barre

<ol><li>Placez une barre sur le haut de votre dos, en la reposant sur vos muscles trapèzes.</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, fléchissez les hanches et abaissez le haut de votre corps vers l'avant.</li><li>Abaissez votre torse jusqu'à ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers, mais évitez d'arrondir le dos.</li><li>Faites une courte pause, puis relevez votre torse jusqu'à la position de départ en étendant vos hanches.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Good morning avec barre

<ol><li>Commencez avec la barre au niveau des cuisses, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Sollicitez vos muscles abdominaux et soulevez la barre de manière explosive en étendant vos hanches, vos genoux et vos chevilles.</li><li>Au fur et à mesure que la barre atteint la hauteur des hanches, tirez-la vers le haut avec vos bras en la gardant près de votre corps.</li><li>Descendez rapidement sous la barre, en tournant vos coudes vers l'avant, et attrapez la barre au-dessus de la tête en position de squat partiel.</li><li>Relevez-vous complètement en étendant vos hanches et vos genoux pour terminer le mouvement.</li><li>Abaissez la barre avec contrôle jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hang Power Snatch

<ol><li>Commencez avec une barre sur votre dos en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et descendez en pliant les hanches.</li><li>Étendez rapidement les hanches en poussant la barre vers le haut tout en vous laissant tomber dans une position de squat profond au-dessus de la tête.</li><li>Attrapez la barre au-dessus de la tête avec les bras verrouillés et un contrôle total.</li><li>Relevez-vous en position debout et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Heaving Snatch Balance

<ol><li>Commencez par vous asseoir au sol avec le haut de votre dos contre un banc.</li><li>Placez une barre sur vos hanches et tenez-la fermement avec les deux mains.</li><li>Positionnez vos pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite de vos genoux à vos épaules.</li><li>Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Hip thrust - Relevé de bassin à la barre

<ol><li>Placez une barre sur vos hanches et allongez-vous avec votre dos contre un banc plat.</li><li>Commencez avec un pied à plat sur le sol, le genou plié et poussez à travers votre talon pour soulever vos hanches jusqu'à une extension complète, en serrant vos fessiers en haut.</li><li>Abaissez vos hanches et répétez pour le nombre désiré de répétitions avant de changer de jambe.</li></ol><p>Attention : Toujours utiliser une bonne forme et technique lors de l'exécution de cet exercice pour éviter les blessures.</p>

Hip Thrust à la barre en unilatéral

Hip Trust à la barre en unilatéral

<ol><li>Placez la barre entre vos jambes, perpendiculairement à votre corps.</li><li>Positionnez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, un pied devant l'autre.</li><li>Tenez la barre fermement avec une prise mixte, une main devant votre corps et l'autre derrière.</li><li>Fléchissez simultanément les deux genoux en descendant votre corps vers le sol, en gardant votre dos droit et votre poitrine relevée.</li><li>Revenez à la position de départ en poussant à travers vos talons et en étendant vos jambes.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions, puis changez la position de vos pieds pour l'autre côté.</li></ol>

Exercice de musculation avec une barre