<ol><li>Placez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre sur le haut de votre dos, en la saisissant avec une prise en pronation.</li><li>Faites un pas en diagonale derrière vous avec votre pied droit, en le croisant derrière votre jambe gauche tout en fléchissant les deux genoux dans une position de squat croisé.</li><li>Gardez la poitrine relevée, les abdominaux contractés et répartissez le poids uniformément entre les deux jambes.</li><li>Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ, puis répétez le squat croisé de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés, en maintenant un mouvement contrôlé et stable tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions de chaque côté.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Squats croisés alternés avec barre

<ol><li>Placez la barre dans le creux de vos coudes, en la tenant avec les bras croisés devant votre poitrine.</li><li>Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Abaissez votre corps en position de squat en pliant les genoux et les hanches, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.</li><li>Faites une pause brièvement en bas du squat, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Squats Zercher avec barre

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Tenez la barre devant vos cuisses, les bras tendus.</li><li>En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, soulevez la barre verticalement vers votre menton, en conduisant avec les coudes.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage menton à la barre

<ol><li>Placez une fixation de landmine dans une position sécurisée.</li><li>Placez-vous face à la fixation de landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Tenez la poignée de la landmine avec une main, la paume tournée vers l'intérieur.</li><li>Fléchissez les hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée.</li><li>Tendez le bras complètement, puis tirez la poignée de la landmine vers votre corps, en gardant le coude près de votre côté.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la landmine jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Tirage unilatéral à la landmine

<ol><li>Fixez une barre en forme de V à la machine de tirage à la poulie.</li><li>Asseyez-vous sur le siège de la machine avec les genoux fermement positionnés sous les coussinets des genoux.</li><li>Agrippez la barre en V avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Gardez la poitrine relevée, les épaules en arrière et contractez vos abdominaux.</li><li>Tirez la barre en V vers le haut de votre poitrine en contractant vos omoplates ensemble.</li><li>Relâchez lentement la tension et permettez à la barre en V de revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Tirages vertical à la poignée en V

<ol><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre avec une prise large en pronation.</li><li>Gardez vos bras complètement tendus et la barre en contact avec vos cuisses.</li><li>Expirez et soulevez la barre verticalement en dirigeant vos coudes vers le haut et en la gardant près de votre corps.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement en contractant vos omoplates ensemble.</li><li>Inspirez et abaissez la barre jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirages verticaux à la barre en prise large

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec les deux mains devant votre poitrine.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Tournez votre torse vers un côté, en vous tordant au niveau de la taille.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en ressentant l'étirement dans vos obliques.</li><li>Revenez à la position de départ, puis répétez la torsion vers l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice de musculation avec une barre