<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell par les cornes près de votre poitrine.</li><li>Gardez la poitrine relevée, les abdominaux contractés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Initiez le squat en reculant les hanches et en fléchissant les genoux, en maintenant une colonne vertébrale neutre.</li><li>Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.</li><li>Faites une courte pause en bas, puis poussez avec vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Goblet Squat avec kettlebell

<ol><li>Commencez par amener la kettlebell à votre épaule en effectuant un mouvement de balancement.</li><li>Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, avec les genoux légèrement fléchis.</li><li>Propulsez la kettlebell vers le haut avec force, en tendant complètement votre bras et en utilisant vos jambes et vos hanches pour générer de la puissance.</li><li>Verrouillez votre bras en haut du mouvement et stabilisez la kettlebell au-dessus de votre tête.</li><li>Abaissez la kettlebell avec contrôle jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Jerk kettlebell unilatéral

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant une kettlebell dans chaque main à bout de bras, suspendues juste en dessous de vos hanches.</li><li>Initiez le mouvement en étendant de manière explosive vos hanches, genoux et chevilles, tout en haussant les épaules et en tirant les kettlebells vers vos épaules.</li><li>Au fur et à mesure que les kettlebells atteignent le niveau de la poitrine, faites rapidement pivoter vos coudes autour et en dessous des cloches, en les attrapant à hauteur des épaules avec les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Redescendez les kettlebells à la position de départ en inversant le mouvement, en maintenant vos abdominaux contractés et en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle adéquat tout au long du mouvement.</li></ol>

Kettlebell clean

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell d'une seule main entre vos jambes.</li><li>En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, fléchissez légèrement les genoux pour vous mettre en position de squat.</li><li>Explosez en étendant vos hanches et vos genoux, en utilisant l'élan pour soulever la kettlebell droit devant votre corps.</li><li>Au fur et à mesure que la kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, tirez rapidement votre main en arrière et 'attrapez' la kettlebell au niveau de l'épaule, le coude rentré et la paume tournée vers votre corps.</li><li>Abaissez la kettlebell vers la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Kettlebell clean à un bras

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos avec un kettlebell tenu dans une main, le bras tendu vers le plafond.</li><li>Pliez le genou du même côté que le kettlebell et posez votre pied au sol.</li><li>Appuyez sur votre pied posé au sol et roulez sur votre coude opposé, puis sur votre main, en gardant les yeux sur le kettlebell.</li><li>Redressez-vous sur votre jambe pliée, soulevez vos hanches du sol et étendez votre bras avec le kettlebell au-dessus de la tête.</li><li>Levez-vous en gardant le kettlebell tendu au-dessus de la tête, puis inversez les mouvements pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Levé turc avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous droit avec un haltère ou une kettlebell dans chaque main, les paumes tournées vers vos côtés.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre.</li><li>Commencez à avancer en faisant de petits pas contrôlés.</li><li>Gardez vos épaules basses et en arrière, et votre poitrine relevée.</li><li>Continuez à marcher sur une distance ou une durée déterminée.</li><li>Concentrez-vous sur le maintien d'une prise ferme et sur le maintien de l'équilibre tout au long de l'exercice.</li></ol>

Marche du fermier

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans une main à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'intérieur.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez les genoux légèrement fléchis.</li><li>Abaissez votre corps en un quart de squat, puis étendez rapidement vos hanches, vos genoux et vos chevilles de manière explosive.</li><li>En vous propulsant vers le haut, pressez la kettlebell au-dessus de votre tête en étendant votre bras.</li><li>Verrouillez votre bras et faites une courte pause en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la kettlebell avec contrôle jusqu'à hauteur d'épaule.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Push Press unilatéral au kettlebell

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les pieds du sol, en vous équilibrant sur vos os assis pour former un V avec votre corps.</li><li>Tendez les bras devant vous, paumes ensemble.</li><li>Faites tourner votre buste d'un côté, en amenant les mains vers le sol de ce côté.</li><li>Revenez au centre et répétez la rotation de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rotation V-sit (Russian Twist)

<ol><li>Tenez une kettlebell dans une main et penchez-vous en avant, le dos droit et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Tirez la kettlebell vers le haut en gardant le coude près du corps et en contractant les muscles du dos.</li><li>Descendez la kettlebell lentement et contrôlez le mouvement.</li><li>Alternez les bras en effectuant le même mouvement avec l'autre main.</li><li>Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé de chaque côté.</li></ol>

Rowing unialtéral alterné avec kettlebell

<ol><li>Placez une kettlebell sur le sol à côté de votre pied.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Avec un dos droit et les muscles abdominaux contractés, fléchissez les hanches et saisissez la poignée de la kettlebell d'une main.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez la kettlebell, en la gardant près de votre corps.</li><li>Tenez-vous droit, en maintenant une colonne vertébrale neutre et en contractant vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la kettlebell vers le sol de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de main.</li></ol>

Soulevé de terre valise avec kettlebell

<ol><li>Placez un kettlebell sur le sol à côté de vos pieds.</li><li>Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et fléchissez les hanches en gardant une colonne vertébrale neutre.</li><li>Penchez-vous vers le bas et saisissez la poignée du kettlebell avec une main, la paume tournée vers votre corps.</li><li>Contractez vos abdominaux et poussez à travers vos talons pour soulever le kettlebell, en vous redressant.</li><li>Gardez le dos droit et évitez de tourner ou de vous pencher sur le côté.</li><li>Abaissez le kettlebell vers le sol de manière contrôlée.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, puis passez à l'autre main.</li></ol>

<ol><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un kettlebell dans une main.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied et descendez en position de fente, en gardant le dos droit et le genou avant aligné avec votre cheville.</li><li>Basculez le kettlebell entre vos jambes, puis étendez de manière explosive vos hanches, genoux et chevilles pour propulser le kettlebell au-dessus de votre tête.</li><li>Au moment où le kettlebell atteint son point culminant, faites pivoter votre main et attrapez le kettlebell avec le bras complètement tendu au-dessus de votre tête.</li><li>Abaissez le kettlebell avec contrôle jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Exercice kettlebell

Goblet Squat avec kettlebell

Jerk kettlebell unilatéral

Kettlebell clean

Kettlebell clean à un bras

Levé turc avec kettlebell

Marche du fermier

Push Press unilatéral au kettlebell

Rotation V-sit (Russian Twist)

Rowing unialtéral alterné avec kettlebell

Soulevé de terre valise avec kettlebell

Soulevé de terre valise avec kettlebell

Split Snatch à une main avec kettlebell