<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell à deux mains contre votre poitrine.</li><li>Levez un pied du sol et tendez-le vers l'avant.</li><li>Gardez vos abdominaux engagés et abaissez lentement votre corps en position de squat sur une jambe, tout en gardant la kettlebell près de votre poitrine.</li><li>Descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou aussi bas que possible confortablement.</li><li>Poussez avec votre pied d'appui et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre jambe, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Squat pistol avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous debout les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Tenez une kettlebell à deux mains devant votre corps, en la saisissant avec une prise en pronation.</li><li>Abaissez votre corps dans une position de squat, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.</li><li>En vous accroupissant, laissez la kettlebell pendre entre vos jambes.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en contractant vos fessiers et vos cuisses.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, en maintenant une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Squat sumo avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains en tenant la poignée.</li><li>Contractez votre ceinture abdominale et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice.</li><li>Fléchissez vos genoux et vos hanches, en abaissant votre corps en position de squat tout en gardant votre poitrine relevée.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que votre mobilité le permet.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à adopter une bonne forme et à contrôler le mouvement.</li></ol>

Squats avant avec kettlebell

<ol><li>Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell avec une main au-dessus de la tête.</li><li>Contractez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre pendant que vous descendez en position accroupie, en gardant le poids sur les talons.</li><li>Gardez le bras tendu et la kettlebell stable au-dessus de la tête tout au long du mouvement.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle et la stabilité.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé de chaque côté, en veillant à une bonne forme et à l'équilibre.</li></ol>

Squats avec kettlebell au-dessus de la tête

<ol><li>Tenez une kettlebell devant votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Fléchissez les genoux et descendez en position de squat.</li><li>Explosivement, propulsez-vous vers le haut en sautant, en étendant les hanches, les genoux et les chevilles.</li><li>Pendant le saut, maintenez la kettlebell près de votre corps.</li><li>Atterrissez doucement et pliez les genoux pour amortir le choc.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats sautés avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous devant une marche ou une plateforme solide.</li><li>Placez un pied sur la marche en vous assurant que tout votre pied est fermement ancré.</li><li>Appuyez sur le talon du pied sur la marche et soulevez votre corps en amenant le genou opposé vers votre poitrine.</li><li>Abaissez votre jambe surélevée et redescendez sur la marche jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en alternant les jambes à chaque répétition.</li></ol>

Step-up avec relevé de genou

<ol><li>Commencez en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et une kettlebell sur le sol devant vous.</li><li>Avec une main, saisissez la poignée de la kettlebell et pliez vos hanches en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.</li><li>Balayez la kettlebell vers l'arrière entre vos jambes, en gardant une légère flexion des genoux.</li><li>En utilisant la puissance de vos hanches, propulsez la kettlebell vers l'avant et vers le haut, en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>En haut de l'oscillation, la kettlebell devrait se trouver au niveau de la poitrine, parallèle au sol.</li><li>Permettez à la kettlebell de revenir balayer entre vos jambes et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Swing à un bras avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell avec les deux mains devant vous.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et fléchissez les hanches, permettant à la kettlebell de balancer en arrière entre vos jambes.</li><li>Propulsez vos hanches vers l'avant et balancez la kettlebell jusqu'au niveau de la poitrine, en utilisant l'élan généré par vos hanches.</li><li>Permettez à la kettlebell de revenir en balancement entre vos jambes et répétez le mouvement de manière fluide.</li><li>Continuez pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant le contrôle et la bonne forme.</li></ol>

Swing avec kettlebell

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un kettlebell dans une main.</li><li>Fléchissez les hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée, et laissez le kettlebell pendre directement sous votre épaule.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez le kettlebell vers le côté, en gardant le coude près de votre corps.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement le kettlebell jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Tirage à un bras avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell devant vous avec une prise supination.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Commencez avec la kettlebell pendue devant vos cuisses.</li><li>En gardant les coudes hauts, tirez la kettlebell vers le haut droit devant votre menton, en guidant avec vos coudes.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, en contractant vos omoplates.</li><li>Abaissez la kettlebell vers la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage menton avec Kettlebell

<ol><li>Placez une kettlebell sur le sol à côté de vous.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchissez les hanches en gardant le dos droit.</li><li>Atteignez et saisissez la kettlebell avec une main, la paume tournée vers votre corps.</li><li>Tirez la kettlebell vers votre poitrine, en gardant le coude près de votre côté.</li><li>Serrez vos muscles du dos en haut du mouvement, puis abaissez lentement la kettlebell jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Exercice kettlebell