<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un banc élevé avec votre poitrine appuyée et vos bras qui pendent droit vers le bas, tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Gardez votre poitrine contre le banc et vos pieds fermement ancrés au sol.</li><li>Remontez la barre vers vos épaules en contractant vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée, en tendant complètement vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Curls Spider allongé

<ol><li>Placez un banc incliné à un angle de 45 degrés et allongez-vous face vers le bas avec votre poitrine appuyée sur le banc.</li><li>Tenez une paire d'haltères en prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et laissez vos bras pendre droit vers le sol.</li><li>Tout en maintenant vos bras supérieurs immobiles, expirez et levez les haltères vers vos épaules, en contractant vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Inspirez et descendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls Spider prise marteau

<ol><li>Installez un banc prédicateur et tenez un haltère dans chaque main avec une prise en supination (paumes vers le haut).</li><li>Reposez vos bras supérieurs sur le coussin du banc et gardez votre poitrine contre celui-ci.</li><li>Commencez avec les paumes vers le haut et levez un haltère vers votre épaule en contractant vos biceps.</li><li>En haut du mouvement, tournez vos poignets de manière à ce que les paumes soient tournées vers le bas.</li><li>Descendez lentement l'haltère avec la prise en pronation.</li><li>Alternez les bras et répétez le mouvement avec le côté opposé.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls Zottman alternés au pupitre

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une kettlebell dans chaque main au niveau des épaules, paumes tournées vers l'avant.</li><li>Poussez les kettlebells au-dessus de la tête, en étendant complètement vos bras sans verrouiller vos coudes.</li><li>Descendez les kettlebells jusqu'au niveau des épaules et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis (militaire) avec une kettlebell

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou un siège en faisant face à la machine à poulie.</li><li>Saisissez les poignées de la machine à poulie avec les paumes vers le bas.</li><li>Gardez les pieds fermement ancrés au sol et le dos droit.</li><li>Expirez et poussez les poignées vers l'avant, en tendant les bras devant vous.</li><li>Faites une pause d'un instant à la fin du mouvement, en contractant vos muscles pectoraux.</li><li>Inspirez et ramenez lentement les poignées à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle.</li></ol>

Développé assis à la poulie

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un support dorsal et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Commencez avec les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Faites pivoter vos paumes vers l'extérieur en poussant les haltères vers le haut.</li><li>Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête.</li><li>Faites pivoter vos paumes vers l'intérieur en ramenant les haltères au niveau des épaules.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis Arnold

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un support dorsal et tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Placez la barre derrière votre nuque, en la reposant sur vos trapèzes supérieurs.</li><li>Poussez la barre vers le haut, en tendant complètement les bras sans verrouiller les coudes.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la barre jusqu'à la position de départ en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis avec barre (derrière la nuque)

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans une main, avec le coude fléchi et l'haltère au niveau de l'épaule.</li><li>Poussez l'haltère vers le haut, en tendant complètement le bras et en redressant le coude.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'au niveau de l'épaule et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Changez de bras et répétez l'exercice de l'autre côté.</li></ol>

Développé assis avec haltère à un bras

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un dossier et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.</li><li>Poussez les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras au-dessus de la tête.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement les haltères jusqu'au niveau des épaules.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis avec haltères

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un soutien dorsal et tenez une barre au niveau des épaules, paumes vers l'avant.</li><li>Poussez la barre au-dessus de la tête en tendant les bras, tout en contractant les muscles de votre tronc et en maintenant une colonne vertébrale neutre.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis pour épaules à la barre

<ol><li>Allongez-vous à plat sur un banc avec les pieds fermement ancrés au sol.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Décrochez la barre et descendez-la jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.</li><li>Abaissez à nouveau la barre et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché à la barre

<ol><li>Allongez-vous à plat sur un banc avec les pieds fermement ancrés au sol.</li><li>Saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur.</li><li>Dégagez la barre et descendez-la sur votre poitrine tout en gardant les coudes écartés sur les côtés.</li><li>Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Banc de musculation