<ol><li>Tenez-vous face à un banc ou une plateforme surélevée.</li><li>Placez vos mains sur le banc avec les doigts pointant vers votre corps et les bras complètement tendus.</li><li>Reculez et fléchissez vos hanches en gardant le dos droit et les muscles abdominaux contractés.</li><li>Laissez votre partie supérieure du corps s'incliner en arrière, ressentant un étirement dans la poitrine, les épaules et les biceps.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée déterminée, en vous concentrant sur la relaxation et la respiration profonde.</li><li>Après la durée souhaitée, relâchez lentement l'étirement et revenez en position debout.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Étirement des dorsaux avec prise en appui contre le banc

<ol><li>Installez une machine à câble avec une poulie basse et fixez une poignée.</li><li>Ajustez le banc ou la plateforme à une hauteur confortable pour soutenir votre poitrine.</li><li>Saisissez la poignée avec une prise en pronation et positionnez-vous dos à la machine.</li><li>Placez vos coudes contre le support et gardez vos bras supérieurs parallèles au sol.</li><li>Étendez vos bras vers le bas, en contractant vos triceps.</li><li>Revenez lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension de triceps à la poulie basse avec support de poitrine

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et les pieds fermement ancrés au sol.</li><li>Tenez un haltère avec les deux mains et levez-le au-dessus de votre tête, en tendant complètement les bras.</li><li>Gardez vos bras supérieurs près de votre tête et vos coudes dirigés vers l'avant.</li><li>Abaissez l'haltère derrière votre tête en pliant les coudes, en gardant vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Étendez vos bras vers la position de départ en redressant complètement vos coudes.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension des bras avec haltères au-dessus de la tête (assis)

<ol><li>Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main.</li><li>Étendez vos bras droit vers le plafond, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Pliez les coudes et abaissez les haltères vers vos épaules, en gardant vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause brièvement, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension des triceps allongé avec haltères

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et tenez un haltère dans une main.</li><li>Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, en gardant votre coude près de votre oreille.</li><li>Pliez votre coude et abaissez l'haltère derrière votre tête, en gardant votre bras supérieur immobile.</li><li>Faites une courte pause en bas du mouvement, puis tendez votre bras pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Extension unilatérale des triceps avec haltère en position assise au-dessus de la tête

<ol><li>Tenez un haltère dans une main en prise supination.</li><li>Étendez votre bras au-dessus de votre tête, en gardant votre bras supérieur près de votre tête.</li><li>Pliez votre coude et descendez l'haltère derrière votre tête, en ressentant un étirement dans vos triceps.</li><li>Relevez votre bras jusqu'à la position de départ, en contractant vos triceps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Extension unilatérale des triceps couché avec un haltère en prise supination

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les pieds à plat sur le sol et tenez un haltère sur un genou, juste au-dessus de votre cheville.</li><li>Tendez une jambe droit devant vous, en gardant l'autre pied à plat sur le sol.</li><li>Poussez à travers la plante de votre pied, en élevant votre talon aussi haut que possible tout en gardant votre jambe tendue.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement votre talon jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe et répétez.</li></ol>

Extensions de mollets assis avec haltère

<ol><li>Installez un banc incliné en faisant face à la machine à câble.</li><li>Fixez une barre droite à la poulie basse de la machine à câble.</li><li>Allongez-vous sur le banc et tenez la barre avec une prise supination, les bras complètement tendus au-dessus de votre poitrine.</li><li>Fléchissez vos coudes et abaissez la barre vers votre front, en gardant vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause d'un instant, puis étendez vos bras pour remonter la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions de triceps inclinées à la poulie basse (Skull crusher)

<ol><li>Allongez-vous sur un banc décliné et attrapez une barre EZ avec une prise serrée.</li><li>Levez la barre au-dessus de votre tête et pliez vos coudes pour abaisser la barre derrière votre tête.</li><li>Contractez vos triceps pour ramener la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions triceps à la barre EZ sur banc décliné

<ol><li>Réglez un banc incliné à une inclinaison modérée (environ 45 degrés).</li><li>Asseyez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Étendez complètement vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos bras près de votre tête et vos coudes pointant vers l'avant.</li><li>Fléchissez vos coudes et abaissez les haltères vers les côtés de votre tête, en maintenant le contrôle.</li><li>Faites une pause brièvement en bas du mouvement, puis tendez vos bras pour ramener les haltères à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions triceps avec haltères en position inclinée

<ol><li>Réglez un banc incliné à une inclinaison modérée (environ 45 degrés).</li><li>Allongez-vous sur le banc et placez votre tête à l'extrémité supérieure, en regardant vers le haut.</li><li>Saisissez la barre EZ avec une prise large en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Avec les bras complètement tendus et la barre au-dessus de votre front, abaissez lentement la barre derrière votre tête en pliant les coudes.</li><li>Faites une pause brièvement en bas du mouvement, puis tendez les bras pour ramener la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions triceps derrière la tête sur banc incliné (magic triceps)

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec vos avant-bras reposant sur le banc, tenant un haltère dans chaque main avec une prise en pronation.</li><li>Laissez vos poignets pendre au bord du banc.</li><li>Courbez lentement les haltères vers le haut en fléchissant vos poignets.</li><li>Maintenez la contraction pendant un moment en haut.</li><li>Abaissez les haltères de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Banc de musculation