<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou un siège en faisant face à la machine à poulie.</li><li>Saisissez les poignées de la machine à poulie avec les paumes vers le bas.</li><li>Gardez les pieds fermement ancrés au sol et le dos droit.</li><li>Expirez et poussez les poignées vers l'avant, en tendant les bras devant vous.</li><li>Faites une pause d'un instant à la fin du mouvement, en contractant vos muscles pectoraux.</li><li>Inspirez et ramenez lentement les poignées à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Développé assis à la poulie

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un support dorsal et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Commencez avec les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Faites pivoter vos paumes vers l'extérieur en poussant les haltères vers le haut.</li><li>Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête.</li><li>Faites pivoter vos paumes vers l'intérieur en ramenant les haltères au niveau des épaules.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis Arnold

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un support dorsal et tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Placez la barre derrière votre nuque, en la reposant sur vos trapèzes supérieurs.</li><li>Poussez la barre vers le haut, en tendant complètement les bras sans verrouiller les coudes.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la barre jusqu'à la position de départ en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis avec barre (derrière la nuque)

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans une main, avec le coude fléchi et l'haltère au niveau de l'épaule.</li><li>Poussez l'haltère vers le haut, en tendant complètement le bras et en redressant le coude.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'au niveau de l'épaule et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Changez de bras et répétez l'exercice de l'autre côté.</li></ol>

Développé assis avec haltère à un bras

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un dossier et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.</li><li>Poussez les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras au-dessus de la tête.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement les haltères jusqu'au niveau des épaules.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis avec haltères

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un soutien dorsal et tenez une barre au niveau des épaules, paumes vers l'avant.</li><li>Poussez la barre au-dessus de la tête en tendant les bras, tout en contractant les muscles de votre tronc et en maintenant une colonne vertébrale neutre.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis pour épaules à la barre

<ol><li>Allongez-vous à plat sur un banc avec les pieds fermement ancrés au sol.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Décrochez la barre et descendez-la jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.</li><li>Abaissez à nouveau la barre et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché à la barre

<ol><li>Allongez-vous à plat sur un banc avec les pieds fermement ancrés au sol.</li><li>Saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur.</li><li>Dégagez la barre et descendez-la sur votre poitrine tout en gardant les coudes écartés sur les côtés.</li><li>Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché à la barre prise large

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Commencez avec les deux haltères au niveau de la poitrine, les coudes pliés et les bras supérieurs parallèles au sol.</li><li>Poussez un haltère vers le plafond, en tendant le bras tout en maintenant l'autre haltère au niveau de la poitrine.</li><li>Abaissez l'haltère poussé vers la position de départ.</li><li>Alternez les bras et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé couché alterné avec haltères

<ol><li>Allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main.</li><li>Positionnez les haltères au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Poussez les haltères vers le haut et loin de votre corps, en tendant complètement les bras.</li><li>Abaissez les haltères à nouveau au niveau de la poitrine de manière contrôlée.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Développé couché avec haltères

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre (prise marteau).</li><li>Placez les haltères au niveau des épaules, les bras supérieurs parallèles au sol.</li><li>Poussez les haltères vers le haut, en tendant les bras complètement sans verrouiller les coudes.</li><li>Redescendez les haltères à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Développé couché avec haltères en prise marteau

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec les pieds à plat sur le sol et le dos, les épaules et la tête en contact avec le banc.</li><li>Placez des planches de différentes épaisseurs sur votre poitrine, empilées horizontalement. Le nombre et l'épaisseur des planches dépendent de la portée de mouvement souhaitée.</li><li>Tenez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et soulevez-la du rack. Positionnez-la directement au-dessus de votre poitrine.</li><li>Abaissez la barre pour toucher les planches, puis poussez-la de manière explosive vers le haut.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Banc de musculation