<ol><li>Installez des boîtes à différentes hauteurs pour reproduire différentes positions de traction.</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et la barre positionnée au-dessus des boîtes.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large en pronation.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.</li><li>Initiez le mouvement en poussant à travers vos jambes et vos hanches, en étendant votre corps avec explosivité.</li><li>À mesure que la barre atteint le niveau des hanches, tirez-vous sous la barre en pliant vos genoux et en remontant vos épaules.</li><li>Attrapez la barre dans une position d'accroupissement avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête.</li><li>Redressez-vous pour terminer le mouvement, puis ramenez la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

TYPE

Arraché (Snatch) depuis des boîtes

<ol><li>Placez-vous face à l'opposé de la machine Smith avec un pied positionné en arrière sur un banc ou une surface surélevée.</li><li>Placez l'autre pied suffisamment en avant pour que lorsque vous abaissez votre corps dans une position de fente, votre genou avant soit aligné avec votre cheville.</li><li>Tenez-vous à la barre de la machine Smith pour plus de stabilité.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière tendue.</li><li>Appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Fentes bulgares à la Smith machine (machine guidée)

<ol><li>Commencez par vous tenir debout devant une boîte ou une plateforme solide.</li><li>Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointant vers l'avant.</li><li>Fléchissez les genoux et abaissez les hanches en position accroupie.</li><li>Sautez explosivement en étendant vos hanches et vos genoux, et atterrissez en douceur sur le dessus de la boîte ou de la plateforme.</li><li>Fléchissez les genoux pour absorber l'impact et sautez immédiatement vers le bas pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Jump squats sur une box - Squat sautés sur box

<ol><li>Tenez une paire d'haltères dans chaque main, bras le long du corps.</li><li>Placez un pied sur une marche ou une boîte, en veillant à ce que le pied entier soit bien positionné sur la surface.</li><li>Appuyez sur le pied placé sur la marche et levez-vous en utilisant principalement la force de la jambe avant.</li><li>Poussez à travers le talon pour lever votre corps et montez complètement sur la marche.</li><li>Faites une pause en haut de la marche, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez le mouvement avec le même pied pour le nombre de répétitions recommandé, puis alternez avec l'autre pied.</li></ol>

Montées sur plateforme avec haltères

<ol><li>Placez une boîte solide à côté de vous.</li><li>Commencez par les pieds joints à un côté de la boîte.</li><li>Effectuez un pas chassé latéral vers l'autre côté de la boîte, en croisant le pied devant l'autre.</li><li>Répétez le mouvement de pas chassé en allant d'un côté à l'autre de la boîte.</li><li>Continuez à alterner les pas chassés latéraux pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Sauts latéraux sur une boîte

<ol><li>Placez-vous debout sur une boîte ou une plateforme surélevée, les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Descendez de la boîte et sautez immédiatement verticalement aussi haut que possible à l'atterrissage.</li><li>À l'atterrissage, concentrez-vous sur l'absorption de l'impact en fléchissant les genoux et en vous abaissant en position de squat.</li><li>Faites une courte pause en position de squat, puis explosez en sautant à nouveau.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant le contrôle et une bonne mécanique d'atterrissage.</li></ol>

Sauts profonds

<ol><li>Tenez-vous face à une boîte ou une plateforme solide dont la hauteur représente un défi pour le saut.</li><li>Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux, balancez vos bras vers l'arrière, puis sautez avec puissance sur la boîte en ramenant vos genoux vers la poitrine.</li><li>Atterrissez en douceur sur la boîte avec les deux pieds, en absorbant l'impact avec vos jambes.</li><li>Redescendez en marchant ou en sautant jusqu'à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Sauts sur box

<ol><li>Tenez-vous devant une marche ou une plateforme solide.</li><li>Placez un pied sur la marche en vous assurant que tout votre pied est fermement ancré.</li><li>Appuyez sur le talon du pied sur la marche et soulevez votre corps en amenant le genou opposé vers votre poitrine.</li><li>Abaissez votre jambe surélevée et redescendez sur la marche jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en alternant les jambes à chaque répétition.</li></ol>

Exercice Jump box