<ol><li>Placez-vous dos au mur, en plaçant un ballon d'exercice entre votre bas du dos et le mur.</li><li>Positionnez une balle de tennis entre vos genoux pour engager vos cuisses internes.</li><li>Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, montez sur vos orteils, en soulevant vos talons du sol.</li><li>Maintenez la position un moment, en contractant vos mollets en haut.</li><li>Redescendez vos talons au sol de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Élévations des mollets avec ballon (Swiss Ball) contre le mur

<ol><li>Placez votre dos contre un mur, les pieds à environ 15 centimètres du mur.</li><li>Placez vos bras à un angle de 90 degrés, avec les coudes pliés et les avant-bras contre le mur.</li><li>Faites glisser lentement vos bras vers le haut du mur tout en gardant les coudes et les poignets en contact avec le mur.</li><li>Une fois que vos bras sont complètement étendus, faites-les glisser vers le bas pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations Y contre le mur

<ol><li>Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur une chaise avec une bonne posture.</li><li>Amenez vos bras à un angle de 90 degrés, pliant les coudes et plaçant vos avant-bras de chaque côté d'une porte ou d'un coin d'un mur.</li><li>Faites un léger pas en avant pour créer une légère tension dans vos muscles pectoraux.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée confortable, ressentant l'étirement dans votre poitrine.</li><li>Relâchez l'étirement et répétez selon vos besoins.</li></ol>

Étirement de la poitrine un bras contre le mur

<ol><li>Faites face à un mur avec les bras tendus devant vous.</li><li>Placez vos paumes contre le mur, les doigts pointant vers le bas.</li><li>Penchez-vous lentement en avant, en gardant les bras droits, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos avant-bras.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.</li><li>Relâchez et répétez si nécessaire.</li></ol>

Étirement des fléchisseurs contre le mur

Tenez-vous de côté face à un mur.Tendez le bras le plus proche du mur au-dessus de votre tête et placez votre paume contre le mur.Faites un pas en arrière avec vos pieds, en les gardant à la largeur des épaules.Inclinez votre corps loin du mur, en ressentant l'étirement de votre muscle grand dorsal.Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Étirement des lats contre le mur

<ol><li>Tenez-vous face à un mur, à environ la distance d'un bras.</li><li>Placez vos mains sur le mur à hauteur des épaules, les bras tendus.</li><li>Faites un pas en arrière avec un pied, en gardant votre talon à plat sur le sol.</li><li>Inclinez-vous en avant, en transférant votre poids sur le pied avant et en pliant le genou avant.</li><li>Vous devriez ressentir un étirement dans le muscle du mollet de la jambe arrière.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.</li></ol>

Étirement des mollets

<ol><li>Tenez-vous face à un mur et placez vos mains contre le mur à hauteur des épaules.</li><li>Reculez un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol.</li><li>Pliez votre genou avant et penchez-vous en avant, poussant vos hanches vers le mur.</li><li>Vous devriez ressentir un étirement dans le muscle du mollet de la jambe arrière.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.</li><li>Répétez l'étirement sur les deux jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Étirement des mollets avec les mains contre le mur

<ol><li>Tenez-vous de côté face à un mur, en vous éloignant de celui-ci.</li><li>Tendez le bras sur le côté et placez la paume de votre main sur le mur à la hauteur de l'épaule.</li><li>Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit.</li><li>Inclinez lentement votre corps loin du mur, permettant à votre triceps de s'étirer.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en ressentant une légère tension dans votre triceps.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des Triceps contre un Mur

<ol><li>Étendez un bras devant vous avec la paume tournée vers le haut.</li><li>Avec l'autre main, tirez doucement sur les doigts du bras étendu pour sentir un étirement dans l'avant-bras.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.</li><li>Changez de bras et répétez.</li></ol>

Étirement du rond pronateur

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux fléchis et vos pieds à plat contre le mur ou à quelques centimètres</li><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez un ballon médicinal avec les deux mains, les bras tendus devant vous.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Contractez vos abdominaux et inclinez-vous en arrière, en gardant le ballon médicinal près de votre poitrine.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Remontez en position assise en utilisant vos abdominaux, en gardant le ballon médicinal devant vous.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Sit-up avec medecine ball contre le mur

<ol><li>Placez-vous face à un mur, les pieds à environ 15 cm du mur.</li><li>Appuyez vos avant-bras contre le mur, les coudes à hauteur des épaules.</li><li>Glissez vos bras vers le haut du mur tout en gardant le contact avec le mur.</li><li>Redescendez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Spider Crawls

<ol><li>Placez votre dos contre un ballon de stabilité contre un mur, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.</li><li>Positionnez vos pieds à la largeur des épaules et légèrement devant vous.</li><li>Abaissez votre corps en squat, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec vos orteils.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

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Pourquoi travailler les mur ?