<ol><li>Installez un banc à angle plat ou légèrement incliné.</li><li>Allongez-vous face contre terre sur le banc, avec votre poitrine et le haut de votre abdomen qui reposent dessus.</li><li>Tenez les poignées du câble avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus devant vous.</li><li>Avec un mouvement contrôlé, levez vos bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles deltoïdes antérieurs.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez vos bras vers la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant une bonne forme et en sollicitant vos deltoïdes antérieurs tout au long de l'exercice.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Élévations frontales à la poulie en position allongée

<ol><li>Fixez une barre droite à la poulie haute d'une machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine et saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Gardez vos coudes près de votre corps et vos bras supérieurs immobiles tout au long de l'exercice.</li><li>Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux.</li><li>Abaissez la barre en la poussant vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.</li><li>Maintenez la position contractée pendant un instant, en serrant vos triceps.</li><li>Remontez lentement la barre à la position de départ, en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Extension des triceps avec câble à la poulie

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre EZ avec une prise étroite, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Soulevez la barre au-dessus de la tête en gardant vos bras supérieurs près de votre tête.</li><li>Abaissez la barre derrière votre tête en pliant les coudes et en les laissant légèrement s'ouvrir sur les côtés.</li><li>Étendez vos bras et remontez la barre jusqu'à la position de départ, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions des triceps debout avec une prise étroite à la barre EZ au-dessus de la tête

<ol><li>Allongez-vous sur un banc décliné et attrapez une barre EZ avec une prise serrée.</li><li>Levez la barre au-dessus de votre tête et pliez vos coudes pour abaisser la barre derrière votre tête.</li><li>Contractez vos triceps pour ramener la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions triceps à la barre EZ sur banc décliné

<ol><li>Mettez-vous à genoux devant une machine à câble avec une fixation en corde.</li><li>Agrippez la corde avec les deux mains, paumes vers le haut, et placez vos mains au-dessus de votre tête.</li><li>Gardez vos bras supérieurs immobiles et contractez vos abdominaux.</li><li>Étendez vos coudes et amenez vos mains vers l'arrière de votre tête, en gardant vos bras supérieurs près de vos oreilles.</li><li>Faites une courte pause en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions triceps à la poulie genoux au sol

<ol><li>Réglez un banc incliné à une inclinaison modérée (environ 45 degrés).</li><li>Allongez-vous sur le banc et placez votre tête à l'extrémité supérieure, en regardant vers le haut.</li><li>Saisissez la barre EZ avec une prise large en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Avec les bras complètement tendus et la barre au-dessus de votre front, abaissez lentement la barre derrière votre tête en pliant les coudes.</li><li>Faites une pause brièvement en bas du mouvement, puis tendez les bras pour ramener la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions triceps derrière la tête sur banc incliné (magic triceps)

<ol><li>Fixez une barre droite à une poulie haute.</li><li>Placez-vous face à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en supination (paumes tournées vers le haut) et les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Gardez vos bras près de vos côtés et vos coudes immobiles tout en poussant la barre vers le bas en étendant vos coudes.</li><li>Étendez complètement vos bras, faites une pause d'un moment, puis revenez lentement à la position de départ en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions triceps en prise inversée à la poulie haute

<ol><li>Installez un banc incliné à un angle d'environ 30-45 degrés.</li><li>Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre EZ avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes tournées vers le haut.</li><li>Tendez les bras droit au-dessus de votre poitrine, en gardant une légère flexion des coudes.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée vers le haut de votre tête, en maintenant la tension dans votre poitrine et vos épaules.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et une position stable sur le banc.</li><li>Lorsque vous ressentez un étirement dans votre poitrine et vos épaules, inversez le mouvement et ramenez la barre à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Pullover décliné à la barre

<ol><li>Tenez-vous face à une machine à câble avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la poignée du câble avec une prise en pronation et laissez vos bras pendre devant votre corps.</li><li>En gardant les bras tendus, élevez vos épaules aussi haut que possible en contractant vos trapèzes.</li><li>Maintenez la contraction maximale pendant un moment, puis abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la poulie basse

<ol><li>Allongez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat.</li><li>Tenez une barre chargée sur votre poitrine, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Contractez vos abdominaux et effectuez une flexion vers l'avant en soulevant votre torse du sol tout en gardant la barre près de votre corps.</li><li>Une fois que vous atteignez la position assise, appuyez la barre au-dessus de votre tête en effectuant une presse.</li><li>Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, puis répétez pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Sit-Ups avec barre

<ol><li>Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre EZ avec une prise en pronation, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.</li><li>Laissez la barre pendre devant vos cuisses avec les bras complètement tendus.</li><li>En gardant le dos droit, expirez et levez la barre droit vers votre menton, en guidant avec les coudes.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut du mouvement, en contractant vos muscles des épaules.</li><li>Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Barre EZ