<ol><li>Placez une barre sur le dos, juste en dessous de vos épaules, en vous tenant debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.</li><li>Descendez jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.</li><li>Remontez en poussant à travers vos hanches et en redressant votre torse.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Good morning à la guidée (smith machine)

<ol><li>Positionnez-vous le dos contre un banc, en alignant vos omoplates au bord du banc.</li><li>Placez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules, et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.</li><li>Reposez la barre d'haltères sur vos hanches, juste au-dessus de votre os pelvien.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.</li><li>Faites une pause en haut pendant un instant, puis abaissez vos hanches vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Hip Thrust à la Smith machine

<ol><li>Réglez le siège de la Smith Machine dans une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur le siège avec le dos contre le dossier et les pieds sur la plaque de pied.</li><li>Déverrouillez les arrêts de sécurité et abaissez lentement la plaque de pied en pliant les genoux.</li><li>Poussez la plaque de pied vers le haut jusqu'à la position de départ en étendant vos jambes.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Presse verticale à la Smith Machine

<ol><li>Placez la barre à une hauteur qui vous permet de vous pencher en avant et saisissez-la avec une prise pronation (paumes vers le bas).</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.</li><li>En maintenant votre ceinture abdominale contractée, tirez la barre vers le bas de votre abdomen en rapprochant vos omoplates.</li><li>Faites une pause pendant un moment, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rowing à la machine guidée

<ol><li>Placez-vous face à la Smith Machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains placées derrière vos cuisses.</li><li>Gardez les bras tendus lorsque vous haussez les épaules vers le haut, en contractant vos trapèzes en haut du mouvement.</li><li>Maintenez la contraction brièvement, puis abaissez vos épaules vers le bas.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la machine guidée (smith)

<ol><li>Placez une barre sur le support de la machine Smith à hauteur de vos hanches.</li><li>Positionnez-vous sous la barre, en vous tenant debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Attrapez la barre avec une prise large, les paumes tournées vers vous.</li><li>Levez la barre en contractant vos trapèzes, en gardant les bras droits.</li><li>Maintenez la contraction en haut du mouvement, puis redescendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs prise large à la guidée (Smith machine)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation.</li><li>Positionnez la barre sur le haut de vos cuisses.</li><li>Haussez les épaules vers vos oreilles, en contractant vos trapèzes en haut du mouvement.</li><li>Abaissez vos épaules de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

<ol><li>Placez une barre Smith à hauteur de la taille.</li><li>Positionnez-vous sous la barre, en plaçant vos épaules sous celle-ci.</li><li>Attrapez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>En gardant les bras droits, soulevez la barre en contractant vos trapèzes.</li><li>Maintenez la contraction en haut du mouvement, puis redescendez lentement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs prise serrée à la guidée (Smith machine)

<ol><li>Placez la barre de la Smith Machine à hauteur des hanches.</li><li>Tenez-vous face à la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit, fléchissez au niveau des hanches et abaissez la barre vers le sol.</li><li>Ressentez l'étirement dans les ischio-jambiers lorsque vous abaissez la barre.</li><li>Poussez avec vos talons et contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine

<ol><li>Tenez-vous debout face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Attrapez la barre de la machine Smith avec une prise en pronation (paumes tournées vers le bas), les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Tirez la barre vers le haut en gardant vos coudes dirigés vers l'extérieur.</li><li>Amenez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur de votre menton ou légèrement en dessous, en gardant les épaules basses et les muscles du dos contractés.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis redescendez la barre de manière contrôlée vers la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Tirage menton à la Smith machine (guidée)

<ol><li>Placez une barre à une hauteur d'environ la taille.</li><li>Allongez-vous sur le dos sous la barre et saisissez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Gardez votre corps droit et vos talons au sol.</li><li>Tirez votre poitrine vers la barre en serrant vos omoplates ensemble.</li><li>Redescendez en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Good morning à la guidée (smith machine)

Hip Thrust à la Smith machine

Presse verticale à la Smith Machine

Rowing à la machine guidée

Shrugs à la machine guidée (smith)

Shrugs prise large à la guidée (Smith machine)

Shrugs prise large à la guidée (Smith machine)

Shrugs prise serrée à la guidée (Smith machine)

Soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine

Tirage menton à la Smith machine (guidée)

Tractions inversées à la barre (smith machine ou fixe)