<ol><li>Placez-vous face à la Smith Machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains placées derrière vos cuisses.</li><li>Gardez les bras tendus lorsque vous haussez les épaules vers le haut, en contractant vos trapèzes en haut du mouvement.</li><li>Maintenez la contraction brièvement, puis abaissez vos épaules vers le bas.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

SECONDARY_MUSCLE

Shrugs à la machine guidée (smith)

<ol><li>Placez la barre de la Smith Machine à hauteur des hanches.</li><li>Tenez-vous face à la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit, fléchissez au niveau des hanches et abaissez la barre vers le sol.</li><li>Ressentez l'étirement dans les ischio-jambiers lorsque vous abaissez la barre.</li><li>Poussez avec vos talons et contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine

<ol><li>Tenez-vous debout face à la machine Smith, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Attrapez la barre de la machine Smith avec une prise en pronation (paumes tournées vers le bas), les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Tirez la barre vers le haut en gardant vos coudes dirigés vers l'extérieur.</li><li>Amenez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur de votre menton ou légèrement en dessous, en gardant les épaules basses et les muscles du dos contractés.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis redescendez la barre de manière contrôlée vers la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Tirage menton à la Smith machine (guidée)

<ol><li>Placez une barre à une hauteur d'environ la taille.</li><li>Allongez-vous sur le dos sous la barre et saisissez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Gardez votre corps droit et vos talons au sol.</li><li>Tirez votre poitrine vers la barre en serrant vos omoplates ensemble.</li><li>Redescendez en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Shrugs à la machine guidée (smith)

Soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine

Tirage menton à la Smith machine (guidée)

Tractions inversées à la barre (smith machine ou fixe)