<ol><li>Fixez des poignées en D aux poulies basses d'une machine à câble.</li><li>Tenez-vous au centre avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise supination, les paumes vers le haut.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et penchez légèrement en avant.</li><li>Amenez vos bras vers l'avant et légèrement vers le bas, en gardant une légère flexion des coudes.</li><li>Gardez vos épaules vers le bas et serrez vos muscles pectoraux tout en ramenant vos bras à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Écartés à la poulie basse

<ol><li>Installez une machine à câbles avec les poulies au niveau le plus bas.</li><li>Allongez-vous à plat sur un banc, en tenant une poignée dans chaque main avec les paumes vers le haut.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés en gardant une légère flexion au niveau des coudes.</li><li>Contractez vos muscles pectoraux et rapprochez lentement vos mains devant votre poitrine en les croisant légèrement au centre.</li><li>Faites une brève pause, puis inversez le mouvement et revenez à la position de départ.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et effectuez le mouvement de manière contrôlée et fluide tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Écartés à la poulie basse en position couchée

<ol><li>Réglez les poulies du câble à la position la plus haute.</li><li>Placez-vous de dos aux câbles, avec un pied en avant et l'autre pied légèrement en arrière pour plus de stabilité.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en supination et étendez les bras sur les côtés, parallèles au sol.</li><li>Gardez une légère flexion des coudes et contrôlez le mouvement en amenant les bras vers l'avant, en les croisant devant la poitrine.</li><li>Faites une pause d'un instant au point de contraction maximale, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Écartés à la poulie haute

<ol><li>Commencez debout au centre d'une machine à câble avec les poulies réglées à la hauteur des épaules.</li><li>Saisissez les poignées avec les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez les genoux légèrement fléchis.</li><li>Amenez vos bras vers l'avant, en les croisant devant votre corps.</li><li>Revenez à la position de départ en étendant vos bras sur les côtés.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Écartés à la poulie vis-à-vis haute

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc face à une machine à câble avec une fixation en croix de câble à la hauteur de la poitrine.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise neutre, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Gardez le dos droit et la poitrine relevée en tirant les poignées vers l'extérieur et en rapprochant vos mains devant votre poitrine.</li><li>Faites une pause pendant un instant, puis relâchez lentement les poignées vers la position de départ, en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés assis à la poulie

<ol><li>Réglez la poulie à la position la plus basse et attachez les poignées.</li><li>Ajustez le banc en position inclinée et asseyez-vous avec le dos contre le banc.</li><li>Saisissez les poignées avec les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, ouvrez vos bras sur les côtés, en ressentant un étirement dans votre poitrine.</li><li>Ramenez les poignées ensemble au-dessus de votre poitrine, en contractant vos muscles pectoraux en haut.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés incliné à la poulie basse

<ol><li>Allongez-vous sur un ballon de stabilité avec le haut du dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez les câbles avec les bras étendus au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face.</li><li>Abaissez les câbles sur les côtés de manière contrôlée, en ressentant un étirement dans votre poitrine.</li><li>Ramenez les câbles ensemble au-dessus de votre poitrine, en contractant vos muscles pectoraux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés incliné à la poulie basse sur ballon

<ol><li>Tenez-vous au milieu d'une machine à câble avec les poulies réglées en position haute.</li><li>Saisissez l'une des poignées avec votre main et avancez en créant une tension dans le câble.</li><li>Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et contractez vos abdominaux.</li><li>Avec un léger fléchissement du coude, tirez la poignée vers l'autre côté de votre corps et vers le bas vers votre hanche opposée.</li><li>Serrez vos muscles pectoraux à la fin du mouvement, puis relâchez lentement et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté et répétez avec l'autre bras.</li></ol>

Écartés unilatéral à la poulie haute

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée de câble dans une main.</li><li>Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, et inclinez-vous légèrement en avant.</li><li>Avec votre main libre, appuyez-vous contre votre cuisse pour le soutien.</li><li>Tirez la poignée de câble sur le côté, en gardant le coude légèrement plié.</li><li>Engagez vos muscles de l'épaule en soulevant la poignée à la hauteur de l'épaule.</li><li>Abaissez la poignée à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

<ol><li>Installez un ballon d'exercice en inclinaison et attachez un câble à une poulie basse.</li><li>Attrapez la poignée avec une main et allongez-vous sur le ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol.</li><li>Étendez votre bras sur le côté, en gardant une légère flexion au niveau du coude.</li><li>Ramenez la poignée à la position de départ, en contractant votre poitrine en haut.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés unilatéral à la poulie sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble avec une poignée de câble basse.</li><li>Pivotez légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés.</li><li>Tenez la poignée de câble dans une main, le bras tendu et légèrement fléchi.</li><li>En gardant votre bras en position légèrement fléchie, tirez la poignée de câble vers l'arrière en écartant votre bras sur le côté jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.</li><li>Contrôlez le mouvement en revenant lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions, puis changez de bras.</li></ol>

Élévation arrière à un bras à la poulie

<ol><li>Attachez une poignée en D à une machine à câble à poulie basse.</li><li>Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée avec votre main et reculez pour créer une tension sur le câble.</li><li>Gardez le dos droit, les abdominaux contractés et la poitrine relevée.</li><li>Avec le bras légèrement plié, tirez le câble vers l'extérieur et vers l'arrière, en contractant vos deltoïdes postérieurs.</li><li>Faites une pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Poulie

Écartés à la poulie basse

Écartés à la poulie basse en position couchée

Écartés à la poulie haute

Écartés à la poulie vis-à-vis haute

Écartés assis à la poulie

Écartés incliné à la poulie basse

Écartés incliné à la poulie basse sur ballon

Écartés unilatéral à la poulie haute

Écartés unilatéral à la poulie haute

Écartés unilatéral à la poulie sur ballon (Swiss Ball)

Élévation arrière à un bras à la poulie

Élévation latérale des deltoïdes postérieurs avec câble