<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble avec une poignée de câble basse.</li><li>Pivotez légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés.</li><li>Tenez la poignée de câble dans une main, le bras tendu et légèrement fléchi.</li><li>En gardant votre bras en position légèrement fléchie, tirez la poignée de câble vers l'arrière en écartant votre bras sur le côté jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.</li><li>Contrôlez le mouvement en revenant lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions, puis changez de bras.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Élévation arrière à un bras à la poulie

<ol><li>Attachez une poignée en D à une machine à câble à poulie basse.</li><li>Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée avec votre main et reculez pour créer une tension sur le câble.</li><li>Gardez le dos droit, les abdominaux contractés et la poitrine relevée.</li><li>Avec le bras légèrement plié, tirez le câble vers l'extérieur et vers l'arrière, en contractant vos deltoïdes postérieurs.</li><li>Faites une pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Élévation latérale des deltoïdes postérieurs avec câble

<ol><li>Attachez une poignée ou une corde à une poulie basse de la machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Tenez la poignée ou la corde avec une prise supination, les paumes tournées vers le bas.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Commencez avec les bras tendus vers le bas devant vos cuisses.</li><li>En gardant une légère flexion des coudes, levez la poignée ou la corde droit devant votre corps en guidant avec vos coudes.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez la poignée ou la corde vers la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations frontales à la poulie basse avec barre droite

<ol><li>Installez un banc à angle plat ou légèrement incliné.</li><li>Allongez-vous face contre terre sur le banc, avec votre poitrine et le haut de votre abdomen qui reposent dessus.</li><li>Tenez les poignées du câble avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus devant vous.</li><li>Avec un mouvement contrôlé, levez vos bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles deltoïdes antérieurs.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez vos bras vers la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant une bonne forme et en sollicitant vos deltoïdes antérieurs tout au long de l'exercice.</li></ol>

Élévations frontales à la poulie en position allongée

<ol><li>Attachez une poignée à une machine à câble avec une poulie basse.</li><li>Tenez-vous sur le côté de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la poignée avec une main et placez-la devant votre cuisse.</li><li>Gardez le bras légèrement fléchi et les muscles abdominaux contractés.</li><li>Expirez en soulevant la poignée latéralement, loin de votre corps.</li><li>Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.</li><li>Inspirez en redescendant lentement la poignée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Élévations latérales à la poulie basse

<ol><li>Placez-vous de côté par rapport à la machine à câbles, votre côté gauche face à la machine.</li><li>Attrapez la poignée du poulie basse avec votre main droite en passant derrière votre dos.</li><li>Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos abdominaux serrés, levez votre bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur de votre épaule.</li><li>Abaissez lentement votre bras après une courte pause. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.</li></ol>

Élévations latérales d'un bras avec câble derrière le dos

<ol><li>Installez une machine à câble avec une poulie basse et fixez une poignée.</li><li>Ajustez le banc ou la plateforme à une hauteur confortable pour soutenir votre poitrine.</li><li>Saisissez la poignée avec une prise en pronation et positionnez-vous dos à la machine.</li><li>Placez vos coudes contre le support et gardez vos bras supérieurs parallèles au sol.</li><li>Étendez vos bras vers le bas, en contractant vos triceps.</li><li>Revenez lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension de triceps à la poulie basse avec support de poitrine

<ol><li>Fixez une corde à une machine à câble réglée à la hauteur maximale.</li><li>Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la corde avec une prise en pronation et amenez vos mains vers votre front, en gardant les coudes près du corps.</li><li>Étendez vos bras vers le bas en contractant vos triceps, tout en maintenant vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une courte pause en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en pliant vos coudes.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension des triceps à la corde

<ol><li>Fixez une barre droite à la poulie haute d'une machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine et saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Gardez vos coudes près de votre corps et vos bras supérieurs immobiles tout au long de l'exercice.</li><li>Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux.</li><li>Abaissez la barre en la poussant vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.</li><li>Maintenez la position contractée pendant un instant, en serrant vos triceps.</li><li>Remontez lentement la barre à la position de départ, en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Extension des triceps avec câble à la poulie

<ol><li>Fixez une poignée à une poulie haute sur une machine à câble.</li><li>Tournez le dos à la machine et saisissez la poignée avec une main, paume vers le bas.</li><li>Avancez d'un pas avec un pied et fléchissez légèrement les genoux pour plus de stabilité.</li><li>Gardez votre bras supérieur près de votre tête et votre coude immobile.</li><li>Étendez votre bras vers le bas, en tendant complètement votre coude et en contractant vos muscles triceps.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Extension unilatérale à la poulie haute

<ol><li>Installez un banc incliné en faisant face à la machine à câble.</li><li>Fixez une barre droite à la poulie basse de la machine à câble.</li><li>Allongez-vous sur le banc et tenez la barre avec une prise supination, les bras complètement tendus au-dessus de votre poitrine.</li><li>Fléchissez vos coudes et abaissez la barre vers votre front, en gardant vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause d'un instant, puis étendez vos bras pour remonter la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions de triceps inclinées à la poulie basse (Skull crusher)

<ol><li>Mettez-vous à genoux devant une machine à câble avec une fixation en corde.</li><li>Agrippez la corde avec les deux mains, paumes vers le haut, et placez vos mains au-dessus de votre tête.</li><li>Gardez vos bras supérieurs immobiles et contractez vos abdominaux.</li><li>Étendez vos coudes et amenez vos mains vers l'arrière de votre tête, en gardant vos bras supérieurs près de vos oreilles.</li><li>Faites une courte pause en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Poulie