<ol><li>Fixez une barre ou une poignée à une poulie basse et ajustez le poids en conséquence.</li><li>Placez-vous dos à la machine à poulie et tenez la barre ou la poignée devant vos épaules en croisant vos bras.</li><li>Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et la poitrine relevée.</li><li>Descendez en position de squat en pliant les genoux et en reculant les hanches.</li><li>Faites une pause, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Squats avant à la poulie

<ol><li>Fixez les poignées de câble aux poulies hautes d'une machine à câbles.</li><li>Tenez-vous au centre de la machine, en saisissant les poignées avec les paumes vers le bas.</li><li>Tirez les poignées vers le bas et sur les côtés, en gardant les coudes légèrement fléchis.</li><li>Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble pendant que vous tirez.</li><li>Retournez à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tirage en croix à la poulie

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage frontal pour avant bras à la corde

Tirage frontale corde à la poulie haute à genoux

Fixez une corde à la machine à câble à un réglage bas.Tenez-vous face à la machine et tenez la corde avec une prise en pronation.Reculez pour créer une tension dans le câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant, en fléchissant légèrement les genoux.Tirez la corde vers votre poitrine, en contractant vos omoplates ensemble.Faites une pause à la fin du mouvement, puis relâchez lentement et étendez vos bras jusqu'à la position de départ.Répétez le nombre souhaité de répétitions.

Tirage horizontal (front) corde à la poulie haute

Fixez une barre en V à la poulie haute de la machine à câble.Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.Saisissez la barre en V avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.Gardez vos bras près de votre corps et vos coudes immobiles pendant que vous poussez la barre en V vers le bas en direction de vos cuisses.Faites une pause brève en bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en laissant la barre en V remonter sous contrôle.Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Tirage triceps à la poulie haute avec barre en V

<ol><li>Installez une machine à poulie avec la poulie en position la plus haute.</li><li>Mettez-vous à genoux devant la machine à poulie, en tournant le dos à la machine.</li><li>Saisissez la poignée avec une main, la paume de la main tournée vers vous.</li><li>Gardez le dos droit et les muscles abdominaux contractés. Tirez la poignée vers votre corps en commençant par le coude.</li><li>Contractez vos muscles du dos à la fin du mouvement, puis ramenez lentement la poignée à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Tirage unilatéral à la poulie haute à genoux

<ol><li>Asseyez-vous à une machine à câbles avec la barre attachée à la poulie haute.</li><li>Saisissez la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, et asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tirez la barre vers votre poitrine tout en vous penchant légèrement en arrière.</li><li>Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble pendant que vous tirez.</li><li>Retournez lentement la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tirage vertical à la barre prise pronation

<ol><li>Tenez-vous face à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la poignée du câble ou l'accessoire avec une prise en pronation, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit et le core engagé pendant que vous soulevez le câble vers votre menton, en guidant avec les coudes.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis descendez lentement le câble jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage vertical avec câble

<ol><li>Installez une machine à câble avec une fixation à double poignée à hauteur de poitrine.</li><li>Positionnez-vous en vous tournant vers l'arrière de la machine et penchez-vous en avant sur un support de poitrine.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation, les bras tendus droit devant vous.</li><li>Rétractez vos omoplates et tirez les poignées vers votre visage, en gardant les coudes hauts et écartés.</li><li>Serrez vos omoplates ensemble à la fin du mouvement.</li><li>Étendez à nouveau vos bras et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Poulie