<ol><li>Attachez un bracelet de cheville à votre cheville et fixez l'autre extrémité du câble à une poulie basse.</li><li>Placez-vous de côté par rapport à la machine à câble, avec la jambe la plus éloignée de la machine.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos abdominaux.</li><li>Avec un léger fléchissement du genou, soulevez latéralement votre jambe loin de la machine.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Abductions de hanche à la poulie

<ol><li>Fixez une barre droite ou une barre EZ à un câble en position haute.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Attrapez la barre avec une prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et positionnez vos coudes près de votre tête.</li><li>Étendez complètement vos bras en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.</li><li>Abaissez lentement la barre vers la position de départ tout en maintenant vos coudes stables.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Barre au front à la poulie (Skull crusher)

<ol><li>Tenez-vous perpendiculaire à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée du câble avec les deux mains et tendez les bras devant vous.</li><li>En maintenant votre ceinture abdominale contractée, tirez la poignée du câble vers le bas et vers l'autre hanche en effectuant une rotation du torse.</li><li>Faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Cable Woodchop inversé

<ol><li>Attachez des poignées aux poulies d'une machine à câble à hauteur de poitrine.</li><li>Tenez-vous entre les poulies et saisissez les poignées avec une prise paumes vers le bas.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied, en vous positionnant en décalage.</li><li>Gardez la poitrine relevée, les abdominaux contractés et les épaules en arrière et vers le bas.</li><li>Étendez vos bras droit devant vous, en poussant les poignées loin de votre corps.</li><li>Faites une brève pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle adéquat.</li></ol>

Chest press à la poulie

<ol><li>Tenez-vous face à une machine à câble avec la poulie réglée à une position élevée.</li><li>Saisissez la poignée avec les deux mains et amenez-la vers votre front, en gardant les coudes pliés.</li><li>Avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, contractez les abdominaux et effectuez un mouvement de crunch en ramenant votre front vers vos genoux.</li><li>Maintenez la contraction pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunch debout à la poulie

<ol><li>Attachez une corde ou une poignée de barre à une machine à câble à poulie haute.</li><li>À genoux devant la machine, attrapez la poignée avec les deux mains, en les plaçant sur les côtés de votre tête.</li><li>Avec vos hanches immobiles, fléchissez votre taille et contractez vos abdominaux pour rapprocher votre torse de vos cuisses.</li><li>Maintenez la tension sur vos abdominaux lorsque vous revenez à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle adéquat.</li></ol>

Crunchs à la poulie haute

<ol><li>Attachez une barre droite à une poulie basse de la machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Agrippez la barre avec une prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Gardez les coudes près de vos côtés et vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Commencez avec les bras complètement étendus, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>En gardant vos bras supérieurs immobiles, pliez les coudes et levez la barre vers vos épaules.</li><li>Serrez vos biceps en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls à la poulie avec barre

<ol><li>Tenez-vous droit en tenant une barre EZ attachée à la poulie basse avec une prise en pronation.</li><li>Avec vos coudes près de votre torse, gardez vos bras supérieurs stationnaires, enroulez les poids tout en contractant vos biceps pendant que vous expirez.</li><li>Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules.</li><li>Maintenez la position contractée pendant un moment en serrant les biceps.</li><li>Commencez lentement à ramener la barre à la position de départ en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Curls à la poulie basse à la barre EZ

<ol><li>Fixez une poignée à une poulie basse et tenez-vous face à la machine à câble.</li><li>Saisissez la poignée avec une main et tendez votre bras complètement.</li><li>En gardant votre bras supérieur immobile, pliez la poignée vers votre épaule en contractant vos biceps.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la poignée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Curls à la poulie basse unilatéral

<ol><li>Placez-vous face à une machine à câbles avec une barre droite.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en supination (paumes vers le haut), les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Gardez les coudes près de votre corps et les bras supérieurs immobiles.</li><li>Expirez et remontez la barre vers vos épaules, en contractant vos biceps.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut du mouvement, puis descendez lentement la barre jusqu'à la position de départ tout en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curls à la poulie en prise inversée

<ol><li>Attachez une poignée pour curl des poignets à une poulie basse de la machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée ou l'accessoire avec une prise supination, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Reposez vos avant-bras sur un banc ou un coussin, vos poignets dépassant légèrement du bord.</li><li>Levez vos poignets vers le haut en fléchissant vos avant-bras, en gardant les coudes immobiles.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, en ressentant la contraction dans vos avant-bras.</li><li>Abaissez lentement vos poignets vers la position de départ, en étendant vos avant-bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls avant-bras à la poulie supination

<ol><li>Tenez-vous face à une machine à câble avec la fixation en corde réglée au niveau le plus bas.</li><li>Saisissez les poignées de corde avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).</li><li>Gardez les coudes près de votre corps et remontez la corde vers vos épaules.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement, puis descendez lentement la corde jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Poulie