<ol><li>Réglez un banc réglable à une inclinaison de 30 à 45 degrés.</li><li>Debout ou assis sur le banc, tenez un haltère dans chaque main, les bras pendants sur les côtés.</li><li>Gardez le dos droit et les épaules détendues.</li><li>Haussez les épaules vers vos oreilles, en contractant en haut du mouvement.</li><li>Abaissez vos épaules à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

PRIMARY_MUSCLE

Shrugs haltères sur banc incliné

<ol><li>Placez un banc derrière vous et positionnez une barre en prise nette à l'avant de vos épaules.</li><li>Avancez et placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Contractez vos abdominaux et descendez en squat en pliant les genoux et les hanches, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.</li><li>Descendez jusqu'à toucher le banc avec vos fessiers, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Squat avant à la barre descente sur un banc

<ol><li>Placez une boîte ou un banc derrière vous à une hauteur qui permet à votre jambe de travail d'être parallèle au sol lorsque vous êtes assis(e).</li><li>Tenez-vous devant la boîte, le dos tourné vers celle-ci, et soulevez une jambe du sol.</li><li>Descendez lentement sur la boîte en utilisant l'autre jambe pour contrôler la descente.</li><li>Restez assis(e) sur la boîte brièvement, puis poussez à travers le talon de la jambe de travail pour vous lever à nouveau.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

Squat unilatéral pied arrière en élévation (style bulgare)

<ol><li>Tenez-vous à côté d'un banc ou d'un support solide et placez un genou et une main sur le banc, en gardant le dos parallèle au sol.</li><li>Tenez un haltère dans l'autre main, en le laissant pendre droit vers le sol.</li><li>Contractez vos muscles du dos et tirez l'haltère vers votre hanche, en gardant votre coude près de votre corps et en contractant vos omoplates.</li><li>Abaissez l'haltère avec contrôle et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre bras.</li></ol>

Tirage unilatéral (rowing bucheron)

<ol><li>Installez une machine à câble avec une fixation à double poignée à hauteur de poitrine.</li><li>Positionnez-vous en vous tournant vers l'arrière de la machine et penchez-vous en avant sur un support de poitrine.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation, les bras tendus droit devant vous.</li><li>Rétractez vos omoplates et tirez les poignées vers votre visage, en gardant les coudes hauts et écartés.</li><li>Serrez vos omoplates ensemble à la fin du mouvement.</li><li>Étendez à nouveau vos bras et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage visage à la poulie en appui sur un banc

<ol><li>Asseyez-vous sur une barre de traction avec les jambes surélevées, les pieds reposant sur un support ou une surface élevée.</li><li>Attrapez la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Engagez vos abdominaux et tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes.</li><li>Amenez votre menton au-dessus de la barre.</li><li>Redescendez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Banc de musculation

Shrugs haltères sur banc incliné

Squat avant à la barre descente sur un banc

Squat unilatéral pied arrière en élévation (style bulgare)

Tirage unilatéral (rowing bucheron)

Tirage visage à la poulie en appui sur un banc

Tractions australiennes jambes surélevées