<ol><li>Placez-vous face à l'entraîneur de suspension TRX, en tenant les poignées avec une prise sous la main.</li><li>Penchez-vous en arrière, en gardant votre corps aligné, et tendez les bras complètement.</li><li>Contractez les biceps et levez les mains vers les épaules, en gardant les coudes près du corps.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Curl au TRX

<ol><li>Ajustez les sangles TRX à mi-longueur et tournez-vous dos à la fixation.</li><li>Tenez les poignées avec les paumes vers le bas au niveau de la poitrine.</li><li>Faites un pas en avant pour créer une tension dans les sangles.</li><li>Penché légèrement en avant, gardez votre corps aligné.</li><li>Poussez vos paumes vers l'avant et tendez les bras, en contractant les muscles de votre poitrine.</li><li>Relâchez lentement et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Développé couché ou pompes au TRX

<ol><li>Adjustez les sangles TRX à une hauteur qui permet à vos bras d'être tendus à la hauteur des épaules.</li><li>Positionnez-vous face à l'opposé du point d'ancrage, en tenant les poignées du TRX avec une prise supérieure.</li><li>Faites un pas en avant pour créer une tension dans les sangles et positionnez-vous légèrement en angle.</li><li>Tendez les bras vers l'avant, à la largeur des épaules, au niveau de la poitrine.</li><li>Tout en gardant une légère flexion des coudes, ouvrez les bras sur les côtés de manière contrôlée, en ressentant l'étirement dans les muscles de la poitrine.</li><li>Ramenez les bras à la position de départ en contractant les muscles de la poitrine.</li><li>Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés au TRX

<ol><li>Ajustez les sangles TRX à une longueur qui permet à vos pieds de pendre lorsque vous êtes allongé sur le dos.</li><li>Allongez-vous sur le dos et placez vos talons dans les supports de pied des sangles TRX.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos épaules à vos talons.</li><li>Pliez les genoux et amenez les talons vers vos fessiers, en fléchissant les jambes et en sollicitant les muscles ischio-jambiers.</li><li>Étendez les jambes en les redressant, en tendant les genoux et en revenant à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions des ischio-jambiers avec TRX

<ol><li>Attachez le TRX à une hauteur appropriée et tenez les poignées.</li><li>Allongez-vous sur le dos, les pieds placés sur le sol, les genoux pliés et les bras tendus le long du corps.</li><li>Soulevez les hanches en contractant les fessiers, en poussant sur les talons et en étendant les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.</li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes en contractant les fessiers, puis abaissez lentement les hanches vers le sol.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hip thrust au TRX

Jack Knife au TRX

<ol><li>Ajustez les sangles TRX à une longueur appropriée et fixez-les à un point d'ancrage stable.</li><li>Adoptez une position de pompes avec les pieds dans les berceaux des sangles TRX et les mains au sol à la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches en ramenant vos genoux vers votre poitrine.</li><li>Gardez votre corps aligné de la tête aux talons et évitez de creuser ou d'arrondir le dos.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut du mouvement, puis étendez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, en veillant à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long de l'exercice.</li></ol>

Jack Knife TRX

<ol><li>Ajustez les sangles TRX à mi-longueur et tenez les poignées avec les paumes vers le bas.</li><li>Adoptez une position de planche avec les pieds dans les sangles TRX et votre corps en ligne droite.</li><li>Contractez les abdominaux et maintenez le haut du corps stable.</li><li>Alternez en ramenant les genoux vers la poitrine tout en maintenant un rythme rapide et contrôlé.</li><li>Gardez les hanches basses et évitez les mouvements excessifs dans le bas du dos.</li><li>Poursuivez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Mountain Climbers au TRX

<ol><li>Réglez les sangles TRX à une longueur qui vous permet de saisir confortablement les poignées tout en étant allongé sur le côté.</li><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Placez votre avant-bras sur le sol directement sous votre épaule.</li><li>Saisissez les poignées TRX avec votre main du dessus et étendez complètement votre bras.</li><li>Soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux talons.</li><li>Contractez vos abdominaux et maintenez la position pendant la durée souhaitée.</li><li>Abaissez vos hanches au sol et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Planche latérale avec TRX

<ol><li>Réglez les sangles TRX à une longueur qui vous permet de placer vos pieds dans les étriers et de vous mettre en position de planche, avec les avant-bras au sol.</li><li>Allongez-vous face vers le bas sur le sol, avec les avant-bras sur le sol et les coudes directement sous vos épaules.</li><li>Placez vos pieds dans les étriers du TRX et étendez vos jambes derrière vous pour vous mettre en position de planche.</li><li>Contractez vos abdominaux, serrez vos fessiers et maintenez votre corps aligné de la tête aux pieds.</li><li>Maintenez la position de planche pendant la durée souhaitée, en gardant vos abdominaux et vos fessiers contractés.</li><li>Relâchez et descendez jusqu'au sol pour terminer l'exercice.</li></ol>

Planche TRX

<ol><li>Ajustez les sangles TRX pour qu'elles se trouvent à mi-mollet.</li><li>Placez-vous face vers le bas avec les pieds suspendus dans les sangles TRX et les mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Sollicitez vos abdominaux, gardez votre corps droit et abaissez votre poitrine vers le sol en fléchissant les bras.</li><li>Appuyez sur vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant une bonne forme et un contrôle adéquat.</li></ol>

Pompes TRX avec les pieds suspendus

<ol><li>Ajustez les sangles du TRX à mi-longueur et fixez-les à hauteur de poitrine.</li><li>Placez-vous dos à l'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos mains dans les poignées du TRX et tendez les bras vers l'avant, en gardant le corps droit et les abdominaux contractés.</li><li>Penchez lentement en avant au niveau des hanches, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons.</li><li>Poursuivez la flexion vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de la tête et que votre corps soit légèrement en diagonale.</li><li>Faites une pause, puis inversez le mouvement en contractant vos abdominaux et en vous tirant vers le haut jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>