<ol><li>Tenez-vous devant une marche ou une plateforme solide.</li><li>Placez un pied sur la marche en vous assurant que tout votre pied est fermement ancré.</li><li>Appuyez sur le talon du pied sur la marche et soulevez votre corps en amenant le genou opposé vers votre poitrine.</li><li>Abaissez votre jambe surélevée et redescendez sur la marche jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en alternant les jambes à chaque répétition.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Step-up avec relevé de genou

<ol><li>Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère à deux mains devant vous.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et basculez en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.</li><li>Balancez l'haltère entre vos jambes, puis propulsez vos hanches vers l'avant de manière explosive et balancez l'haltère jusqu'à hauteur des épaules.</li><li>Laissez l'haltère revenir entre vos jambes en gardant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Swings avec haltère

<ol><li>Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées vers votre corps).</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau de la taille en gardant le dos droit.</li><li>Tirez les haltères vers le haut en fléchissant les coudes et en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre.</li><li>Pausez brièvement en haut du mouvement, puis abaissez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tirage avec haltères en prise neutre

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation.</li><li>Gardez les bras tendus et levez les haltères verticalement vers votre menton, en guidant avec les coudes.</li><li>Pendant la montée, gardez les haltères près de votre corps et serrez vos omoplates ensemble.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage menton avec haltères

<ol><li>Tenez-vous à côté d'un banc ou d'un support solide et placez un genou et une main sur le banc, en gardant le dos parallèle au sol.</li><li>Tenez un haltère dans l'autre main, en le laissant pendre droit vers le sol.</li><li>Contractez vos muscles du dos et tirez l'haltère vers votre hanche, en gardant votre coude près de votre corps et en contractant vos omoplates.</li><li>Abaissez l'haltère avec contrôle et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre bras.</li></ol>

Tirage unilatéral (rowing bucheron)

<ol><li>Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.</li><li>Tournez lentement vos poignets vers l'extérieur, en gardant les coudes près du corps.</li><li>Contractez vos avant-bras en haut du mouvement.</li><li>Redescendez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Torsion des mains debout avec haltères

<ol><li>Allongez-vous sur un banc avec le haut du dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine, bras tendus.</li><li>Abaissez l'haltère en arc derrière votre tête, en gardant les coudes légèrement fléchis.</li><li>Ressentez l'étirement dans vos dorsaux et votre poitrine.</li><li>Ramenez l'haltère à la position de départ, en suivant le même arc.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tour du monde avec haltères

<ol><li>Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Fléchissez vos coudes et levez vos bras supérieurs jusqu'au niveau des épaules, formant ainsi un « W » avec vos bras.</li><li>À partir de cette position de départ, pressez les haltères au-dessus de votre tête, en tendant complètement vos bras.</li><li>Abaissez les haltères vers la position de départ tout en maintenant la forme en « W » avec vos bras.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercices haltères