<ol><li>Tenez-vous devant une marche ou une plateforme avec un haltère dans chaque main.</li><li>Placez un pied en arrière sur la marche, en gardant fermement votre pied avant sur le sol.</li><li>Pliez les genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol, créant un angle de 90 degrés avec les deux genoux.</li><li>Poussez avec votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez avec la jambe opposée, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Fentes arrière alternées avec haltères depuis un step

<ol><li>Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Faites un pas en arrière avec un pied, en abaissant votre genou arrière vers le sol tout en maintenant votre genou avant fléchi à un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez avec votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Alternez les jambes, en reculant avec l'autre pied et en répétant le mouvement de fente.</li><li>Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Fentes inversées alternées avec haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec le pied avant surélevé, tout en tenant une paire d'haltères à la longueur des bras de chaque côté.</li><li>Faites un pas en arrière avec votre pied droit et descendez votre corps dans une fente. Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville.</li><li>Faites une pause, puis poussez-vous pour revenir à la position de départ aussi vite que vous le pouvez. Alternez la jambe avec laquelle vous reculez.</li><li>Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Fentes inversées avec le pied avant surélevé

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite, en gardant votre jambe gauche tendue.</li><li>Abaissez votre corps en pliant votre genou droit et en poussant vos hanches vers l'arrière.</li><li>Gardez la poitrine relevée et le dos droit.</li><li>Appuyez sur votre talon droit et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté en avançant avec votre jambe gauche.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Fentes latérales avec haltères

<ol><li>Debout, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos côtés.</li><li>Faites un pas en avant avec votre pied droit en fléchissant les deux genoux pour vous placer en position de fente.</li><li>Poussez avec votre pied droit pour avancer avec votre pied gauche, en fléchissant à nouveau les deux genoux en position de fente.</li><li>Continuez à avancer en alternant les jambes et en maintenant la position de fente à chaque pas.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos abdominaux pour maintenir votre stabilité.</li><li>Répétez le nombre souhaité de fentes.</li></ol>

Fentes marchées avec haltères

<ol><li>Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère dans chaque main le long de vos côtés.</li><li>Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en abaissant votre corps en position de fente.</li><li>Gardez le torse droit et le genou avant directement au-dessus de la cheville.</li><li>Poussez avec le talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté en alternant les jambes.</li><li>Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Fentes statiques avec haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans une main derrière votre dos.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Avec la paume tournée vers le haut, fléchissez le coude pour soulever l'haltère.</li><li>Contractez votre avant-bras en haut du mouvement.</li><li>Descendez l'haltère de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexion des doigts avec haltères derrière le dos

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec vos avant-bras reposant sur le banc, tenant un haltère dans chaque main avec une prise en pronation.</li><li>Laissez vos poignets pendre au bord du banc.</li><li>Courbez lentement les haltères vers le haut en fléchissant vos poignets.</li><li>Maintenez la contraction pendant un moment en haut.</li><li>Abaissez les haltères de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexion des poignets avec haltères sur banc

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, paumes vers le bas.</li><li>Gardez vos coudes près de votre corps et vos avant-bras parallèles au sol.</li><li>Soulevez lentement les haltères en étendant vos poignets, en gardant vos avant-bras immobiles.</li><li>Maintenez la position haute pendant un moment, en contractant vos muscles de l'avant-bras.</li><li>Abaissez les haltères à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexion des poignets debout avec haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Gardez les coudes près de votre corps et fléchissez les haltères vers vos épaules.</li><li>Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant un moment.</li><li>Descendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexions des doigts assis avec haltères

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.</li><li>Gardez le dos droit et les épaules en arrière.</li><li>Élevez les épaules vers les oreilles en contractant les trapèzes.</li><li>Maintenez la position en haut pendant une seconde.</li><li>Abaissez lentement les épaules à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Haussements d'épaules avec haltères

<ol><li>Tenez-vous droit avec un haltère dans une main, la paume de la main tournée vers votre corps.</li><li>Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Inclinez lentement votre torse sur le côté, en abaissant l'haltère vers votre genou.</li><li>Contractez vos muscles obliques du côté vers lequel vous vous penchez.</li><li>Maintenez la position pendant un instant, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercices haltères